Koruza: poletna superživila, ki jo podcenjujemo

Zlata, sočna in dišeča – koruza je eno tistih živil, ob katerih se marsikdo takoj spomni na poletne večere, dopust ali tržnico. A za njeno preprosto poletno podobo se skriva precej bolj zanimiva zgodba: žito, ki ga poznamo predvsem kot prilogo ali prigrizek, je hkrati vir vlaknin, rastlinskih beljakovin, vitaminov skupine B in barvitih karotenoidov, ki jih redko najdemo v tako visokih količinah v drugih žitih.

Ena od znank, ki se je pred leti spopadala z nihanjem sladkorja v krvi po obrokih, je bila prepričana, da mora koruzo popolnoma črtati z jedilnika – navsezadnje je sladkega okusa in "gotovo dviguje sladkor". Ko ji je nutricionistka razložila, da ima kuhana koruza razmeroma nizek glikemični indeks in da so za skoke sladkorja največkrat krive industrijsko predelane različice (kosmiči, pokovka s sladkorjem, koruzni čips), je koruzo previdno vrnila na jedilnik – v kombinaciji z beljakovinami in zelenjavo. Po njenih besedah so bila nihanja energije čez dan opazno manjša, kar sicer ostaja njena osebna izkušnja in ne nadomešča nasvetov osebnega zdravnika ali dietetika.

Vlaknine, nizek GI in uravnavanje sladkorja

Koruza ima razmeroma veliko vlaknin, nizek do zmeren glikemični indeks in vsebuje malo maščob, kar po nekaterih ugotovitvah pripomore k boljši uravnani prebavi. Znanstveni pregledi kažejo, da imajo topne vlaknine iz koruze lahko ugoden vpliv na odziv krvnega sladkorja in inzulina po obroku – kar potrjuje tudi klinična raziskava, objavljena v reviji Nutrients. Širši pregled prehranske vrednosti koruze najdete tudi v znanstvenem pregledu o makrohranilih v koruzi, objavljenem v reviji Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.

Pomembno je poudariti, da glikemični indeks koruze precej niha glede na sorto in način priprave – kuhana koruza na storžu se po tem kazalcu bistveno razlikuje od koruznih kosmičev ali pokovke, kar smo podrobneje razložili tudi v prispevku o tem, zakaj so nekatera živila kriva, da smo lačni kmalu po obroku.

Beljakovine in boj proti stresu

Koruza za žito ponuja razmeroma spodobno količino beljakovin – že ena skodelica kuhane koruze prispeva nekaj gramov k dnevnemu vnosu, kar je za žito precej veliko, kot smo opisali v prispevku Zakaj je koruza tako zdrava. Poleg tega vsebuje triptofan, aminokislino, ki je pomembna pri nastajanju serotonina, zato jo nekateri prehranski strokovnjaki povezujejo z lažjim obvladovanjem stresa – čeprav gre za posreden mehanizem, ki ga ne gre enačiti z zdravilnim učinkom.

Karotenoidi in zdravje oči

Ena najbolj zanimivih lastnosti koruze je vsebnost luteina in zeaksantina – karotenoidov, ki se po nekaterih raziskavah kopičita v mrežnici in naj bi po dosedanjih ugotovitvah prispevala k zmanjšanju tveganja za starostno degeneracijo rumene pege (AMD). To potrjuje tudi obsežna raziskava ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), dopolnjuje pa jo tudi znanstveni pregled o vlogi luteina in zeaksantina pri zdravju oči. Poudariti velja, da gre za dolgoročne prehranske vzorce in ne za hitro rešitev – če imate težave z vidom, se posvetujte z oftalmologom. Več o tem, kako izbira sveže ali zamrznjene koruze vpliva na vsebnost teh koristnih spojin, si lahko preberete v prispevku 7 živil, ki se jim je ob koncu leta bolje izogniti.

