Majhen, a odličen borec proti sladkorni bolezni in holesterolu

Če bi vam kdo rekel, da obstaja hrana, ki jo lahko že stoletja najdemo na krožnikih kmetov, vojščakov in modrecev, danes pa jo priporočajo celo najbolj sodobni strokovnjaki za prehrano – bi verjeli? No, leča je prav to: stara, cenjena, vsestranska in danes bolj kot kdajkoli prej aktualna.

Stara prijateljica iz Egipta in Indije



Leča se po svetu uporablja že več kot 9000 let. Prve zapise o njej najdemo v stari Indiji in Egiptu, kjer so jo gojili in uživali vsakodnevno. Rimljani so verjeli, da leča zdravi dušo in telo, Grki so jo imeli celo za simbol skromnosti in preudarnosti. Še danes je leča ena osnovnih živil v Indiji, kjer iz nje pripravljajo znano jed dal, ki je topla, hranljiva in začinjena jed z dodatkom kurkume, sama po sebi pa velja za naravno protivnetno zdravilo.

Zakaj je leča še danes tako zelo koristna?

Leča je posebna zato, ker v svojem drobcenem zrnju skriva izjemno hranilno moč. V 100 gramih surove leče se skriva kar:

• 9 gramov beljakovin, kar je več kot v jajcu,
  
  
• 8 gramov prehranskih vlaknin, ki poskrbijo za zdrav prebavni sistem,
  
  
• visoka vsebnost folne kisline (več kot 45 % dnevnih potreb),
  
  
• bogat vir železa, magnezija, cinka, vitaminov skupine B (predvsem B1 in B6).

To so hranila, ki so ključnega pomena za delovanje naših možganov, srca, živčevja in prebavil. Ni čudno, da lečo uvrščamo med superživila, to so živila z izjemno hranilno vrednostjo v majhnih količinah.

Leča proti sladkorju: naravni zaveznik diabetikov

Sladkorna bolezen po uradnih podatkih danes prizadene več kot 537 milijonov ljudi po svetu (podatki Mednarodne zveze za diabetes, 2021) in postaja ena največjih zdravstvenih težav sodobnega časa. Eden glavnih razlogov za njen pojav je nezdrava prehrana – preveč predelanih ogljikovih hidratov, preveč sladkorja in nezadostna količina vlaknin.

Leča pa, čeprav vsebuje ogljikove hidrate, ne povzroči skoka sladkorja v krvi. Zakaj?

Razlog je v njeni strukturi. Leča ima škrob "ujet" v gosto mrežo prehranskih vlaken. Ta vlakna delujejo kot naravni zaviralci prebave, saj upočasnijo, kako hitro se škrob spremeni v glukoz, krvni sladkor. To pomeni, da po obroku leče sladkor v krvi naraste počasi, kar je idealno za vse, ki imajo težave z inzulinom ali pa se želijo izogniti tako imenovanemu sladkornemu padcu po obroku.

Kanadska raziskava iz leta 2018, objavljena v reviji Clinical Nutrition, je pokazala, da so udeleženci, ki so uživali lečo namesto belega riža ali krompirja, imeli do 35 % nižjo raven glukoze po obroku.

Poleg tega leča vsebuje tudi škrob z ravno verigo (znanstveno: amilaza), ki ga telo razgrajuje počasneje, saj encimi ne morejo "napasti" vseh mest naenkrat, kot se to zgodi pri škrobu z razvejanimi verigami (znanstveno: amilopektin).

Leča in holesterol: kako pomagajo vlakna?

Znanost je danes enotna: prehranske vlaknine znižujejo holesterol. Leča je pri tem prvak. V njej se skriva posebna oblika vlaknine – beta-glukan, ki ima sposobnost, da v črevesju veže žolčne kisline (ki so narejene iz holesterola) in jih pomaga izločiti iz telesa.

Ko telo izgubi te žolčne kisline, jih mora narediti nove – in zato porabi holesterol iz krvi. Tako se raven holesterola naravno znižuje, brez tablet in brez stranskih učinkov.

Raziskava iz leta 2016 (British Journal of Nutrition) je pokazala, da lahko že 100 gramov leče na dan v enem mesecu zniža skupni holesterol za 12 %, LDL ("slabi") holesterol pa za več kot 8 %.

Zdravje črevesja in leča

Zdravo črevo je osnova močnega imunskega sistema in dobrega počutja. V leči najdemo prehranske vlaknine, ki so hrana za dobre bakterije v našem črevesju – te pa proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki delujejo protivnetno, ščitijo črevesno steno in celo vplivajo na naše razpoloženje.

Morda boste presenečeni, a črevesje velja danes tudi za naše "druge možgane", saj v njem nastaja več kot 90 % serotonina, hormona sreče.

Leča v vsakdanji kuhinji

Leča ima blag, rahlo oreščkast okus, ki se lepo poda tako k mesu kot k zelenjavi. Posebej dobro se ujame z rižem, paradižnikom, čebulo, česnom in zelišči, kot so majaron, lovor, origano in peteršilj.

Za tiste, ki imajo malo časa, je dobra novica ta, da rdeča in rumena leča ne potrebujejo namakanja in se skuhajo že v 15–20 minutah. Zelena in rjava leča pa zahtevata nekaj več časa, a imajo bolj čvrsto teksturo in so odlične za enolončnice.

Na primer: skodelica kuhane leče (200 g) ima samo 230 kalorij, a vas nasiti za več ur. Ima več beljakovin kot jajce, več vlaknin kot dve polnozrnati žemlji in več železa kot kos govedine.

Recept leča z rižem

To jed so pripravljali že v starih časih, ko je bilo treba iz preprostih sestavin narediti nekaj okusnega in hranljivega. Danes jo pripravljamo zato, ker vemo, da je tudi zelo zdrava.

Potrebujete:

• 130 g leče (zelene ali rjave),
  
• 70 g polnozrnatega riža,
  
• 200 g zrelega paradižnika (ali pelatov),
  
• 1 srednjo čebulo,
  
• 1 strok česna,
  
• 1 žlico olivnega olja,
  
• sol, poper, lovor, majaron, origano in čili po okusu.

Priprava:

Lečo čez noč namočite (če ni rdeča ali rumena). Nato jo sperite in skuhajte z malo soli. Medtem na olivnem olju prepražite čebulo in česen, dodajte nasekljan paradižnik, začimbe in nato lečo ter riž. Dolijte približno liter vode ali zelenjavne jušne osnove in kuhajte, dokler ni riž mehak. Jed postrezite toplo, potreseno s svežim peteršiljem.

Po želji lahko dodate kurkumo ali kari, ki imata dodatne protivnetne učinke.

Zakaj ne bi danes kuhali leče?

V poplavi dragih "superživil", ki prihajajo z drugih celin, je leča skromna, domača in poceni. Kilogram leče stane manj kot 3 evre, njeni učinki na telo pa so:

• manj sladkorja v krvi,
  
  
• manj holesterola,
  
  
• več energije in
  
  
• močnejše črevesje.

Pa še nekaj: leča je tudi okolju prijazna. Za pridelavo kilograma leče se porabi kar 10-krat manj vode kot za enak kilogram govedine in povzroči manj toplogrednih plinov.