8 vaj za podbradek, ki jih lahko delate kjerkoli – in vzamejo le 8 minut na dan

Z leti postanejo ohlapne tudi mišice pod brado – po nekaterih ugotovitvah pa jih je mogoče s pravilno prehrano, redno telesno aktivnostjo in nekaj preprostimi vajami vidno zategniti. Tukaj je osem vaj, ki jih lahko počnete kjerkoli in kadarkoli.

Osem minut na dan. Toliko časa potrebujete, da v zrcalu ne boste več zazrti samo v podbradek, temveč v rezultat. Nobenih pripomočkov, nobenih stroškov – samo vaše mišice, vaša vztrajnost in nekaj tednov potrpljenja.

Znanka, ki je dolgo časa delala v pisarni in večino dneva preživela sklonjena nad računalnikom, je nekoč opazila, da ji na fotografijah obraz ni več tako "čvrst", kot si ga je predstavljala. Namesto da bi posegla po kremah ali estetskih posegih, je preizkusila prav podobne obrazne vaje – sprva z dvomom, ali bo kaj sploh opaziti. "Po nekaj tednih sem opazila, da mi je čeljust bolj izrazita, vrat pa videti bolj 'urejen'," je povedala. Njena izkušnja ni osamljena – podobne zgodbe lahko preberete tudi v komentarjih pod številnimi članki o obraznih vajah po vsem spletu.

Zakaj se podbradek sploh nabira

Tako kot vsake mišice, tudi tiste pod brado postanejo z leti ohlapne, zato jih je treba trenirati in ohranjati v kondiciji. K temu po nekaterih ugotovitvah prispevajo tudi izguba kolagena, ki se po 25. letu starosti zmanjšuje za približno 1,5 % letno, ter slabša hidracija telesa, ki vpliva na elastičnost kože po celem obrazu in vratu. Kdor se sprašuje, od kod izvira ohlapnost prav na tem predelu, si lahko več o vlogi kolagena v vezivnem tkivu prebere tudi v prispevku Želatina v prahu – kolagen hidrolizat.

Predstavljamo vam nekaj preprostih vaj, s katerimi boste po nekaterih ugotovitvah lahko zmanjšali videz podbradka. Priporočamo, da te vaje počnete vsaj 2-krat na dan, morda celo 3-krat. Še to: pomembno je, da jih naredite zaporedoma, brez vmesnega premora.

8 vaj za podbradek

1. Ogrevanje

Spodnjo čeljust sprostite, počakajte 5 sekund, nato pa jo močno potisnite naprej in v takem položaju vztrajajte 5 sekund. Nato vajo ponovite 8- do 10-krat.

2. Zajemalka

Dvignite glavo, odprite usta in spodnjo ustnico kolikor se le da povlecite čez zobe. Potem glavo počasi premaknite navzdol, usta zaprite in na koncu dvignite glavo. Tudi to vajo ponovite 8- do 10-krat.

3. Dotaknite se nosu

Približno 1 minuto se potrudite z jezikom dotakniti nosu. Ustnice naj bodo sproščene. Seveda ni nič hudega, če se nosu ne dotaknete – pomembno je, da trenirate mišice.

4. Mladostni obraz

Glavo obrnite močno na levo, spodnjo čeljust potisnite naprej tako, da boste čutili napetost v vratnih mišicah. Nato v takem stanju počasi poravnajte glavo proti sredini, sprostite spodnjo čeljust in vse skupaj ponovite še s pogledom na desno. Celotno vajo (pogled levo in desno) ponovite 5-krat.

5. Poljub žirafe

Predstavljajte si, da morate poljubiti žirafo oziroma nekoga, ki je zares visok. Dvignite obraz, da se zazrete v strop. Počasi našobite ustnice (kot bi se pripravili na poljub) in spodnjo čeljust počasi potisnite naprej. V takem stanju vztrajajte 5 do 8 sekund, nato mišice in čeljust počasi sprostite. To vajo ponovite 5-krat, glavo pa imejte ves čas dvignjeno navzgor.

6. Utež

Komolce dajte na mizo, dlani stisnite v pest in se nato z brado z vso močjo naslonite nanje. Približno 3 sekunde močno pritiskajte, potem pa 3 sekunde popustite, vendar še naprej vztrajajte v položaju brade na pesteh. V teh intervalih celotno vajo počnite vsaj 1 minuto.

