Ko toast postane past: zakaj barva kruha ni samo estetika

Rjav rob na kruhu je videti nedolžno. A znanost pravi, da temnejša kot je skorja, več snovi imenovane akrilamid vsebuje – in prav to je razlog, da je vredno pogledati, kaj se dogaja v toasterju vsako jutro.

Znanka, ki dela kot nutricionistka v manjši zasebni ambulanti, mi je nedavno povedala, da je pri svojih strankah opazila zanimivo navado: skoraj nihče od njih ni vedel, da barva zapečenega kruha sploh kaj pomeni. "Ljudje mi rečejo, da imajo radi kruh 'res dobro zapečen', pa še pomislijo ne, da s tem morda povečujejo vnos snovi, ki jo priporočila odsvetujejo," pravi. Odkar je eni od svojih strank predlagala preprosto pravilo – peči do zlato-rumene barve namesto do temno rjave – je ta opazila, da tudi zajtrk po novem manj obremenjuje želodec. Majhna sprememba, ki jo je vredno poznati tudi sami.

Kaj se zgodi, ko kruh zažgemo?

Ko kruh ali katerokoli škrobno živilo (denimo krompir) izpostavimo visokim temperaturam, se začne tvoriti snov, imenovana akrilamid. To je kemična spojina, ki nastane pri temperaturah nad približno 120 {-15696}C, ko se sladkorji in beljakovine v hrani zapečejo med seboj (t. i. Maillardova reakcija).

Pojasnilo: Akrilamid je snov, ki jo je leta 1994 Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) uvrstila v skupino 2A – med snovi, ki so "verjetno rakotvorne za ljudi". Ta ocena temelji predvsem na študijah na živalih, dokazi pri ljudeh pa so po podatkih Cancer Research UK še vedno omejeni in nekonsistentni, zato strokovnjaki priporočajo zmernost, ne pa popolne opustitve zapečene hrane.

Profesor Robert Thomas, ugledni britanski onkolog z bolnišnic Addenbrooke's in Bedford, v prispevku za Daily Mail opozarja, da temnejša kot je skorja kruha, več akrilamida naj bi vsebovala. Z drugimi besedami: svetlo zapečen toast je po njegovih besedah manj problematičen kot skoraj črn.

Znanstveno mnenje Evropske agencije za varnost hrane (EFSA, 2015) navaja, da dietna izpostavljenost akrilamidu pri živalskih modelih potencialno povečuje tveganje za razvoj raka pri vseh starostnih skupinah, medtem ko za ljudi neposredna povezava (še) ni dokončno potrjena.

Kako pogosta je ta težava?

Morda si mislite: jaz ne jem toliko toasta. A dejstvo je, da povprečen Evropejec po nekaterih ocenah zaužije velik del vsega akrilamida prav iz kruha, toasta, krompirja in piškotov – gre torej za snov, ki se v prehrani pojavlja pogosteje, kot se zdi na prvi pogled. Podobno temo, torej kako se akrilamid znajde tudi v čipsu in drugih "zdravih" prigrizkih, na Vemkajjem.si obravnava prispevek Zdravi nadomestki, ki to niso.

Sladkor na toastu – dvojna nevarnost

Čeprav toast sam po sebi ni problem, po mnenju nekaterih strokovnjakov postane bolj tvegan, ko mu dodamo sladke namaze. Marmelada, čokoladni namazi in med vsebujejo precejšnje količine sladkorja. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da odrasla oseba ne bi smela zaužiti več kot 25 gramov prostih sladkorjev na dan – to je približno 5 čajnih žličk. V praksi pa mnogi zaužijejo precej več.

Nekatere epidemiološke raziskave, objavljene tudi v strokovni reviji Cancer Epidemiology, nakazujejo, da bi redno uživanje sladkih namazov skupaj z belimi ogljikovimi hidrati lahko bilo povezano z višjim tveganjem za določene vrste raka, čeprav so rezultati raziskav na to temo med seboj še vedno precej neenotni. Profesor Thomas zato svetuje, naj sladke namaze zamenjamo z bolj zdravimi možnostmi, kot je avokado.

Ta sadež po nekaterih ugotovitvah vsebuje zdrave mononenasičene maščobe, vlaknine in minerale, ki naj ne bi tako izrazito dvigovali sladkorja v krvi, hkrati pa dajo daljši občutek sitosti. Na Vemkajjem.si o tem podrobneje piše prispevek Kaj se zgodi z vami, če vsak dan jeste avokado?, kjer je pojasnjeno tudi, zakaj velja pol avokada na dan za optimalno količino.

