Manjši krožnik, daljše življenje? Znanost o tem, kaj se zgodi, ko začnete jesti manj

Manjši krožnik, daljše leta? Znanstveniki so pri opicah in ljudeh opazili presenetljive povezave med količino zaužitih kalorij in zdravim staranjem - po nekaterih ugotovitvah naj bi zmerno zmanjšanje vnosa hrane koristilo srcu, presnovi in celicam, vendar to ni čarobna formula in zahteva premišljen, varen pristop.

Ali lahko sprememba prehrane res podaljša življenje?

Nedavna ameriška študija je pokazala, da bi lahko zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 30 % po nekaterih ocenah podaljšalo življenjsko dobo odraslih za več let, v določenih modelih celo za skoraj dve desetletji.

Številka zveni skoraj neverjetno, vendar gre za zaključke, ki temeljijo na desetletjih raziskovanja, ne na enkratnem poskusu. Pred časom mi je znanka, ki se že leta ukvarja z nutricionistiko, povedala zgodbo o svoji teti, ki je pri 60 letih po nasvetu zdravnika začela jesti manj, a bolj kakovostno - brez stradanja, le z manj sladkarij in predelane hrane. Po nekaj letih so ji krvni izvidi pokazali bistveno boljšo raven sladkorja in holesterola kot pred dieto, sama pa pravi, da se počuti bolj vitalna kot pred desetimi leti. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lep primer tega, kar raziskave dlje časa kažejo na večjih vzorcih ljudi.

Del odgovora izhaja iz raziskav na opicah rezus makaki, ki imajo presenetljivo podobne biološke lastnosti kot ljudje. Te opice v ujetništvu običajno dočakajo v povprečju 27 let, največ pa do 40 let^[1], njihove celice pa se starajo na način, ki je zelo primerljiv s človeškim staranjem. Prav tako lahko trpijo za podobnimi boleznimi kot ljudje, med njimi sladkorno boleznijo, rakom in demenco.

Ko so znanstveniki na Univerzi Wisconsin-Madison opicam zmanjšali dnevni vnos kalorij za 30 %, so po dolgoletnem spremljanju zabeležili zanimive razlike v primerjavi s skupino, ki je jedla brez omejitev:

• opice na kalorično omejeni dieti so imele občutno manj bolezni, povezanih s staranjem, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in rakom^[2],
• samci na dieti so v povprečju dočakali okoli 28 let, samice pa okoli 30 let - kar je nad povprečjem za to vrsto v ujetništvu^[3].

Zanimivo pri tej zgodbi je, da je vzporedna ameriška študija (NIA) na drugi skupini opic podobnega učinka na preživetje ni zaznala, kasnejša primerjalna analiza obeh raziskav pa je pokazala, da so razlike v izidih najverjetneje posledica različne zasnove študij - na primer razlike v sestavi hrane in starosti opic ob začetku diete^[4]. Skupna ugotovitev obeh skupin raziskovalcev je vseeno, da je manj bolezni, povezanih s staranjem, opazno pri opicah na kalorično omejeni prehrani. Če bi tovrstne zdravstvene koristi v celoti prenesli na človeka, bi to po nekaterih ocenah lahko pomenilo opazno daljšo in predvsem bolj zdravo starost - seveda ob upoštevanju, da gre pri ljudeh za veliko bolj zapleten in individualen proces.

Ko v telo vnašamo manj kalorij, kot jih dejansko porabimo, naj bi se po nekaterih ugotovitvah sprožilo več pozitivnih mehanizmov:

• Manj oksidativnega stresa - ta po nekaterih teorijah staranja nastaja zaradi prostih radikalov, ki naj bi pospeševali staranje celic.
• Boljša občutljivost na inzulin - kar je lahko povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Več o povezavi med inzulinom in možganskim staranjem si lahko preberete v članku o vplivu ogljikovih hidratov na tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
• Zmanjšano kronično vnetje v telesu - dolgotrajna vnetja so po nekaterih raziskavah povezana s številnimi boleznimi, med njimi tudi z rakom, boleznimi srca in nevrodegenerativnimi obolenji.