7. Nasmeh

Zobe stisnite skupaj, nato pa poskusite ustnice čim bolj razširiti po širini, da čutite napetost v vratu. V takem položaju vztrajajte 5 sekund, nato mišice za 3 sekunde sprostite. Vajo ponovite 8- do 10-krat.

8. Pihanje balona

Globoko zajemite zrak, zaprite usta, ustnice pa našobite, kot bi pihali balon. Tudi ličnice naj bodo napete. Nato z obema rokama počasi stiskajte ličnice in spuščajte zrak vsaj 5 sekund. Nato se sprostite, počakajte 3 sekunde in celotno vajo ponovite 5-krat.

Kot lahko vidite, gre za res preproste vaje, ki jih lahko delate tudi med službo in vam bodo vzele približno 8 minut časa. Delate jih lahko kadarkoli in kjerkoli – tudi vsakič, ko se pogledate v ogledalo in zazrete v svoj preveč sproščen podbradek. Ko se boste teh vaj navadili, boste videli, da ne bo težko, rezultat pa vas bo lahko prijetno presenetil. Veljajo tako za ženske kot za moške.

Kaj o obraznih vajah pravi znanost

Obrazne vaje – v tujini pogosto imenovane "face yoga" – v zadnjih letih pritegujejo tudi pozornost dermatologov. Najbolj odmevna je pilotna študija ameriškega dermatologa dr. Murada Alama z Northwestern University, objavljena leta 2018 v reviji JAMA Dermatology. V njej je 16 žensk med 40. in 65. letom 20 tednov izvajalo dnevne obrazne vaje, podobne tem, ki smo jih opisali zgoraj. Po nekaterih ugotovitvah te raziskave so udeleženke po koncu programa imele polnejša lica, ocenjevalci pa so jih na fotografijah dosledno ocenili za skoraj tri leta mlajše, kot so bile v resnici.

Kot je za revijo Time pojasnil dr. Alam, gre pri obraznih vajah pravzaprav za podoben princip kot pri klasičnem vadbi telesa: mišice pod kožo se z rednim ponavljanjem giba krepijo in postopoma postanejo večje, kar lahko delno nadomesti volumen, ki ga obraz izgublja zaradi staranja, izgube maščobe in upadanja kolagena. Podobno so kasneje potrdile tudi novejše raziskave, na primer tista, objavljena v reviji prek PMC, ki je merila spremembe v tonusu in elastičnosti obraznih mišic po programu intenzivnih obraznih vaj.

Pri tem velja biti realističen: kot opozarjajo strokovnjaki pri Banner Health, gre za majhne študije brez kontrolne skupine, zato rezultatov ni mogoče posplošiti na vsakogar niti jih enačiti z učinkom estetskih posegov. Obrazne vaje torej niso čudežna rešitev, lahko pa so brezplačen in varen dodatek k zdravemu življenjskemu slogu – še posebej v kombinaciji z drugimi navadami, ki vplivajo na videz kože in obraza.

Kaj lahko storite še

Vaje za podbradek so le del zgodbe. Po nekaterih ugotovitvah ima na videz tega predela obraza pomemben vpliv tudi:

• Hidracija. Količina vode v telesu je neposredno povezana z videzom kože in njeno elastičnostjo – več o tem, kako prepoznati znake pomanjkanja vode, si lahko preberete v prispevku Kako telo pokaže, da ima premalo vode?
• Telesna teža in vadba. Pri ljudeh s prekomerno telesno težo je podbradek po nekaterih ugotovitvah pogosto bolj izrazit, zato je smiselno pogledati tudi celostne nasvete v članku Kako hujšati brez škode za zdravje.
• Kolagen v prehrani. Ker telo po 25. letu proizvaja vse manj lastnega kolagena, je smiselno razmisliti tudi o prehranskih virih, ki podpirajo vezivno tkivo – več v prispevku Želatina v prahu – kolagen hidrolizat.
• Položaj med spanjem. Spanje na hrbtu naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomoglo k temu, da se obraz čez noč ne "stisne" ob blazino, kar lahko dolgoročno vpliva na kožo celotnega obraza in vratu – več o tem v prispevku 10 stvari, ki pospešujejo staranje.

Pravilno prehranjevanje, redna telesna aktivnost in teh osem preprostih vaj torej skupaj tvorijo celostni pristop, ki je po nekaterih ugotovitvah lahko učinkovitejši kot vsak ukrep posamično. Pomembno je predvsem eno: vztrajnost. Rezultati obraznih vaj, tako kot pri katerikoli drugi vadbi, niso vidni čez noč, a z redno prakso lahko opazno presenetijo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.