Kako veste, kdaj morate v svojo prehrano vključiti več soje?

Soja ni le hrana za vegane in vegetarijance, temveč odličen vir beljakovin in zdravih maščob, ki lahko izboljša vaše zdravje.

Zakaj je soja tako posebna?

Soja je ena najbolj hranilno bogatih stročnic. Tri četrtine skodelice sojinih zrn vsebuje približno 20 gramov beljakovin, kar je primerljivo z 100 grami piščančjega mesa. Poleg tega vsebuje tudi zdrave nenasičene maščobe, med njimi omega-3 maščobne kisline, ki jih sicer najdemo predvsem v ribah.

Poleg beljakovin je soja bogata tudi s kalcijem, železom, magnezijem in vlakninami. Študije so pokazale, da soja pomaga pri zniževanju holesterola, ščiti srce in ožilje ter zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka. Na primer, raziskava Ameriškega inštituta za raka je pokazala, da redno uživanje soje zmanjša tveganje za raka dojke pri ženski populaciji v Aziji za do 25 %.

Sojini izdelki in kako jih uživati

Najboljši način za vključitev soje v prehrano je skozi različne sojine izdelke. Nekateri priljubljeni sojini izdelki so:

• Tofu
  Ta nevtralnega okusa sir iz soje je vsestranski in ga lahko uporabite v slanih in sladkih jedeh. Mehki tofu je odličen za smutije in kremne omake, čvrsti pa je odličen za pečenje in cvrtje.
  
  
• Edamame
  Mladi sojini stroki, ki jih kuhate na pari in jeste kot prigrizek ali dodatek k jedem.
  
  
• Sojino mleko
  Dobra alternativa kravjemu mleku, ki ga lahko uporabite za kavo, smutije ali kuhanje.
  
  
• Sojina moka in testenine
  Odlična alternativa klasični moki za peko ali pripravo testenin.
  
  
• Tempeh
  Fermentiran sojin izdelek, bogat s probiotiki, ki spodbuja zdravo prebavo.

Ali je soja res zdrava?

Kljub prednostim obstajajo tudi miti o soji. Pogosto slišimo, da vsebuje fitoestrogene, ki naj bi vplivali na hormone. A raziskave, kot je tista iz Harvard School of Public Health, so pokazale, da zmerno uživanje soje (do 25 gramov beljakovin dnevno) nima negativnega vpliva na hormone pri moških ali ženskah.

Prav tako je zanimivo, da se v azijskih državah, kjer je soja vsakodnevni del prehrane, pojavlja manj primerov osteoporoze in bolezni srca v primerjavi z zahodnim svetom. To potrjuje, da je soja lahko pomemben del uravnotežene prehrane.

Preprosti recepti s sojo

• Hrustljavi tofu na hitro: Tofu narežite na kocke, posujte z malo koruznega škroba, popražite na olju in postrezite s sojino omako.
  
  
• Edamame prigrizek: Stroki edamame kuhani na pari in posoljeni s soljo ter malo limoninega soka.
  
  
• Sojin smuti: Zmešajte sojino mleko, banano, žlico arašidovega masla in malo medu.
  
  
• Tempeh s pečeno zelenjavo: Tempeh marinirajte v sojini omaki in ga specite s papriko, bučkami in česnom z nekaj limoninega soka.

Soja je vsestransko uporabna, okusna in izjemno zdrava hrana. Vključitev sojinih izdelkov v vašo prehrano lahko prinese številne koristi za zdravje, od boljše prebave do zaščite srca. Znanstveni podatki kažejo, da redno uživanje soje pripomore k daljšemu in bolj zdravemu življenju.