Druga raziskava, objavljena v reviji Cell Metabolism, je v okviru znane CALERIE študije pokazala, da je že 15-odstotno dolgotrajno zmanjšanje vnosa kalorij pri zdravih, ne-debelih odraslih po dveh letih opazno upočasnilo presnovo in zmanjšalo oksidativne poškodbe celic - kar po teoriji oksidativnega stresa velja za enega od mehanizmov, povezanih s staranjem^[5].

Učinki zmernega omejevanja kalorij so že dolgo predmet raziskav, in to ne le na opicah. Študije na miših, podganah in tudi pri ljudeh so pokazale podobne smernice rezultatov:

Omenjena raziskava Univerze v Wisconsinu je pokazala, da so opice na nizkokalorični dieti v povprečju dočakale daljšo in bolj zdravo starost kot tiste, ki so jedle brez omejitev^[2].

Dolgoletna CALERIE študija (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), ki jo med drugim vodita raziskovalna centra Pennington Biomedical Research Center in Tufts University, je ugotovila, da je 15-odstotno dolgotrajno zmanjšanje kalorij pri ljudeh povzročilo izboljšanje več kazalnikov zdravja srca in ožilja ter zmanjšanje vnetja v telesu^[6].

Tu je nujno poudariti, da se ti učinki nanašajo predvsem na zdrave odrasle osebe, ki niso podhranjene. Otroci in mladostniki, ki so še v razvoju, potrebujejo zadosten in stalen vnos kalorij ter hranil, zato zanje kalorične omejitve niso primerne. Enako previdnost svetujemo nosečim in doječim materam ter ljudem s kroničnimi boleznimi ali šibkim imunskim sistemom - pri njih naj bi se po mnenju strokovnjakov o kakršnem koli zmanjšanju vnosa hrane vedno najprej posvetovali z zdravnikom ali dietetikom.

Poleg tega zmerno omejevanje kalorij ne pomeni stradanja. Ključ je, da telesu še naprej zagotovimo hranilno bogato hrano z vsemi potrebnimi vitamini, minerali in beljakovinami, le v manjših, bolj premišljenih količinah. Pri tem si je smiselno ogledati tudi, kako industrijsko predelana hrana vpliva na tveganje za bolezni, saj je kakovost hrane pri tej strategiji vsaj tako pomembna kot količina.

Če vas tema zanima in bi radi to strategijo previdno preizkusili, lahko razmislite o naslednjih korakih - pred večjimi spremembami prehrane pa je vedno priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom:

• Jejte bolj premišljeno
  Namesto da se prenajedate, poslušajte signale svojega telesa in obrok zaključite, ko niste več lačni, ne ko je krožnik prazen.
• Izogibajte se ultra predelani hrani
  Uživajte več zelenjave, sadja, pustih beljakovin in polnovrednih žit. Po nekaterih raziskavah je prekomerno uživanje industrijsko predelane hrane povezano z višjim tveganjem za več kroničnih bolezni^[7].
• Razmislite o metodi 16:8
  Gre za obliko intervalnega postenja, kjer približno 16 ur na dan (vključno s spanjem) ne jeste, nato pa zaužijete hrano v preostalem, približno 8-urnem časovnem oknu. Več o tem, kaj se v telesu zgodi po 16 urah posta, in za koga post morda ni primeren, si lahko preberete v naših prejšnjih člankih.

Raziskave kažejo, da lahko že majhne, vzdržne spremembe v prehrani sčasoma prinesejo opazne koristi za zdravje. Že manjše zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij ob hkratnem izogibanju predelani hrani lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore k boljšemu počutju in zdravju - ne kot hitra rešitev, temveč kot dolgoročna navada, ki jo je smiselno uvajati postopoma in v dogovoru s stroko.

^[1] Journals of Gerontology: Series A - WNPRC Caloric Restriction Study
^[2] University of Wisconsin-Madison, Department of Medicine
^[3] National Institute on Aging (NIH)
^[4] Nature Communications - Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys
^[5] Cell Metabolism, 2018
^[6] The Lancet Diabetes & Endocrinology - CALERIE Study
^[7] 4 navade, ki jih počnejo onkologi, da zmanjšajo tveganje za raka

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.