Česen in jogurt: dva superživila, ki skupaj delujeta bolje kot vsak zase

En strok česna, sesekljan in potopljen v žlico jogurta – to je vse, kar potrebujete, da vsako jutro telesu podarite kombinacijo, ki jo znanost šele v zadnjih desetletjih začenja resnično razumeti. Zveni preprosto, morda celo nenavadno, a gre za navado, ki so jo ljudje v različnih kulturah negovali že desetletja, danes pa jo podpira vse več kliničnih raziskav.

Poznam žensko, ki je leta trpela za pogostimi prehladi in občutkom težkega prebavljanja po vsakem obroku. Ko ji je zdravnica priporočila, naj poskusi z manjšimi, a rednimi spremembami prehrane, je med drugim vsak dan pred zajtrkom pojedla žličko jogurta s ščepcem svežega česna. Po lastnih besedah je po nekaj tednih opazila, da je prehlade prebolevala hitreje in da jo je trebuh manj "težil" po težjih jedeh. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa dober uvod v vprašanje, kaj o tej kombinaciji dejansko pravi stroka.

Kaj je pravzaprav v česnu tako posebnega?

Glavna zdravilna učinkovina česna je alicin – spojina, ki nastane šele, ko česen prerežemo, zdrobimo ali sesekljamo, saj se takrat sprosti encim aliinaza, ki alliin pretvori v alicin. Kot smo že pisali v prispevku En strok česna zjutraj na tešče: preprosta navada, za katero veda odkriva vse več razlogov, gre za snov z izrazitimi antibakterijskimi in protiglivičnimi lastnostmi.

Več sistematičnih pregledov in metaanaliz kliničnih raziskav, objavljenih v znanstveni literaturi, je pokazalo, da lahko redno uživanje česna pripomore k zniževanju skupnega holesterola in trigliceridov v krvi. Ena od metaanaliz, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition (PubMed), je pokazala približno 12-odstotno znižanje skupnega holesterola pri udeležencih, ki so redno uživali česen, v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo. Novejša metaanaliza iz revije Journal of Health, Population and Nutrition je te ugotovitve v veliki meri potrdila tudi na širšem naboru 21 randomiziranih kliničnih raziskav. Podobno previdno-optimistično sliko podaja tudi Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje pri ameriških Nacionalnih inštitutih za zdravje (NCCIH), ki povzema, da česen v obliki prehranskih dopolnil lahko v manjši meri zniža skupni in LDL-holesterol pri ljudeh s povišanimi vrednostmi.

Pomembno pa je poudariti: gre za podporne, ne pa čudežne učinke – česen ni nadomestilo za zdravila, ki jih morda že jemljete zaradi povišanega holesterola, in o kakršnihkoli spremembah terapije se je treba vedno posvetovati z zdravnikom.

Kar zadeva imunski sistem, Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) pri ocenjevanju prehranskih trditev zahteva strog znanstveni dokaz vzročne povezave, preden dovoli, da proizvajalec navede kakšno zdravstveno trditev na izdelku. Kljub temu je vrsta raziskav pokazala, da spojine iz česna in vitro delujejo tudi proti nekaterim virusom in bakterijam – več o tem v pregledu Garlic as a natural antidote or a protective agent against diseases and toxicities. Tudi tu velja omiliti pričakovanja: isti pregled NCCIH opozarja, da je bila leta 2022 objavljena analiza, ki je za trditev o krepitvi imunosti našla le dve manjši raziskavi z omejeno metodološko močjo, zato je za dokončne zaključke potrebnih še več podatkov.

Kaj pa krvni tlak?

Poleg holesterola se česen pogosto omenja tudi v povezavi s krvnim tlakom. Britanska fundacija za srce (British Heart Foundation) prek svoje dietetičarke pojasnjuje, da nekatere raziskave res kažejo blago znižanje krvnega tlaka, a je bila večina teh študij izvedena s koncentriranimi izvlečki ali prahom česna – torej z bistveno večjimi odmerki učinkovin, kot jih zaužijemo z enim ali dvema strokoma pri kuhanju. Sporočilo je jasno: česen je lahko koristen dodatek, ne pa nadomestilo za celostno skrb za srce in ožilje – uravnoteženo prehrano, gibanje in redne preglede.

Vloga jogurta: probiotiki, ki omilijo vonj in podprejo prebavo

Jogurt je bogat s probiotiki – živimi mikroorganizmi, ki podpirajo zdravo črevesno floro. Kot smo opisali v članku 3 sestavine za domač probiotik, imajo probiotične bakterije pomembno vlogo pri vzdrževanju ravnovesja črevesne sluznice, kronično neravnovesje črevesne flore pa je po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije povezano z več sodobnimi zdravstvenimi težavami.

Strokovnjaki Mednarodnega znanstvenega združenja za probiotike in prebiotike (ISAPP) pri tem opozarjajo na pomembno razliko: ni vsako fermentirano živilo že probiotik v strogem pomenu besede, saj mora biti posamezen sev bakterije znanstveno dokazano koristen, da si zasluži ta naziv. Praktični nasvet za bralce je torej, naj pri izbiri jogurta preverijo oznako "žive kulture" oziroma "živi probiotični sevi" na embalaži, saj toplotno obdelani izdelki teh koristnih učinkov praviloma nimajo.

Poleg probiotikov jogurt telesu ponuja tudi kakovostne beljakovine in kalcij, kombinacija obeh sestavin pa je še posebej priljubljena, ker jogurt znatno omili oster in dolgotrajen vonj po česnu – kar je pogosto glavni razlog, da se ljudje česnu raje izognejo. Podobno sinergijo med jogurtom in drugimi sestavinami smo opisali tudi v prispevku Jogurt s to začimbo preseneča, kjer smo predstavili, kako jogurt v kombinaciji z začimbami deluje na presnovo.

Velja tudi opozoriti, da jogurt ni primeren za vsakogar – ljudje z občutljivostjo na laktozo lahko po njem občutijo napihnjenost ali prebavne težave, zato je priporočljivo prisluhniti lastnemu telesu in po potrebi izbrati jogurt z manj laktoze ali se posvetovati z zdravnikom oziroma dietetikom.

Kako pripraviti jogurt s česnom

Priprava je preprosta in ne zahteva posebnih veščin:

1. 3 do 4 stroke česna olupite in jih na drobno nasekljajte.
2. Sesekljan česen pustite 2 do 3 minute stati na zraku – s tem se sprosti čim več alicina.
3. Prelijte ga z 2 dcl navadnega jogurta, premešajte in počakajte še približno 15 minut, preden ga zaužijete.

Najizrazitejše učinke naj bi po izkušnjah mnogih dosegli, če to kombinacijo zaužijete zjutraj na tešče, lahko pa jo vključite v prehrano tudi kadarkoli čez dan – na primer kot dodatek k solati ali kot preliv. Za tiste, ki jih zanima še kakšna druga oblika česna, ki manj obremeni želodec, si lahko preberete tudi Pražen česen, ki vas bo šokiral ali Zaklad zdravja: pečen česen.

Kaj torej odnesemo iz vsega tega?

Kombinacija jogurta in česna je enostavna, poceni in za večino ljudi varna prehranska navada, ki jo podpira vse več znanstvenih dokazov – predvsem na področju uravnavanja holesterola in podpore prebavi. Ni čudežno zdravilo in ne nadomešča uravnotežene prehrane, zdravega življenjskega sloga ali zdravniških nasvetov, je pa lahko dobrodošla dopolnitev jedilnika, ki jo je vredno preizkusiti – še posebej, če vas moti oster vonj po česnu, saj ga jogurt učinkovito omili.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.