Jogurtna solata z melancani

Osvežujoča in presenetljivo sitostna solata, ki združuje probiotično moč jogurta z nizkokalorično zelenjavo — skupaj s polnozrnatim kruhom je lahko odličen lahek večerni obrok.

Obstajajo jedi, ki na prvi pogled izgledajo preprosto, a v resnici skrivajo toliko hranilne vrednosti, da jih prehranski strokovnjaki z veseljem uvrstijo med tiste, ki jih je dobro imeti v rednem tedenskem jedilniku. Jogurtna solata z melancani je ena takšnih jedi. Hladno, kremasto, rahlo kiselkasto — in povrhu vsega presenetljivo sitostno.

Kolegica, ki se je pred leti začela resneje ukvarjati s prehrano po zdravstvenih težavah s prebavo, mi je enkrat omenila, da ji je prav ta solata pomagala pri uvajanju bolj rastlinske večerje. "Najprej sem jo preizkusila iz radovednosti," je rekla, "potem pa sem ugotovila, da se po njej počutim lažje kot po karkoli drugem." Danes jo pripravlja vsak teden, pogosto s svežo meto iz balkona.

Melancani — zelenjava, ki prihaja z Vzhoda

Jajčevci oziroma melancani so prišli k nam iz Indije, kjer so jih poznali že pred več kot 4000 leti. V Evropo so jih prinesli Italijani v 13. stoletju, sprva le kot okrasno rastlino — prve sorte so bile namreč izredno grenke. Šele po dolgotrajnih žlahtniteljskih postopkih, s katerimi so grenkobo uspeli skoraj popolnoma izničiti, so nastale prve prave kuhinjske sorte. Originalni indijski jajčevci spadajo v družino razhudnikov, kamor sodita tudi paradižnik in paprika.

Danes so melancani priljubljen dodatek k sredozemski in turški kuhinji, pri nas pa postajajo vse bolj cenjeni med tistimi, ki iščejo okusno, a nizkokalorično zelenjavo.

Kaj vse skrivajo melancani?

Na 100 gramov ima melancan le 17 do 29 kalorij (odvisno od sorte), kar ga uvršča med zelenjavo z najnižjo energijsko vrednostjo. Vsebuje pa veliko kalija, vitamine K, B6 in folat, ter mangan. Poleg tega je bogat z vlakninami, ki spodbujajo zdravo prebavo in upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev — kar je posebej koristno za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki nadzorujejo glikemični indeks svojih obrokov.

Melancani vsebujejo kar 92–93 % vode, zato so odlični za hidriranje organizma. Delujejo blago odvajalno, pospešujejo izločanje seča in delovanje ledvic ter žolčnika. Vsebujejo pektin, ki pomaga uravnavati raven holesterola, in celulozo, ki je dobra za srce.

Nasunin — antioksidant, ki ga redko omenjajo

Sijoča vijolična lupina melancan{-12112} skriva posebno spojino: nasunin, antocianin, ki so ga znanstveniki preučevali na ameriški univerzi in v japonskih laboratorijih. Ugotovili so, da nasunin učinkovito nevtralizira proste radikale in veže presežek železa v telesu. Zakaj je to pomembno? Preveč železa v krvi povečuje tveganje za oksidativni stres in je po nekaterih izsledkih povezano z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni. To je posebej relevantno pri ženskah po menopavzi. Pomemben nasvet za pripravo: melancan{-12112} nikoli ne lupite — v lupini je največ nasunina in ostalih koristnih antioksidantov.

Ob nasuninih melancani vsebujejo še saponine in flavonoide, ki jih raziskovalci uvrščajo med snovi z antioksidativnimi lastnostmi. Za naravne antioksidante velja splošno priporočilo nutricionistov, da jih vnašamo čim bolj pestro iz različnih živil.

Pozor: surovi melancani niso za uživanje

Pomembno je vedeti, da surovi melancani niso primerni za uživanje — vsebujejo solanin, alkaloiden strup, ki ga toplotna obdelava razgradi. Torej: melancane vedno toplotno obdelajte, bodisi v pečici, na žaru ali v ponvi.

Trik z oljem, ki ga morate poznati

Pri peki melancanov je ključno, da ne pretiravate z oljem. Melancani v trenutku vsrkajo olje, ki pa ga po 5 do 10 minutah pečenja ponovno spustijo. Če torej dodate preveč olja na začetku, bo jed postala izjemno mastna in kalorična. Dovolj so tri žlice kakovostnega olivnega olja — bogatega z nenasičenimi maščobnimi kislinami in antioksidanti — za cel obrok.