Nosečnost in folna kislina

Koruza je med rastlinskimi viri folata (vitamina B9), ki je še posebej pomemben v zgodnji nosečnosti. Po podatkih ameriškega Centra za nadzor bolezni (CDC) zadosten vnos folne kisline pripomore k pravilnemu razvoju nevralne cevi pri zarodku, zato v nekaterih državah folno kislino dodajajo tudi v koruzno moko. To seveda ne pomeni, da koruza sama zadostuje za pokritje dnevnih potreb – nosečnice naj se glede prehranskih dopolnil in vnosa folne kisline vedno posvetujejo z ginekologom.

Holesterol in zdravje srca

Zaradi vsebnosti topnih vlaknin in nenasičenih maščobnih kislin (predvsem v koruznem olju) koruza po nekaterih ugotovitvah pripomore k uravnavanju ravni holesterola in podpira zdravje ožilja. Gre za enega od koristnih elementov sicer raznovrstne in uravnotežene prehrane, ne pa za samostojno zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi.

Koža, lasje in mit o biotinu

Dejstvo, da se koruza (in koruzni škrob) uporablja tudi v kozmetiki, marsikoga prepriča, da gre za "čudežno" sestavino za kožo. Koruza res vsebuje biotin (vitamin B8/B7), ki sodeluje pri presnovi in je povezan z zdravjem kože, las in nohtov. Vendar Urad za prehranske dopolnila pri ameriškem NIH opozarja, da je znanstvenih dokazov za dodatne koristi biotina pri zdravih ljudeh, ki jedo raznoliko prehrano, razmeroma malo – pomanjkanje biotina je namreč pri uravnoteženi prehrani izjemno redko. Če imate izpuščaje ali druge kožne težave, je zato bolj smiselno poiskati nasvet dermatologa kot pa zanašanje na posamezno živilo.

Polenta – kraljica, a le iz kakovostne koruze

Uporaba koruze v kuhinji je tako široka, da iz nje lahko pripravimo glavne jedi, prigrizke, pa tudi sladice – a polenta ostaja kraljica slovenske kuhinje. Razlika je predvsem v kakovosti: prednost ima ekološko pridelana koruzna moka, medtem ko večina zgoraj naštetih koristnih lastnosti žal ne velja za močno industrijsko predelane izdelke, kot so sladkani kosmiči, pokovka z dodanim maslom in sladkorjem ali koruzni čips. Zanimivo je tudi, da ohlajena, že kuhana polenta vsebuje več odpornega škroba kot sveže pripravljena vroča različica, kar je lahko koristno za prebavo – podrobneje smo to opisali v prispevku Babičina jed, ki preseneti: kako 4 dni polente spremenijo vaš jedilnik. Koruza se sicer pojavlja tudi kot sestavina fermentirane hrane, ki po nekaterih ugotovitvah ugodno vpliva na črevesno floro – več o tem v prispevku 3 stvari, ki jih lahko jeste zvečer.

Kako koruzo pravilno skuhati

Marsikdo naredi pri kuhanju koruze eno samo, a pomembno napako: sol dodaja že v vodo za kuhanje. Ta sol med kuhanjem dehidrira zrna in naredi lupino trdo. Boljši trik, ki ga uporablja vse več izkušenih kuharjev, je kuhanje v mešanici vode, mleka in masla – recept in razlago najdete v prispevku Sol v vodi uniči koruzo – trik z mlekom in maslom jo v 10 minutah spremeni v kremasto popolnost. Če vas zanima še podrobnejši prehranski pregled priprave, si lahko preberete tudi Kako koruzo pravilno skuhati.

Za konec: nasvet za taborniško pečenje

Če se boste odločili za taborniški način priprave koruze na odprtem ognju, pustite na storžu nekaj listov – ti bodo preprečili, da bi se zlata zrnca po nepotrebnem zažgala. Če jo boste namazali še s koščkom masla, bo okus slastnejši in bolj poln.

Zanimiv recept za pripravo v domači pečici najdete tudi na: V pečici pečena koruza

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.