Koruza, živilo, polno fitonutrientov

Koruza spada med zelenjavo in vsebuje številne koristne fitonutriente – naravne spojine, ki delujejo kot antioksidanti in pomagajo pri ohranjanju zdravja. Ena skodelica kuhane koruze (približno 150 g) vsebuje okoli 25 % dnevne potrebe po vitaminu B1 (tiaminu), folatu (oblika vitamina B9) in prehranskih vlakninah.

Zakaj je koruza dobra za zdravje?

Raziskave so pokazale, da fitonutrienti v koruzi delujejo protivnetno in antioksidativno. To pomeni, da pomagajo zmanjšati škodljive učinke prostih radikalov – nestabilnih molekul, ki lahko poškodujejo celice in prispevajo k staranju ter razvoju kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni in diabetes tipa 2. Študija, objavljena v Journal of Agricultural and Food Chemistry, je pokazala, da koruza vsebuje lutein in zeaksantin, dve pomembni spojini, ki ščitita oči pred degeneracijo rumene pege in s tem zmanjšujeta tveganje za slepoto v starosti.

Poleg tega je koruza bogata s prehranskimi vlakninami, ki izboljšujejo prebavo in uravnavajo raven sladkorja v krvi. Vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorjev v krvni obtok, kar preprečuje nenadne skoke in padce glukoze. Ena srednje velika koruza vsebuje približno 3 g vlaknin, kar je približno 12 % priporočenega dnevnega vnosa.

Koruza in srčno zdravje

Zaradi vsebnosti topnih vlaknin lahko koruza pomaga pri zniževanju ravni slabega holesterola (LDL). Študija, ki jo je izvedel American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da redno uživanje polnozrnatih živil, kot je koruza, lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 20–30 %. Koruzno olje, ki ga pridobivamo iz kalčkov, vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin, ki prispevajo k uravnavanju krvnega tlaka in zmanjšanju tveganja za aterosklerozo (nalaganje oblog v žilah).

Ali je koruza primerna za diabetike?

Mnogi se sprašujejo, ali je koruza primerna za osebe s sladkorno boleznijo. Kljub temu da vsebuje naravne sladkorje, ima razmeroma nizek glikemični indeks (približno 52), kar pomeni, da ne povzroča hitrih dvigov sladkorja v krvi. Pomembno pa je, da jo uživamo v zmernih količinah in jo kombiniramo z drugimi živili, bogatimi z beljakovinami in zdravimi maščobami, da preprečimo prehitro absorpcijo glukoze.

Kako vključiti koruzo v prehrano?

Koruza je vsestransko uporabna in jo lahko pripravimo na različne načine – kuhamo jo, pečemo, dodajamo solatam, juham ali pa jo uporabimo kot prilogo. Poleg tega lahko iz nje pripravimo polento, koruzno moko ali zdrob, ki so osnova za številne tradicionalne jedi.

Da bi izkoristili vse njene koristi, je najbolje posegati po sveži, nepredelani koruzi in se izogibati pretirano sladkanim ali konzerviranim različicam. Koruza ni le okusna, temveč tudi hranljiva sestavina uravnotežene prehrane, ki lahko prispeva k boljšemu zdravju in počutju.