Jejte maščobo, shujšajte: LCHF metoda, ki obrne prehransko logiko na glavo

LCHF je poznana že 150 let, moderna znanost pa jo šele zdaj potrjuje z raziskavami. Pri tej metodi ni tehtanja hrane, štetja enegije (kalorij), ali bizarnih tablet. Je le zdrava, sveža hrana in zdrav razum. Poleg tega pa so vsi nasveti popolnoma brezplačni, kar v današnjem svetu polnih diet ni nepomembno.

Vsebina tega prispevka je povzeta po spletni strani DietDoctor.com, ki jo ureja švedski družinski zdravnik Andreas Eenfeldt. Je avtor več knjig o LCHF (v švedskem jeziku), nekaj let pa že ureja DietDoctor.com tudi v angleškem jeziku (dnevno ga obišče več kot 50.000 obiskovalcev).

Prispevek LCHF za začetnike je preveden v 26 jezikov, s tem prispevkom pa se na seznam uvršča tudi slovenščina.

Vsebina

1. PREDSTAVITEV

LCHF pomeni, da jeste kolikor se le da malo, najbolje pa celo nič, ogljikovih hidratov, povečate pa količino maščobe. Zelo pomembno je tudi, da zmanjšate vnos sladkorja in škroba. Jeste lahko vso drugo hrano v količinah, kot vam ustreza, pa vendar boste ob tem tudi izgubljali kilograme.

Številne znanstvene študije kažejo, da lahko z LCHF enostavno kontroliramo svojo težo in krvni sladkor. A to so le začetki raziskav ...

Osnove

• Kaj lahko jeste: meso, ribe, jajca, zelenjavo, ki raste nad tlemi, naravne maščobe (kot je denimo maslo).
• Čemu se morate izogibati: sladkorju (še posebej sladkim pijačam), škrobu (kot so kruh, testenine, riž in krompir).

Kot rečeno, jeste lahko, kolikor hočete. Ni vam treba šteti energije in tehtati hrane. Ob tem pa pozabite na industrijske izdelke z malo maščobami (primer: če siru odvzamete maščobo, kaj mislite, koliko hranljivih snovi še ostane?).

Obstajajo trdni znanstveni dokazi, da LCHF deluje. Že kmalu po začetku prehranjevanja po LCHF, ko iz prehrane izločite sladkor in škrob, se bo vaš krvni sladkor stabiliziral, raven inzulina in nasičenih maščob pa bosta padli. To bo povečalo izgorevanje maščob v vašem telesu, spremenilo pa se bo tudi vaše počutje. Na bolje, seveda.

Opozorilo za diabetike!

• Izogibanje sladkorju in ogljikovim hidratom zmanjša nivo sladkorja v krvi, zato se zmanjša tudi potreba po zdravilih. Če še naprej jemljete isto količino zdravil, lahko pride do hipoglikemije (prenizkega nivoja sladkorja), zato si morate krvni sladkor pogosteje meriti, jemanje zdravil pa prilagoditi spremenjenemu stanju. Na to morate biti pozorni zlasti na začetku prehranjevanja po LCHF, kasneje pa boste že spoznali, kako se vaše telo odziva na spremembe. Svetujemo vam tudi, da se o tem pogovorite z zdravnikom. Če ste pa zdravi in ne jemljete nikakršnih zdravil, potem tudi tveganja za hipoglikemijo ni.

2. PREHRANSKO SVETOVANJE

Jejte vse, kar vam je všeč

• Meso: Jeste lahko vse vrste mesa, tudi svinjino, govedino, divjačino, perutnino ... Prav tako lahko jeste tudi mastno meso in tudi kožo pri perutnini. Če je mogoče, izbirajte ekološko meso (meso živali, ki niso bile krmljene z umetnimi krmili).
• Ribe in školjke: Jeste lahko vse vrste rib, od lososa, skuš, postrvi, morskih psov ... Jesti ne smete le ocvrtih rib.
• Jajca: Pri LCHF pridejo v poštev vse vrste jajc pripravljene na vse znane načine - od kuhanih, ocvrtih, stepenih, blanširanih ... Izbirajte jajca talne reje, še najbolje pa, če so domača.
• Naravna mast in maščobne omake: Pri kuhi uporabljajte veliko masla in smetane. Več ju bo, boljši okus bo imela hrana. Uporabite lahko tudi omake, ki si jih sami naredite na primer iz kokosovega in oljčnega olja., poskusite pa lahko tudi s holadnsko in bearneško omako.
• Zelenjava, ki raste nad zemljo: Jeste lahko vse vrste zelja, cvetače, brokolija, ohrovta, špargljev, jajčevcev, oliv, špinače, gob, kumar, zelene solate, avokada, paprike, paradižnika in tudi čebule.
• Mlečni izdelki: Vedno izberite polnomastne mlečne izdelke. Smetana naj ima 40 % maščob, veliko uporabljajte kislo smetano, grški / turški jogurt, polnomastne sire ... Pri sežem mleku bodite pozorni na količino sladkorja (nekateri mlekom dodajajo razne okuse, kar pri LCHF ni dovoljeno), prav tako pa ne izbirajte izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
Oreščki in semena: Vsekakor poskusite pred televizorjem dosedanje sladkarije in slana peciva zamenjati z naravnimi oreščki in semeni. Ne takimi predelanimi in zapakiranimi v eksplozijo konzervansov in soli. Seveda vse v zmernih količinah.
• Jagodičevje: Pri sadju je problematičen sadni sladkor, fruktoza, zato jejte samo jagodičevje (borovnice, maline, jagode, robide ...). Jejte jih v zmernih količinah, lahko tudi z veliko stepene smetane.

