Trije obroki na dan: stara navada, ki jo je čas že zdavnaj prehitel

Kaj, če bi vam povedali, da "sveto pravilo treh obrokov na dan" – zajtrk, kosilo in večerja ob skoraj vojaško natančnih urah – nima prav veliko opraviti z biologijo našega telesa, temveč predvsem z bontonom, ki se je uveljavil pred stoletji? Presenetljivo, a čedalje več nutricionistov danes pravi, da bi lahko brez slabe vesti pozabili na urnik in namesto tega prisluhnili lastnemu želodcu.

Znanka, ki že leta išče ravnovesje med službo, otroki in zdravo telesno težo, nam je pred časom povedala, da jo je najbolj presenetilo prav to, kako sproščeno se je počutila, odkar je nehala šteti obroke in začela šteti le še to, ali je resnično lačna. "Prej sem jedla zajtrk, čeprav nisem bila lačna, samo zato, ker je bilo pač treba. Ko sem si dovolila počakati na pravo lakoto, sem ugotovila, da popoldan ne posegam več po čokoladi," je opisala svojo izkušnjo. Njena pot ni osamljen primer – podobno v zadnjih letih ravna vse več ljudi, ki jih je naveličalo strogo štetje obrokov in jih zanima predvsem to, kaj in koliko pojedo čez cel dan.

Od gosposkega bontona do znanstvenega vprašanja

V javnosti se je dolgo uveljavilo prepričanje, da je prehranjevanje izven predvidenih ur nekaj neciviliziranega, skoraj živalskega. Vsi "pravi gospodje" naj bi se zato strogo držali urnika prehranjevanja, od tod pa naj bi izviralo tudi pravilo treh obrokov. Zgodovinarji hrane sicer opozarjajo, da je bil razvoj tega vzorca precej daljši in bolj zapleten proces, ki se je dokončno izoblikoval šele z industrializacijo v 19. stoletju, ko so tovarniški urniki ljudi prisilili v hitre, poenostavljene obroke – zajtrk in kosilo sta postala kratka in praktična, večerja pa edini trenutek dneva, ko se je družina lahko zbrala skupaj, zato je počasi prerasla v pravi družinski obred (o tem podrobno piše ameriška zgodovinarka hrane v knjigi Three Squares: The Invention of the American Meal).

Ko so evropski priseljenci osvajali Ameriko, so s sabo seveda prinesli tudi vzorce iz Evrope. Tako so bili tudi v ZDA trije obroki znak gosposkosti in uglajenosti, nihče pa se ni vprašal, ali je to res zdravo in kako trije obroki dejansko vplivajo na naše telo.

Raziskava iz leta 2010, ki je marsikoga presenetila

Leta 2010 je bila objavljena obsežna analiza podatkov skoraj 3.000 odraslih iz švedske kohorte Malmo Diet and Cancer, ki je preučevala povezavo med številom dnevnih obrokov, telesno težo in življenjskim slogom. Rezultati so marsikoga presenetili: pogostejše uživanje obrokov samo po sebi ni bilo povezano z nižjo telesno maso, temveč predvsem z bolj zdravim življenjskim slogom nasploh – manj kajenja, manj alkohola in več telesne dejavnosti (raziskava, objavljena v reviji British Journal of Nutrition).

Zdravniki in nutricisti: število obrokov ni pomembno

Zdravniki in nutricisti so si danes precej enotni, da število obrokov samo po sebi ni ključno, pač pa količina in vrsta zaužite hrane. Lahko jemo tudi po šest manjših obrokov na dan, lahko pa se odločimo za dva obilnejša – v obeh primerih so se anketiranci v raziskavah odrezali podobno dobro, razlike med skupinami pa so bile praviloma majhne.

