Pojeste in ste takoj spet lačni? Krivi so ti 4 živilski "tatovi sitosti"

4 največje pasti za želodec, ki vam povzročajo lakoto namesto sitosti

Nekatera priljubljena živila nas po nekaterih ugotovitvah ne nasitijo, temveč nas po kratkem času naredijo še bolj lačne. Spoznajte štiri pogoste "pasti", zakaj se to dogaja, in kako jih po potrebi nadomestiti z bolj sitostnimi izbirami.

Predstavljajte si: pojeste cel obrok, čez pol ure pa že spet brskate po hladilniku. Ni šlo za pomanjkanje volje – šlo je za to, kar je bilo na krožniku. Če obstaja hrana, ki po nekaterih ugotovitvah pomaga zmanjšati apetit, potem najverjetneje obstaja tudi hrana, ki ga pospešuje. V nadaljevanju si poglejmo štiri pogoste pasti za želodec, pri katerih se mnogim zdi, da so jih pravkar pojedli, lakota pa jih kmalu znova preseneti.

Podobno izkušnjo je nedavno opisal znan slovenski kuhar, ki je javno povedal, da je dolgo časa po vsakem kosilu s pomfritom in hrenovko že čez uro znova segal po prigrizkih, dokler ni spremenil sestave obrokov in dodal več vlaknin ter beljakovin. Njegova izkušnja se sklada s tem, kar kažejo tudi nekatere raziskave o vplivu rafiniranih ogljikovih hidratov na občutek lakote.

1. Pomfrit

Pomfrit (po izvoru pravzaprav belgijska, ne francoska jed) spada med najbolj priljubljeno hrano po vsem svetu. Dovolj je, da pojeste samo nekaj palčic pečenega krompirčka, pa se mu že težko upremo. Še več – krompirček brez vsega vam kmalu ne bo dovolj, zato boste posegli po majonezi, kečapu in podobnih dodatkih. Kombinacija ocvrtih škrobnih živil in maščob velja po nekaterih ugotovitvah za eno bolj nehvaležnih kombinacij, ki lahko pripomore k pridobivanju telesne teže, telesu pa ne prinese veliko uporabne energije.

Težava ni v krompirju samem – krompir je sicer bogat vir vlaknin, kalija in vitamina C – pač pa v načinu priprave. Pri cvrtju v olju pri visokih temperaturah lahko nastajajo snovi, ki jih nekateri viri označujejo kot manj zaželene za dolgoročno zdravje prebave in ožilja. Če bi pomfrit občasno radi pripravili na bolj prijazen način, si lahko pomagate z receptom za pečen krompirček brez kapljice olja, ali pa poskusite različico s pečenim mladim krompirjem z olivnim oljem in rožmarinom, ki velja za precej bolj sitostno izbiro.

2. Testenine

Bele testenine vsebujejo razmeroma malo vlaknin in po nekaterih ugotovitvah veljajo za eno manj priporočljivih izbir med ogljikovimi hidrati v sodobni prehrani. Vsebujejo precej enostavnih ogljikovih hidratov, ki lahko povišajo nivo glukoze v krvi, kar lahko že po približno 20 minutah znova spodbudi občutek lakote.

Dobra novica je, da testenine niso same po sebi sovražnik postave – ključen je način priprave. Kot smo že pisali, lahko s preprostim trikom testeninam več kot prepolovite število kalorij, če jih po kuhanju ohladite in nato ponovno segrejete – škrob se s tem spremeni v t. i. rezistentni škrob, ki ga telo počasneje predela, kar pomeni manjši skok sladkorja v krvi. Še bolje se odrežejo polnozrnate testenine, ki imajo nižji glikemični indeks (GI) in vsebujejo več vlaknin ter beljakovin. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) bi morali odrasli v prehrani zaužiti vsaj 45–60 % energije iz ogljikovih hidratov, pri čemer je kakovost vira (polnozrnato vs. rafinirano) tista, ki naredi razliko. Več o tem, zakaj kakovost hrane vpliva na težo bolj kot zgolj količina, si lahko preberete v ločenem prispevku.