Čemu se izogibajte

• Sladkor: Najhujša "kršitev" je sladkor. Ne pijte sladkih gaziranih pijač. Ne pijte sadnih sokov, energijskih pijač, pijač za športnike. Ne jejte čokolad in čokoladic, slaščic, vseh vrst peciva, sladoleda, žitaric za zajtrk. Prav tako si ne sladkajte kave, čaja, pravzaprav si ničesar ne sladkajte.
• Škrob: Največ škroba najdemo v kruhu, testeninah, rižu, krompirju, čipsu, pomfritu, najrazličnejših kašah, kosmičih ... Naj vas ne zavedejo napisi, da gre za "polnozrnate proizvode", ki so sicer boljši od običajnih, a še vedno slabi. Izjemoma lahko v zmernih količinah jeste korenasto zelenjavo, ki sicer ima nekaj ogljikovih hidratov, a zelo malo.
• Margarina: Vse vrste margarin (tudi tiste "najbolj zdrave") vsebujejo izredno visoke vsebnosti omega-6 maščob. Margarina poslabša okus, poleg tega pa je njeno uživanje statistično povezano s simptomi astme, vseh vrst alergij, najrazličnejših vnetij ...
• Pivo: Nekateri mu pravijo tudi tekoči kruh, kar je glede na kemijsko sestavo celo res. Pivo zelo hitro absorbira velike količine ogljikovih hidratov, zato se ga izogibajte.
• Sadje: Sadje ima velike količine sladkorja, zato se mu ognite, če je le mogoče, kar pa ne pomeni, da si ga občasno ne smete privoščiti. Pazite le, da je to v zmernih količinah in ne vsak dan.

Vsake toliko poskusite

Ker zgoraj omenjena hrana za naše telo vendarle ne vsebuje vseh sestavin, se lahko občasno pregrešite z naslednjima sestavinama, seveda v zelo majhnih odmerkih:

• Alkohol: Zelo občasno lahko naredite nekaj požirkov suhega vina (rdeče, ali zelo suho belo vino). Privoščite si lahko tudi viski, brandy, vodko in vse vrste koktajlov brez sladkorja.
• Temna čokolada: Na mlečne čokolade pozabite, v skopih odmerkih pa lahko pojeste nekaj ploščic temne čokolade z vsaj 70 % kakava.

Pijača:

• Voda: pijte čim več vode.
• Kava: Kavo pijte nesladkano, lahko pa ji dodate stepeno smetano.
• Čaj

3. TEORIJA

Vedenje o hrani

Človek je svoje prehranske navade razvijal milijone let. Sprva je bil lovec in nabiralec, ogljikovih hidratov pa skorajda ni poznal. Praljudje so jedli samo hrano, ki je bila v tistem času na voljo, in hrano, ki jo je našel v svoji okolici (vse, kar je lahko ulovil, nabral, našel in uporabil veščine ribolova). Med to hrano seveda ni bilo živil z veliko škroba, kot so kruh, testenine, riž in krompir. Slednje človek je zadnjih 5 do 10 tisoč let, ko se je začel razvoj kmetijstva. Žal pa se naši geni v tako kratkem času ne morejo prilagoditi novim prehranjevalnim navadam, kaj šele, da bi se prilagodilo hrani današnjega sveta.

