Kaj narediti, ko vas kaj boli?

Znanstveniki danes vedo, da bolečino ne doživljamo samo prek živcev, temveč jo naši možgani sprocesirajo na več ravneh. To pomeni, da bolečina včasih ni zgolj posledica fizične poškodbe – lahko je povezana z vašim razpoloženjem, mislimi in celo pričakovanji.

V študiji univerze Stanford so ugotovili, da ljudje, ki pričakujejo večjo bolečino, tudi dejansko občutijo večjo bolečino, čeprav je dražljaj popolnoma enak. To pomeni, da vas lahko vaša lastna pričakovanja “prevarajo” in bolečino okrepijo.

Podobne ugotovitve je imela tudi raziskava iz leta 2018, objavljena v reviji PAIN, kjer so dokazali, da lahko pozitivno razmišljanje zmanjša doživljanje bolečine kar za 38 %.

Kaj če vas boli zato, ker je nekaj res hudo narobe?

Poznate tisto stanje, ko vas nekaj zaboli in takoj pomislite na najhujše? Bolečina v hrbtu? Morda rak! Glavobol? Morda možganska kap! In potem začne iskanje po Googlu, kar pa vam ne pomaga, ampak samo še poglablja vašo tesnobo.

Temu pravimo katastrofiziranje – ko vas misli odnesejo v črne scenarije. Študija, objavljena v Journal of Behavioral Medicine, je pokazala, da ljudje, ki pogosto katastrofizirajo bolečino, poročajo o večji intenzivnosti bolečine, imajo slabšo kakovost življenja in pogosteje iščejo zdravniško pomoč – tudi kadar to ni nujno.

Ko vas kaj zaboli, se najprej ustavite, globoko vdihnite in si recite: "To je samo trenutek. Morda ni nič hudega. Poglejmo, če mine čez nekaj časa."

Moram stisniti zobe ...

Morda ste eden tistih, ki si bolečine ne priznajo. Delo čaka, otroci potrebujejo pomoč, računi ne bodo počakali. A veste kaj? Bolečina, ki jo ignorirate, pogosto ne izgine. Prav nasprotno – lahko se še okrepi.

V raziskavi iz Nemčije, kjer so spremljali ljudi z mišično-skeletnimi bolečinami, so ugotovili, da posamezniki, ki so vztrajali pri naporni aktivnosti kljub bolečini, bolj pogosto razvijejo kronične bolečine kot tisti, ki so si dovolili počitek.

Če vas boli, si vzemite čas zase. Tudi 15 minut miru in tišine lahko zmanjša občutek bolečine.

Črno-belo razmišljanje = več bolečine
Če imate občutek, da je dan izgubljen takoj, ko vas nekaj zaboli, potem se boste težje spopadali z bolečino. Ko rečete: “Danes je vse narobe,” si nezavedno zaprete vrata v izboljšanje.

V raziskavi iz Kanade so ugotovili, da ljudje z bolj fleksibilnim mišljenjem in manjšo nagnjenostjo k skrajnostim lažje prenašajo bolečino, ker njihovi možgani ne sprožijo tako intenzivne čustvene reakcije.

Če vas boli, pomislite: “Mogoče je to le trenutna nevšečnost. Dan še ni končan. Kaj lepega se mi je danes zgodilo?”

Osredotočate se le na negativno?

Ko vas kdo vpraša: "Kako si?" in vi vedno najprej poveste, kaj vas boli ali kaj ni bilo v redu – potem je čas, da zavestno obrnete tok misli.

Pozitivna psihologija uči, da ljudje, ki redno beležijo 3 dobre stvari na dan, poročajo o 23 % manj bolečinah v primerjavi s kontrolno skupino (vir: Harvard Health Publishing).

Vsak večer si zapišite 3 lepe trenutke dneva. Ne glede na to, kako majhni so – morda je bil to lep sončni zahod ali prijazen nasmeh mimoidočega.

Ste prepričani, da vas vedno boli?

Včasih bolečina ni več fizična, ampak postane navada. Telo se sicer obnovi, vi pa še vedno pričakujete bolečino, ker se je tako dolgo zadrževala z vami. Vam je to znano?

Ameriška raziskava iz leta 2022 je pokazala, da pri ljudeh s kronično bolečino možgani ustvarjajo spomine na bolečino, ki se aktivirajo tudi takrat, ko fizični vzrok ni več prisoten.

Ne domnevajte, da bo bolečina prisotna vsakič, ko počnete nekaj prijetnega. Vsakič je nova izkušnja.

Muha iz slona

Pretiravanje. Bolečina je tu, a vi jo razlagate kot dokaz, da ste slabotni, nemočni ali celo da vam življenje razpada. Ta miselni tok vas ujame v spiralo brez izhoda.

Psihologi pravijo, da gre za kognitivno popačenje – ko iz ene neprijetnosti ustvarimo celotno zgodbo o tem, kako je vse narobe. In ko je vsa pozornost na bolečini, postane ta še močnejša.

Trik: Ko vas boli, si recite: "Ta trenutek je neprijeten, a to ne pomeni, da sem sam slab. To bo minilo."

Kaj pa če vam bolečina celo "ustreza"?

Zveni čudno, a včasih ljudje nezavedno vzdržujemo bolečino, ker prinaša nekaj drugega – morda več pozornosti partnerja, več počitka, manj odgovornosti.

V psihologiji temu rečejo sekundarna korist – torej koristi, ki jih nezavedno črpamo iz bolezni ali bolečine. V raziskavi iz Velike Britanije so ugotovili, da ima kar 21 % bolnikov s kroničnimi bolečinami določeno obliko koristi zaradi svoje bolezni – od socialnih, do čustvenih.

Če imate občutek, da vas bolečina “varuje” pred zahtevami okolice, se vprašajte: “Kaj bi me bolečina naučila, če je ne bi bilo?”

Kako premagati bolečino?

Bolečine ne moremo vedno odstraniti, lahko pa jo obvladamo – to je ključno sporočilo sodobne znanosti. Nekaj preverjenih strategij:

• Meditacija zmanjša občutek bolečine za do 40 % (vir: JAMA Internal Medicine).
  
  
• Globoko dihanje pomiri simpatični živčni sistem, ki sicer krepi bolečino.
  
  
• Gibanje sprošča endorfine – naravne blažilce bolečine. že 30 minut hoje na dan pomaga!
  
  
• Pogovor z bližnjim zmanjša občutek osamljenosti in pomaga nositi bolečino.

Bolečina je univerzalna, a tudi zelo osebna. Lahko jo ignoriramo, lahko se ji prepustimo … ali pa jo – vsaj delno – ukrotimo. Ne pozabite, niste sami in niste nemočni. Vaši možgani imajo veliko več moči, kot si predstavljate. In tudi vi.