To potrjujejo tudi klinične raziskave, ki so neposredno primerjale različne vzorce prehranjevanja. V eni izmed njih so udeležence z enakim energijskim primanjkljajem razdelili v dve skupini – ena je jedla tri obroke na dan, druga tri obroke in tri prigrizke – po osmih tednih pa med skupinama ni bilo razlik v izgubi telesne teže (študija, objavljena v British Journal of Nutrition). Podobno kažejo tudi meritve termičnega učinka hrane, torej energije, ki jo telo porabi za samo prebavo obroka: ali je enaka količina kalorij razdeljena na en velik obrok ali na šest majhnih, na skupno porabljeno energijo praktično ne vpliva (raziskava v reviji American Journal of Clinical Nutrition).

Post kot premor, ki telesu morda koristi

Poleg tega vse več raziskav nakazuje, da lahko občasni daljši premori med obroki – torej nekakšne blažje oblike posta – telesu koristijo na več ravneh, od uravnavanja krvnega sladkorja do odziva na stres in vnetne procese, čeprav gre za področje, kjer raziskav pri ljudeh še ni toliko, znanstveniki pa svetujejo previdnost in individualen pristop. Med najbolj citiranimi pregledi na to temo je obsežen znanstveni članek, ki sta ga leta 2019 objavila raziskovalca ameriškega Nacionalnega inštituta za staranje (National Institute on Aging) v ugledni reviji New England Journal of Medicine (Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease). Avtorja med drugim opozarjata, da večina ljudi danes uživa tri obroke na dan in vmes še prigrizke, zato dejanskega obdobja brez hrane, ki bi telesu omogočilo te koristne procese, marsikdo v vsakdanjem življenju sploh ne doživi.

Jejte, kadar ste lačni – toda kako to sploh preverimo?

Danes vse več nutricistov priporoča, naj jemo takrat, ko smo resnično lačni, ne pa zato, ker je "ura za kosilo". Če niste prepričani, ali gre za pravo lakoto ali le za žejo, lahko poskusite preprost trik: popijte kozarec vode in počakajte približno 20 minut. Če v tem času občutek lakote izgine, ste bili verjetno le žejni – naši možgani namreč signale lakote in žeje precej pogosto zamenjujejo, kar potrjujejo tudi tuji mediji, ki se ukvarjajo z zdravjem (Stylist). Če lakota kljub temu ostane, potem telo res potrebuje hrano. Vsak posameznik sicer najbolje pozna samega sebe in ve, koliko obrokov mu ustreza – nekaterim najbolj prija pet manjših, drugim dva obilnejša.

Na koncu štejejo predvsem kalorije – in kaj je v njih

Ne glede na to, za koliko obrokov se odločite, je tisto, kar resnično šteje, skupno število zaužitih kalorij čez cel dan. Mnogi, ki dosledno sledijo temu načelu, zato raje izbirajo živila z nižjo energijsko gostoto in višjo vsebnostjo vlaknin, saj te podaljšujejo občutek sitosti in pomagajo pri nadzoru apetita (pregled raziskav v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition). Podoben učinek imajo tudi jedi z višjo vsebnostjo vode, kot so juhe – o tem, zakaj nas skodelica juhe pogosto nasiti bolj kot po kalorijah enakovredna, a bolj suha jed, si lahko preberete tudi v prispevku Zakaj skleda juhe nasiti bolj kot enako kalorična pečenka: fiziologija za žlico.

Če razmišljate o spremembi prehranjevalnih navad zaradi hujšanja, velja predvsem pravilo, da se izogibate skrajnostim in stradanju – podobne nasvete, prilagojene konkretnemu letnemu času, najdete tudi v prispevku Avgust je zlati čas za hujšanje; tukaj so 3 razlogi, zakaj.

V Sloveniji Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) sicer še vedno priporoča redne obroke, enakomerno razporejene čez dan, saj naj bi to prispevalo k boljšemu počutju in lažjemu nadzoru telesne teže (NIJZ – Ritem prehranjevanja). To še enkrat potrjuje, da ne gre za vprašanje "prav ali narobe", temveč za to, kateri vzorec prehranjevanja dolgoročno najbolje deluje za posameznika.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.