Z industrijsko revolucijo pred 100, morda 200 leti so se pojavili tudi veliki industrijski obrati med katerimi so na prehranjevanje ljudi najbolj vplivali proizvodni obrati sladkorja in bele moke. oboje je hitro prebavljivo, daje hipni občutek sitosti, kakšne so posledice, pa vidimo danes (40 % predebelih ljudi v razvitem zahodnem delu sveta). Človeški organizem se industrijski revoluciji ni mogel prilagoditi.

V 80. letih prejšnjega stoletja so se pojavile prve znanstvene raziskave o škodljivosti holesterola, kar so mnogi takoj povezali z maščobami. Mastna hrana je čez noč postala škodljiva, pojavljati so se začeli izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Kjer je bilo mogoče, so proizvajalci iz naravnih pridelkov odstranili maščobe, da so jih lahko prepakirane v druge proizvode še enkrat prodali. Ker pa telo vendarle potrebuje energijo, so se kot najpriročnejši (in glede na proizvodne stroške tudi najbolj dobičkonosni) izkazali ogljikovi hidrati. Več ogljikovih hidratov daje ljudem trenutno potešitev, ki pa ne traja več kot 30 minut (toliko namreč potrebuje telo, da prebavi liter kokakole). In prav v tem času statistike beležijo začetek dveh epidemij: debelost in sladkorna.

Danes je jasno, da je v deželah z veliko nizko-maščobnih izdelkov največ debelih ljudi.

Problem sladkorja in škroba

Vsi ogljikovi hidrati razpadejo v našem črevesju na enostavne sladkorje. Sladkor se absorbira v kri, kar dvigne nivo glukoze v krvi. S tem se poveča stanje inzulina.

Inzulin proizvaja trebušna slinavka, v krvi pa je pomemben, ker preprečuje izgorevanje maščob. Inzulin je neposredno odgovoren, da se presežki hranljivih snovi shranijo v maščobnih celicah. Za rezervo. Ker pa že neka ur po obroku v krvi začne primanjkovati energije, se nas loti občutek lakote in želja po sladki, hitri potešitvi. Takrat ljudje sežemo po še več ogljikovih hidratih. In ko se ujamemo v začaran krog, je debelost neizbežna.

Po drugi strani pa raziskave kažejo, da lahko z izredno majhnimi vnosi ogljikovih hidratov stabiliziramo nivo glukoze v krvi, sprožimo nastanek manjše količine inzulina, s tem pa se troši vse več maščobnih celic. In to katerih kolih, pač pa tistih najbližjih prebavnemu traktu. Hujšati začnemo v predelih okoli trebuha!

Izguba teže brez stradanja

Prehrana LCHF je najlažja pot, da telo začne porabljati svoje rezerve v maščobnih celicah, saj v telesu ni prevelike količine inzulina, ki bi preprečeval razgradnjo. To je tudi razlog, zakaj imate po mastni hrani več ur občutek sitosti, pri ogljikovih hidratih pa se lahko lačni že po pol ure. Poleg tega študije kažejo, da je pri LCHF količina vnesene energije občutno nižja in to brez tehtana hrane in štetja žlic.

Zato pri LCHF pozabite na vneseno energijo in se raje zanesite samo na svoje občutke. Jejte toliko, da se boste dobro počutili. Naj s hrano tako kot z dihanjem: jejte toliko kot je treba. Če ste nejeverni, poskusite sami, pa boste že po nekaj tednih sami opazili razliko.

Zdravje kot bonus

Ste kdaj pomislili, zakaj nobena žival v naravi ne potrebuje nasvetov strokovnjakov, ne jemlje prehranskih dopolnil in ni na dieti? Odgovor je preprost: živali jedo to, za kar je prilagojen njihov prebavni trakt. Zakaj potem ne bi še ljudje jedli na tak način in zakaj vsiljujemo hrano, ki nam očitno na dolgi rok škodi? Smo ljudje edine izjeme, da za vsakodnevno prehranjevanje potrebujemo celo armado pomočnikov in dodatkov?

Ne!

Vse znanstvene študije dokazujejo, da se pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov popravi krvni tlak, nivo sladkorja in holesterola (HDL, trigliceridi), manj je želodčnih težav, manj je kariesa, manj sladkorne, manj bolezni srca in ožilja ...

Začetni stranski učinki

Vsaka sprememba v prehranjevanju lahko povzroči stranske učinke. Večinoma gre za lažje simptome, ki jih je mogoče omiliti, pojavljajo pa se samo v prvih dneh prehoda na nov način prehranjevanja. če se pojavljajo dlje časa, so posledica nečesa drugega.