Jogurt: skrita hranilna bomba

Navadni jogurt je v tej solati mnogo več kot le vezivo ali preliv. Jogurt vsebuje probiotike — koristne bakterije, ki pomagajo uravnavati prebavni sistem — ter beljakovine, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, in kalcij. Fermentirana živila, med katera spada jogurt, ustvarjajo pozitivne encime, vitamine B in omega-3 maščobne kisline.

Nutricionisti priporočajo navadni jogurt brez dodanega sladkorja. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasla oseba ne preseže 25 gramov dodanega sladkorja na dan, zato je navadni, nesladkani jogurt pri tej solati prava izbira. Če imate možnost, izberite domač jogurt — domači jogurti imajo aktivne in žive probiotike, zato so bolj učinkoviti od industrijsko pridelanih.

Česen in rdeča čebula: dvojica, ki se dopolnjuje

V solato dodamo strok česna in rdečo čebulo — kombinacijo, ki je tako kulinarično kot prehransko zelo premišljena. V česnu je aktivna spojina alicin, naravni antibiotik in eden ključnih elementov za zdravo črevesno floro. Nastane, ko česen narežemo ali zdrobimo in pride v stik z zrakom. Rdeča čebula je bogata z antioksidanti in kvercetin vsebuje bioflavonoide, ki pozitivno vplivajo na srce, ožilje in uravnavanje holesterola. Rdeča sorta ima za 10 do 20 odstotkov več koristnih snovi kot rumena čebula.

Sestavine za zdravo solato

• {-15683} melancane (jajčevca)
• 3 žlice ekstra deviškega olivnega olja
• 4 dl navadnega jogurta (po možnosti domačega)
• 1 strok česna
• 1 rdeča čebula
• sok pol limone
• svež{-12112} meta in peteršilj
• sol in poper po okusu

Priprava

Melancane narežite na kocke velikosti ene do dveh centimetrov. Lupine ne odstranjujte — v njej je največ koristnih antioksidantov. Kocke dajte v posodo, potresite s soljo in poprom ter prelijte z olivnim oljem. Vse skupaj dajte za 15 minut v pečico, segreto na 200 stopinj Celzija. Pečeni melancani naj se povsem ohladijo — ne dodajajte jih topih k jogurtu, ker bi se ta segrel in izgubil del probiotičnih lastnosti.

Medtem sesekljajte rdečo čebulo, česen in zelišča. Zmešajte z jogurtom, dodajte limonin sok in premešajte. Ko so melancani ohlajeni, jih vmešajte v jogurtovo osnovo. Poskusite in po potrebi dosolite.

Solato postrezite takoj ali jo hranite v hladilniku do enega dne — naslednji dan je pogosto še boljša, ker se okusi povežejo.

Hranilna vrednost in zakaj je to odličen večerni obrok

Celotna solata (brez kruha) vsebuje okvirno 200 do 250 kalorij, odvisno od količine jogurta in olja. Bogata je z beljakovinami (iz jogurta), zdravimi maščobami (iz olivnega olja) in vlakninami (iz melancanov in čebule). Kombinacija vlaknin in beljakovin zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti brez preobremenitve prebave — kar jo naredi odličen kandidat za lahek večerni obrok.

Skupaj s polnozrnatim kruhom ali rezino rženega kruha dobi solata zaokroženo prehransko vrednost: kompleksne ogljikove hidrate iz kruha, beljakovine in probiotike iz jogurta ter antioksidante in vlaknine iz zelenjave. To je tisto, čemur nutricionisti pravijo uravnotežen obrok s popolnim aminokislinskim profilom.

Koristne povezave za tiste, ki jih zanima več

Če vas zanima, zakaj je fermentirana hrana tako koristna, priporočamo branje: Zakaj je fermentirana hrana tako koristna za telo (in zakaj jo priporočajo tudi zdravniki). Za vse, ki bi radi izvedeli več o olivnem olju, pa si oglejte: Znate uporabljati olivno olje? in Olivno olje in orehi: naravna zaščita imunskega sistema.

Več o zdravilnih lastnostih jajčevcev si preberite v prispevku: Zakaj bi morali jesti več jajčevcev. O česnu pa: Kako v česnu prebuditi vulkan zdravja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.