Kdo ne bi smel jesti banan?

Čeprav so banane polne vitaminov in naravnih sladkorjev, niso idealna izbira za vsakogar. Banane so skupaj z jabolki med najbolj pogosto zaužitimi sadeži na svetu. Samo v ZDA naj bi povprečen prebivalec pojedel več kot 12 kilogramov banan na leto, kar je približno 100 banan na osebo! Globalna proizvodnja banan je presegla 153 milijonov ton (podatki FAO, 2023). Gre torej za prehranski fenomen – ampak kot pravi stari pregovor, kar je dobro za večino, ni nujno dobro za vse.

Kaj vse vsebuje banana?

Banana vsebuje:

• Kalij:

  približno 422 mg na srednje veliko banano – kar je skoraj 10 % priporočene dnevne vrednosti.
  
  

• Vitamin B6:

  pomemben za presnovo in delovanje živčevja. Ena banana pokrije okoli 33 % dnevnih potreb.
  
  

• Vitamin C:

  krepi imunski sistem, 10 % dnevne vrednosti na banano.
  
  

• Magnezij, vlaknine in številne antioksidante.

Ne smemo pozabiti – banana je naravno sladilo, brez umetnih dodatkov, konzervansov in barvil. Vsebuje okoli 105 kalorij, skoraj 27 gramov ogljikovih hidratov, od tega okoli 14 gramov sladkorja. In ravno tukaj se začne zgodba zapletati.

Banane in sladkor: tiha past za mnoge

Čeprav se morda zdi, da naravni sladkor ni težava, pa za ljudi s sladkorno boleznijo, prediabetesom (to je stanje tik pred razvojem sladkorne bolezni) ali insulinsko rezistenco banana ni najboljša izbira.

Zakaj? Zrelejša kot je banana, več sladkorja vsebuje. Ko banana dozori, se v njej škrob (počasi prebavljiv ogljikov hidrat) razgradi v enostavne sladkorje – glukozo, fruktozo in saharozo. Glikemični indeks (merilo, kako hitro živilo zviša krvni sladkor) pri bananah ni nizek – giblje se od 42 (nezrela banana) pa vse do 65 ali več pri zelo zreli banani.

To pomeni, da lahko zrela banana hitro dvigne raven sladkorja v krvi – kar za nekoga z urejeno presnovo ni problem, za druge pa je lahko sprožilec neprijetnih zdravstvenih reakcij.

"Opažamo, da ima vedno več ljudi, tudi otrok, povišan krvni sladkor. Hrana, bogata z enostavnimi sladkorji, kot so zrele banane, ima tu pomembno vlogo," pravi dr. Maria Jenkins, nutricionistka s Centra za metabolične bolezni v Londonu.

Kdo naj se bananam raje izogne?

Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 ali prediabetesom – pri teh osebah telo težje uravnava sladkor v krvi. Banana, zlasti zrela, lahko povzroči hiter skok glukoze.

• Tisti z insulinsko rezistenco

  – gre za stanje, ko celice slabše odzivajo na inzulin. Inzulin je hormon, ki pomaga sladkorju vstopiti v celice. Če tega ni dovolj ali ne deluje pravilno, sladkor ostane v krvi.
  
  

• Ljudje z debelostjo ali tisti, ki hujšajo

  – banane imajo veliko ogljikovih hidratov, malo beljakovin in skoraj nič maščob. To pomeni, da nas ne nasitijo tako dobro kot npr. jajce ali avokado, pa vendar prispevajo skoraj 100 kalorij na sadež.
  
  

• Osebe z določeno vrsto migren

  – banane vsebujejo tiramin, snov, ki lahko pri nekaterih sproži glavobole. To sicer velja le za manjši odstotek ljudi, a je vredno omeniti.
  
  

• Tisti, ki imajo težave z ledvicami

  – ker banane vsebujejo veliko kalija, kar je običajno super, pa lahko to predstavlja težavo pri ljudeh z oslabljeno funkcijo ledvic. Kalij se pri njih ne izloča pravilno, kar lahko vodi v nevarno stanje – hiperkaliemijo.

Kaj pravi znanost?

V zadnjih desetih letih je bilo objavljenih več kot 1200 znanstvenih člankov o učinkih banan na zdravje. Na primer, raziskava iz leta 2016 (objavljena v Journal of Clinical Nutrition) je pokazala, da lahko uživanje banan z nizkim glikemičnim indeksom (manj zrelih) izboljša občutek sitosti in pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Po drugi strani pa študija iz Diabetes Research and Clinical Practice (2019) opozarja, da se je pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2 po zaužitju zrele banane krvni sladkor povišal za več kot 30 % v eni uri, medtem ko je pri nezreli banani ostal skoraj nespremenjen.

Kako pametno uživati banane?

Če ste zdravi in brez omenjenih težav, ni razloga, da bi se bananam odpovedali. Toda nekaj nasvetov za pametno uživanje:

• Izberite manj zrele banane (zelene ali z nekaj rjavimi pikicami).
  
  
• Združite jih z beljakovinami ali zdravimi maščobami, npr. z oreščki ali jogurtom – tako bo porast sladkorja v krvi počasnejši.
  
  
• Omejite se na eno banano na dan, če imate težave s težo ali krvnim sladkorjem.
  
  
• Banano jejte po vadbi, ko telo bolje izkoristi ogljikove hidrate za obnavljanje zalog energije.
  
  
• Če hujšate, jo raje užijte kot del uravnoteženega zajtrka, ne pa kot samostojno večerno malico.

Kaj pa otroci?

Za otroke so banane super živilo – če niso alergični ali če nimajo težav z metabolizmom sladkorja. So naravno sladke, mehke, polne energije in enostavne za pripravo. Vendar tudi tukaj velja – zmernost. Ena banana na dan je več kot dovolj.

In še to – kaj pa banana kot zdravilo?

V ajurvedski medicini (tradicionalni indijski medicini) se banana uporablja za umirjanje prebavnih težav in celo za boljši spanec, ker vsebuje triptofan – aminokislino, ki spodbuja nastanek serotonina (hormona sreče) in melatonina (hormona spanja). Podobno ugotavlja tudi raziskava univerze v Tokiu (2021), kjer so pokazali, da banane vplivajo na izboljšanje kakovosti spanca pri osebah z nespečnostjo.

Zaključek

Banane so resnično ena najbolj priljubljenih vrst sadja na svetu in z dobrim razlogom – so hranilne, naravno sladke in vsestranske. Toda niso za vsakogar. Če imate težave s sladkorjem v krvi, presnovo, ledvicami ali migrenami, bodite z njimi previdni.

Ključ je v ravnovesju, zmernosti in poznavanju svojega telesa. Namesto da bi se bananam povsem odrekli, jih raje pametno vključite v svojo prehrano.