Večinoma gre za:

• glavobole
• utrujenost
• vrtoglavico
• razbijanje srca
• razdražljivost

Ko se telo prilagodi novi prehrani, vsi ti simptomi izginejo, to pa je v nekaj dneh. Sicer pa jih lahko zmanjšamo, ali celo odpravimo, če v začetku LCHF pijete veliko vode, hrano pa malenkost bolj solite.

Namreč, ko prenehate uživati ogljikove hidrate, boste izgubili odvečno vodo skozi ledvice, kar lahko povzroči dehidracijo v prvem tednu. Pri nekaterih se, predvsem ledvice, hitro prilagodijo, da po novem nimajo več tako pomembne funkcije in vse skupaj mine neopazno, so pa tudi primerov, ko je prilagoditev trajala več tednov. Zato nikar ne bodite zaskrbljeni, če boste na začetku pogosteje hodili na stranišče. Telo se čisti tudi na tak način.

Ali ogljikove hidrate povsem odstraniti?

Kot že ime LCHF pove (low carbonate - nizki hidrati), se ogljikovim hidratom ni treba povsem odpovedati. Pravzaprav je to tudi težko izvedljivo, ker se pojavljajo tudi v zelenjavi. Ključno pri tem je, da se vaše telo prilagodi črpanju energije iz maščob, da se stabilizira krvni sladkor, posledica pa je tudi prevelika telesna teža. Zato je zelo pomembno, da ogljikove hidrate zmanjšate kolikor je le mogoče, kasneje, ko ste zadovoljni s svojo telesno težo, pa ne bo nič narobe, če jeste malo bolj liberalno. Seveda v zmernih količinah in še vedno na način, da telo ostaja prilagojeno maščobam.

Največjo zmedo v telesu naredite, če se LCHF lotite postopoma, ker telo črpa energijo samo na en način. Vmesnih stanj ni. Če boste začeli jesti več maščob, hkrati pa še vedno ogljikove hidrate, boste le neizmerno lačni, učinka pa ne bo.

4. KAKO ZAČETI

Praznjenje hladilnika in shrambe

Še enkrat je treba poudariti, da LCHF ni dieta, v ničemer vas ne omejuje, je le način prehranjevanja, kjer telo črpa energijo iz maščob in ne ogljikovih hidratov. Zato je zlasti na začetku zelo pomembno, da nimate v hladilniku stvari, ki bi vas spravljale v skušnjavo. Če spadate med tiste ljudi, ki imate radi sladko, je pametno, da iz hladilnika, shramb in vseh skritih kotičkov odstranite naslednje:

• sladkarije vseh vrst
• čips
• brezalkoholne pijače, sokovi
• margarina
• sladkor v vseh oblikah
• kruh
• testenine
• riž
• krompir
• vse, kar vsebuje žita (kosmiči za zajtrk, čajno pecivo ...)
• vse, kjer piše, da "ne vsebuje maščob", ali ima "nizko vsebnost maščob"
• sladoled

Ti izdelki se tudi naj ne pojavljajo v vaših nakupovalnih vozičkih. Kratkomalo jih odmislite.

Kača v raju

Tudi proizvajalci hrane se zavedajo prehranskih sprememb in se vselej zelo hitro prilagodijo. Zato bodite skeptični do vseh izdelkov na katerih piše, da so "lov Carb" (izdelki z nizko stopnjo ogljikovih hidratov). Na trgu je že nekaj takšnih testenin, čokolad, bonbonov, celo kruh brez ogljikovih hidratov je že moč najti, v večini primerov pa gre le za marketinško potezo, kjer proizvajalci eno vrsto sladkorja zamenjajo z drugo, še huje pa je, ko sladkor nadomestijo s škrobom. Zaradi tega hrana ni nič bolj zdrava, še manj pa, da bi bila povsem brez ogljikovih hidratov.

Ni problem samo sladkor, ki ga okusimo, pač pa sladkor, ki nastane v procesu razgradnje v našem telesu.

Zato vam svetujemo, da jeste le osnovne sestavine, predelani hrani pa se izogibajte. le tako boste vedeli, kaj jeste.

Vem kaj jem

Če se odločite, da bi jedli drugače, boste na portalu Vem kaj jem našli obilico receptov, idej za zdravo prehranjevanja. Ko rečemo, da LCHF ni dieta, pač pa način prehranjevanja, imamo v mislih predvsem to, da se zavedate, kako pomembna je hrana, ki jo damo v usta, in zato želimo vedeti, kaj dajemo v telo. Včasih se zdi, da nam je pomembneje to, kar imamo na sebi, o tem, kaj damo vase, pa ne razmišljamo veliko.

Če želite biti bolj odgovorni do svojega telesa, se bomo na tem spletnem mestu gotovo še večkrat srečali.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.