5 preprostih načinov, kako zaužiti več sadja in zelenjave

Po podatkih ameriškega Centra za nadzor bolezni (CDC) iz leta 2019 je le 12,3 % odraslih izpolnilo priporočila za dnevni vnos sadja, medtem ko je zgolj 10 % doseglo priporočeni vnos zelenjave . V Evropi stanje ni bistveno boljše; v Združenem kraljestvu je le 27 % odraslih doseglo priporočilo petih porcij dnevno.

Zakaj je pet porcij na dan tako pomembnih?



Svetovna zdravstvena organizacija priporoča najmanj 400 gramov sadja in zelenjave dnevno, kar ustreza približno petim porcijam po 80 gramov. Ta količina dokazano zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in nekatere vrste raka . Poleg tega sadje in zelenjava prispevata k boljšemu delovanju prebavnega sistema, izboljšujeta imunski sistem in pomagata pri vzdrževanju zdrave telesne teže.

Kako enostavno vključiti več sadja in zelenjave v vsakdan?

1. Zamenjajte prigrizke z zelenjavo
   Namesto da posežete po čipsu ali piškotih, si pripravite narezano zelenjavo, kot so korenje, paprika ali kumare. Povprečen korenček vsebuje le 32 kalorij, zelena pa zgolj 8. Če vam je sama zelenjava premalo okusna, jo lahko potopite v jogurtovo omako z nizko vsebnostjo maščob ali humus, ki je namaz iz čičerike.
   
   
2. Dodajte sadje k zajtrku
   Začnite dan s pestjo malin, jagod ali borovnic, ki jih dodate k ovsenim kosmičem ali jogurtu. Če imate radi toast, ga namažite z arašidovim maslom in dodajte rezine banane. Tako boste dan začeli z energijo in pomembnimi hranili.
   
   
3. Povečajte porcije zelenjave pri glavnih obrokih
   Večina ljudi na krožniku postreže manj zelenjave, kot je priporočeno. Poskusite dodati več vrst zelenjave k vsakemu obroku. Na primer, poleg glavne jedi postrezite solato, kuhano zelenjavo in morda še zelenjavno juho. Zelenjava je enostavna za pripravo in ne zahteva dolge toplotne obdelave.
   
   
4. Uporabljajte zamrznjeno sadje in zelenjavo
   V hladnejših mesecih ali ko sveže sadje in zelenjava nista na voljo, posezite po zamrznjenih različicah. Študije kažejo, da zamrznjeno sadje in zelenjava ohranita večino hranilnih snovi, včasih celo več kot sveže, saj ju zamrznejo na vrhuncu zrelosti . Pazite le, da izberete izdelke brez dodanih sladkorjev ali soli.
   
   
5. Postavite sadje in zelenjavo na vidno mesto
   Ko se vrnete iz trgovine, sadje in zelenjavo postavite na vidno mesto, na primer na kuhinjski pult. Tako boste bolj verjetno posegli po jabolku ali banani, namesto po nezdravih prigrizkih. Zjutraj si lahko pripravite narezano sadje in zelenjavo ter ju shranite v posodice, da bosta čez dan vedno pri roki.

Dodatni nasveti za lažjo vključitev sadja in zelenjave v prehrano

Načrtujte obroke vnaprej: Priprava jedilnika za teden dni vam lahko pomaga vključiti več sadja in zelenjave v vsakodnevne obroke.

• Vključite otroke: Otroci, ki sodelujejo pri pripravi obrokov, so bolj nagnjeni k uživanju sadja in zelenjave.
  
  
• Eksperimentirajte z recepti: Preizkusite nove recepte, ki vključujejo različne vrste zelenjave in sadja, da bo prehrana bolj pestra in zanimiva.

Kaj pravijo raziskave?

Raziskave kažejo, da je uživanje petih porcij sadja in zelenjave dnevno povezano z nižjim tveganjem za kronične bolezni in daljšim življenjem. Študija, objavljena v reviji Circulation, je pokazala, da uživanje petih porcij dnevno zmanjšuje tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov za 13 % v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo le dve porciji.

Vključitev več sadja in zelenjave v prehrano ni nujno zahtevna ali časovno potratna. Z majhnimi spremembami v vsakdanjih navadah lahko dosežete velike koristi za svoje zdravje. Ne pozabite, da je vsak korak k bolj zdravi prehrani pomemben, in začnite že danes z eno dodatno porcijo sadja ali zelenjave.