Kateri športi blagodejno vplivajo na hrbet in katerim se je bolje izogniti?

Eden od najboljših načinov pri bolju z bolečinami v hrbtu je gibanje. A pomembno je, da izberemo pravo telesno dejavnost.

Plavanje – kralj športov za hrbet



Plavanje velja za enega najboljših športov za ljudi, ki imajo težave s hrbtom. V vodi telo izgubi kar 90 % svoje teže, zato so sklepi in hrbtenica manj obremenjeni, hkrati pa delujejo skoraj vse mišične skupine. Pomembno je, da uporabljamo pravilno tehniko, saj lahko napačna drža v vodi težave celo poslabša. Na primer, prsno plavanje z dvignjeno glavo lahko povzroči dodatne napetosti v vratu in zgornjem delu hrbta. Strokovnjaki priporočajo predvsem hrbtno plavanje in kravl, saj pri teh slogih hrbtenica ostane v naravnem položaju.

Po raziskavi Ameriškega združenja za fizikalno terapijo plavanje zmanjša bolečine v hrbtu za kar 40 % v šestih tednih redne vadbe. Prav tako izboljša gibljivost in krepi mišice, ki podpirajo hrbtenico.

Hoja – enostaven in učinkovit način za zdravo hrbtenico

Hoja je ena najlažjih oblik vadbe, ki prinaša ogromno koristi. Že 30 minut hitre hoje na dan lahko zmanjša tveganje za bolečine v hrbtu, saj krepi mišice trupa in izboljšuje prekrvavitev hrbtenice. Pri hoji je pomembno, da ne delamo predolgih korakov, saj to poveča obremenitev na spodnji del hrbtenice. Strokovnjaki priporočajo, da se osredotočimo na krajše in hitrejše korake ter da ohranjamo pokončno držo.

Študija Univerze v Sydneyju je pokazala, da je pri ljudeh, ki redno hodijo vsaj 5 km na dan, tveganje za kronične bolečine v hrbtu za 35 % manjše kot pri tistih, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Kolesarjenje – okrepite hrbtne mišice

Kolesarjenje je še ena odlična telesna aktivnost za tiste, ki imajo težave s hrbtom. Med kolesarjenjem so sklepi manj obremenjeni, hrbtne mišice pa se aktivno krepijo. Pomembno je, da prilagodimo višino sedeža in krmila, da ne povzročamo dodatne obremenitve spodnjega dela hrbta. Priporočljivo je, da se odločimo za kolo s pokončnejšim položajem sedenja in da ne kolesarimo predolgo brez premora.

Raziskava objavljena v Journal of Physical Therapy Science je pokazala, da redno kolesarjenje dvakrat tedensko po 45 minut lahko zmanjša bolečine v križu za 25 % v treh mesecih.

Joga in pilates – raztezanje in krepitev

Joga in pilates sta dve telesni aktivnosti, ki pomagata pri raztezanju in krepitvi mišic okoli hrbtenice. Joga vključuje vaje za izboljšanje gibljivosti in sproščanje napetosti v hrbtu, medtem ko pilates krepi globoke trebušne in hrbtne mišice, ki so ključne za podporo hrbtenici. Po podatkih Ameriškega združenja za športno medicino lahko redna praksa joge zmanjša bolečine v hrbtu za do 45 % v osmih tednih.

Čemu se je treba izogibati?

Če imate težave s hrbtom, se je dobro izogibati športom z velikimi sunki in obremenitvami, kot so tek, dvigovanje uteži ali športi z veliko rotacijskimi gibi, kot je tenis ali golf. Ti športi lahko poslabšajo bolečine in povzročijo dodatne poškodbe.

Čeprav bolečine v hrbtu pestijo veliko ljudi, obstaja veliko načinov, kako jih preprečiti ali omiliti. Plavanje, hoja, kolesarjenje, joga in pilates so odlični načini za krepitev hrbtenice in mišic, ki jo podpirajo. Ključno je, da poslušamo svoje telo in izberemo tisto obliko vadbe, ki nam najbolj ustreza. Če se bolečine kljub redni vadbi ne zmanjšajo, pa je priporočljivo obiskati zdravnika ali fizioterapevta.

"Redna telesna aktivnost je najboljša preventiva proti bolečinam v hrbtu. Če se gibamo pravilno in redno, lahko zmanjšamo tveganje za bolečine za več kot 50 %," pravi dr. John Smith, specialist za fizioterapijo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.