Slaba ustna higiena in rak

Presenetljivo pa toast ni edini dejavnik, ki ga velja poznati. Profesor Thomas opozarja še na drugo pogosto spregledano navado: slabo ustno higieno.

Več deset študij po svetu, med drugim jih povzema sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v strokovni literaturi, nakazuje povezavo med slabšo ustno higieno, obolenji dlesni ter povečanim tveganjem za raka ustne votline in grla – pri periodontalni bolezni je bilo v tej analizi zaznano tudi do dvakrat večje razmerje obetov v primerjavi z ljudmi brez teh težav.

Če si ne umivamo zob vsak večer, se bakterije in zobne obloge kopičijo. Te sproščajo snovi, ki lahko sprožijo vnetja, dolgoročno pa naj bi po nekaterih ugotovitvah prispevale tudi k tveganju za rakave spremembe. Rešitev je razmeroma preprosta: redno umivanje zob, uporaba zobne nitke in redni obiski pri zobozdravniku. Če vas zanima, kako prepoznati zgodnja opozorilna znamenja pri ustni votlini, si lahko preberete tudi prispevek Suha usta: znak žeje ali opozorilo na večjo težavo?

Kampanja "Go for Gold" – ko je barva postala javnozdravstveno sporočilo

Britanska Agencija za standarde hrane (Food Standards Agency, FSA) je leta 2017 zagnala kampanjo "Go for Gold", v okviru katere je ljudi spodbujala, naj pri pripravi toasta, krompirja in drugih škrobnatih živil pazijo, da hrana ostane zlato-rumene barve in ne postane temno rjava ali skoraj črna. Kampanjo je takrat javnosti predstavila tudi olimpijska prvakinja Denise Lewis, agencija pa je poudarila, da gre za enostavno pravilo, ki ljudem pomaga zmanjšati vnos akrilamida, ne da bi se morali odreči škrobnim živilom, ki so sicer del uravnotežene prehrane.

Kaj lahko storite vi?

Namesto da se odrečete kruhu, lahko naredite nekaj preprostih sprememb:

• Pecite na zlato-rumeno, ne na črno. Čim bolj zapečeno oziroma zažgano je živilo, tem več akrilamida po dosedanjih ugotovitvah lahko vsebuje.
• Zmanjšajte sladke namaze. Namesto marmelade ali čokoladnega namaza poskusite z avokadom, pustim sirom ali jajcem.
• Redno skrbite za zobe. Zvečer si vedno umijte zobe – ta majhna navada ima po ugotovitvah raziskav lahko precejšen vpliv na dolgoročno zdravje ustne votline.
• Mešajte vrste kruha. Polnozrnat kruh vsebuje več vlaknin in hranil kot beli, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi – o tem, koliko kruha je še primerno, piše tudi prispevek Koliko kruha lahko pojeste na dan, ne da bi se zredili?
• Če vsakodnevni toast spremenite le malo, lahko po mnenju strokovnjakov naredite veliko za svoje dolgoročno počutje.

Toast je lahko vaš prijatelj, če ga pripravite pametno

Res je, da je toast hitro pripravljen, okusen in pogosto del jutranjega rituala. A če ga redno jeste močno zapečenega in obloženega s sladkorjem, po mnenju strokovnjakov dolgoročno tvegate več, kot si morda mislite. Akrilamid, ki nastane pri visokih temperaturah, je znanost uvrstila med snovi z verjetnim rakotvornim potencialom, prekomeren vnos sladkorja pa po nekaterih ugotovitvah tveganje še dodatno poveča.

Na srečo rešitev ni zapletena. Namesto da toast zapečete do črnine, ga raje zapečite do zlate barve. Namesto sladkega namaza izberite možnost, ki bo telesu dala energijo, ne pa dodatne obremenitve – denimo avokado, o katerem več najdete tudi v prispevku Zakaj zažgan toast zjutraj ni najboljša ideja. In ne pozabite na zobe – tudi ta na videz majhna navada je po nekaterih raziskavah lahko del širše slike zdravja.

Vsaka malenkost šteje. Če ste pozorni na to, kaj jeste vsako jutro, lahko že z eno samo, premišljeno pripravljeno rezino kruha naredite majhen, a smiseln korak k bolj uravnoteženemu vsakdanjiku.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.