3. Sadni jogurti

Jogurt je sicer odličen vir kalcija, ki pripomore k ohranjanju trdnosti kosti, in beljakovin, vendar pa kupljeni sadni jogurti pogosto skrivajo precej več sladkorja, kot bi pričakovali. Že en lonček sadnega jogurta lahko vsebuje od 15 do 20 gramov sladkorja, nekateri celo do 18 gramov na 100 gramov izdelka, kar je po nekaterih analizah evropskega trga značilno za večino izdelkov te kategorije. Tolikšna količina sladkorja lahko po nekaterih ugotovitvah hitro izniči pozitivne učinke vitaminov in mineralov, ki jih jogurt sicer prinaša, in posledično že čez pol ure znova povzroči občutek lakote.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasla oseba na dan ne preseže približno 25 gramov dodanega sladkorja – že en sam lonček sadnega jogurta lahko to mejo skoraj doseže ali preseže. Če sadni jogurt raje pripravljate sami, boste iz svežega sadja dobili vsaj nekaj vlaknin in koristnih hranil, česar pri industrijsko pripravljenih izdelkih praviloma ne najdete. Razlago, zakaj je tako, in kako izbrati boljšo različico, najdete v prispevku ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi. Navdih za pripravo lastnega, manj sladkega jogurta pa lahko poiščete tudi v članku o domačem probiotiku iz treh sestavin.

4. Hot dog

Naj vas hrenovka v štručki z gorčico ne zavede. Res je, da gre za hiter obrok, ki lakoto kratkotrajno potolaži, vendar pa hrenovke spadajo med predelano meso, ki po nekaterih raziskavah ni najbolj priporočljiva redna izbira. V hrenovkah najpogosteje najdemo nitrite (na etiketah pod oznakami E249–E252), ki se uporabljajo kot konzervansi, hkrati pa Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC), del Svetovne zdravstvene organizacije, predelano meso uvršča v skupino 1 – torej med snovi, za katere obstaja zadostna povezava s pojavom raka debelega črevesa pri rednem uživanju.

Konkreten primer: dober prijatelj nekoga iz naše uredniške ekipe je pred nekaj leti pri komaj štiridesetih letih dobil diagnozo raka debelega črevesa, čeprav je bil videti zdrav in aktiven. Šele kasneje, ko so ga zdravniki povprašali o prehranjevalnih navadah, se je zavedel, da je vsak dan jedel hrenovko ali šunko – pogosto kar dvakrat dnevno. Njegova zgodba, ki smo jo podrobneje opisali v prispevku predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu, ni osamljen primer – po nekaterih podatkih se je v zadnjih 30 letih število primerov raka debelega črevesa pri ljudeh, mlajših od 50 let, na globalni ravni precej povečalo.

Po izsledkih, ki jih povzema tudi francoska agencija za varnost hrane Anses, naj bi že 50 gramov predelanega mesa dnevno (kar ustreza približno eni hrenovki) povečalo tveganje za nastanek raka debelega črevesa za približno 18 %. Od hot doga se ob tem tudi redko kdo zares dobro nasiti – pogosteje se le poslabša prebava, kratkotrajna sitost pa hitro mine. Če vas zanima, katera še druga pogosto spregledana živila lahko po nekaterih ugotovitvah škodijo zdravju, si oglejte tudi prispevek 5 živil, ki krajšajo življenje.

Kaj torej jesti, če ne tega?

Skupna nit vseh štirih pasti je preprosta: gre za živila z malo vlaknin in beljakovin, hkrati pa z veliko enostavnih ogljikovih hidratov, sladkorja ali soli. Posledica je hitri skok in nato še hitrejši padec sladkorja v krvi, kar telo razume kot signal za novo lakoto – čeprav smo morda pravkar pojedli povsem zadosten obrok po količini kalorij. Če želite ostati siti dlje časa, poskusite obrokom dodati več vlaknin (polnozrnata žita, zelenjava), kakovostne beljakovine (jajca, stročnice, pusto meso, grški jogurt) in zdrave maščobe (olivno olje, oreščki, avokado).

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.