Dejstva o maslu, ki naredijo zajtrk manj privlačen

Maslo, ki ga najdemo na naših policah, vsebuje v povprečju kar 82 % maščobe. To pomeni, da od 100 gramov masla kar 82 gramov predstavlja maščoba. Večina te maščobe je nasičenih maščobnih kislin, ki imajo pomembno vlogo pri povečanju holesterola v krvi, žal ne v tisti pozitivni smeri.

Nasičene maščobe so namreč tiste, ki jih telo težje predela. Med njimi prednjačita dve kisline: palmitinska in miristinska. Prva se pogosto povezuje z nastankom srčno-žilnih bolezni, druga pa z vnetji in zamašenimi žilami. Že dolgo ni več skrivnost, da redno uživanje večjih količin nasičenih maščob prinaša s seboj povečano tveganje za povišan holesterol, zamašene arterije in na koncu tudi srčni infarkt ali možgansko kap.



Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi odrasla oseba zaužila največ 10 % dnevnega vnosa kalorij iz nasičenih maščob. Pri običajnem vnosu 2.000 kalorij to pomeni največ 22 gramov nasičenih maščob dnevno – in maslo vas lahko do te meje pripelje zelo hitro.

Kaj pravijo raziskave?

V eni največjih študij, ki jo je leta 2015 objavila Harvardska šola za javno zdravje, so spremljali več kot 100.000 ljudi skozi obdobje 30 let. Ugotovili so, da zamenjava nasičenih maščob v prehrani z nenasičenimi (na primer tistimi v olivnem olju ali ribah) zmanjša tveganje za srčne bolezni za 14 %. Še bolj zanimivo je, da so tisti, ki so nasičene maščobe zamenjali s polnovrednimi ogljikovimi hidrati (kot so stročnice, polnozrnate žitarice in zelenjava), zmanjšali tveganje kar za 25 %.

Margarina – rešitev ali nova težava?

Ko so pred desetletji raziskovalci prvič začeli opozarjati na nevarnosti masla, se je pojavila margarina kot bolj zdrava alternativa. Narejena je iz rastlinskih olj, ki so po naravi bogata z nenasičenimi maščobami, kar zveni dobro. A kmalu se je izkazalo, da so stvari bolj zapletene.

Stara metoda izdelave margarine, imenovana delna hidrogenacija, je povzročala nastanek transmaščobnih kislin, to so maščobe, ki so za naše telo še slabše od nasičenih. Njihov učinek je bil tako močan, da so povečale slabi holesterol (LDL), hkrati pa znižale dobrega (HDL). To je bilo kot dvojni udarec za srce in ožilje.

Po raziskavi iz leta 2018, objavljeni v reviji British Medical Journal, bi se lahko z zmanjšanjem transmaščobnih kislin v prehrani v Evropi letno preprečilo več kot 50.000 smrti zaradi srčno-žilnih bolezni.

Dobra novica? Danes je večina proizvajalcev margarine popolnoma opustila to metodo. Moderna margarina ne vsebuje več škodljivih transmaščob in je zato pogosto boljša izbira kot maslo. A pozor, pomembno je, da izberete margarine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in brez transmaščob. Najbolje, da preverite deklaracijo na embalaži.

Kaj pa lahka margarina?

Na trgu najdete margarino z le 25 % maščobe. Na prvi pogled se sliši odlično – manj maščobe, manj kalorij. Toda tukaj je past: ker vsebuje več vode, jo pogosto uporabimo več. In tako hitro prekoračimo količino, ki smo jo v resnici želeli zmanjšati.

Lahka margarina je še vedno maščoba, zato jo je treba uporabljati zmerno. Če ste na dieti ali pazite na linijo, raje posezite po namazih iz avokada, humusu ali pa preprosto po domačem skutinem namazu z drobnjakom. Imajo več beljakovin, manj maščob in vas bodo nasitili za dlje časa.

Ghi – zaklad stare Indije

Zdaj pa nekaj posebnega. Morda ste že slišali za ghi (v izvirniku ghee), v zadnjih letih pa se vse pogosteje pojavlja tudi pri nas. Gre za prečiščeno maslo, ki ne vsebuje vode in mlečnih beljakovin, zato je obstojno pri sobni temperaturi in odlično za cvrtje. V ajurvedski medicini – tradicionalnem zdravilstvu, ki izvira iz Indije – se ghi uporablja že več kot 2.000 let. Ajurveda ga ceni zaradi njegovih očiščevalnih lastnosti. Uporablja se kot osnova za zeliščne pripravke, za nego kože in celo v očesnih terapijah. Ghi naj bi spodbujal prebavo, krepil odpornost in deloval pomirjujoče na živčevje. Je dober vir vitaminov A, D, E in K, a še vedno vsebuje nasičene maščobe, zato naj velja isto pravilo: zmerno in premišljeno.

Kaj bi rekli naši predniki?

Res je, da so naši stari starši jedli maslo. A niso ob tem sedeli pred televizorjem. Njihov vsakdan je bil naporen – vstajanje ob petih zjutraj, hoja na polje, celodnevno fizično delo. Energijo iz masla so porabili. Danes pa je naše življenje sedeče (v povprečju presedimo več kot 9 ur na dan.

Zato se ne smemo slepiti, da nam "domača hrana" kar avtomatsko koristi. Kar je bilo dobro takrat, ni nujno dobro danes. Naše telo ima zdaj druge potrebe.

Kaj torej priporočamo?

Če si želite ohraniti zdravo srce in dobro počutje, svetujemo, da maslo in margarino uživate le občasno in v manjših količinah. Za zajtrk raje poskusite polnozrnati kruh z avokadom, nekaj oreščki in svežo zelenjavo. Ali pa si pripravite domač namaz iz fižola, leče ali skute – vse to je bogato z beljakovinami in vlakninami, ki pomagajo pri prebavi.

In če se že odločite za margarino, izberite takšno, ki je obogatena z omega-3 maščobami (te krepijo možgane in srce) ter vsebuje čim manj nasičenih maščob. Če pa želite nekaj bolj eksotičnega, posezite po ghi, a pazite, da je iz ekološke pridelave in brez dodatkov.

Poslušajte svoje telo

Telo nam vedno pošilja signale, samo poslušati jih moramo. Po obroku masla vam je morda težko v želodcu, morda vas napenja ali pa ste brez energije. Vse to so znaki, da nekaj ni v ravnovesju. Zato si prisluhnite in si privoščite tisto, kar vas res nahrani: ne le telesno, temveč tudi duševno.

In še misel za konec: zdravje ni v tem, kaj včasih pojemo, ampak v tem, kaj jemo vsak dan. Zato naj bo vaš zajtrk premišljena izbira ...