Kosilo ob pravi uri: ali ura obroka res vpliva na hujšanje?

Ura, ob kateri sedete za mizo, je morda prav tako pomembna kot to, kaj imate na krožniku – nekatere raziskave nakazujejo, da lahko že premik kosila v zgodnejši del dneva podpre lažje doseganje želene telesne teže.

Vas zanima, kako lahko zgolj s pravo uro kosila pospešite hujšanje? Ni pomembno samo kaj in koliko, pač pa po nekaterih ugotovitvah tudi kdaj!

Znana španska raziskava z Univerze v Murcii nakazuje, da imajo ljudje, ki svoj glavni dnevni obrok zaužijejo prej, v povprečju nekoliko lažjo pot do želene telesne teže. Kaj to pomeni za vas? Če kosilo prestavite za uro prej kot običajno, bi vas razlika na tehtnici lahko presenetila.

Tudi med bralci tega portala je podobnih izkušenj veliko. Ena izmed naših bralk je pred časom delila zgodbo, da je leta jedla kosilo šele okoli 16. ure, ker ji je delovni urnik preprosto ni dopuščal drugače. Ko je vsaj ob prostih dnevih kosilo prestavila na zgodnje popoldne, je opazila, da je bila do večera manj lačna in da se ji popoldanska utrujenost ni pojavljala tako pogosto kot prej. Ni šlo za čudežno spremembo, pač pa za majhen premik, ki je po njenih besedah olajšal marsikatero drugo zdravo odločitev čez dan.

Pogosto navajana raziskava skupine znanstvenikov z Universidad de Murcia, objavljena v reviji International Journal of Obesity, je zajela 420 ljudi s prekomerno telesno težo, ki so sledili enakemu 20-tedenskemu programu hujšanja. Udeležence so razdelili v dve skupini glede na čas glavnega obroka (kosila) – tiste, ki so kosili pred 15. uro, in tiste, ki so kosili po 15. uri.

Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so kosili kasneje, v povprečju izgubili manj telesne teže in so to počeli počasneje kot tisti, ki so kosili prej – razlika je bila statistično pomembna. Presenetljivo pa je bilo, da se skupini nista bistveno razlikovali po količini zaužitih kalorij, sestavi prehrane niti po ocenjeni porabi energije. Raziskovalci so zato sklepali, da gre verjetno za vpliv notranje biološke ure, ne le za vprašanje "koliko" hrane je nekdo pojedel.

Vredno je omeniti, da je novejša analiza iste raziskovalne skupine, objavljena leta 2025 v reviji Obesity, pri več kot tisoč udeležencih ponovno potrdila vzorec zgodnejšega kosila pri uspešnejšem hujšanju, čeprav znanstveniki opozarjajo, da gre za zapleteno sovplivanje genetike, navad in cirkadianega ritma, ne za enostavno pravilo, ki velja za vsakogar enako.

Uživanje glavnega obroka pozno v dnevu naj bi po nekaterih ugotovitvah lahko vplivalo na presnovo – način, kako telo predeluje hrano in jo spreminja v energijo. Hipoteza, ki jo raziskovalci omenjajo, je, da telo pozno zaužito energijo morda nekoliko slabše izkoristi in jo lažje shrani v obliki maščobe, čeprav natančni mehanizmi pri ljudeh še niso povsem pojasnjeni.

Med možnimi razlagami za ta pojav raziskovalci najpogosteje omenjajo:

• Biološka ura telesa
  Naše telo deluje po cirkadianem ritmu (notranji telesni uri), ki naj bi vplival tudi na presnovo. Hrana, zaužita pozneje v dnevu, naj bi se po nekaterih opažanjih počasneje presnavljala.
• Raven hormonov lakote in sitosti
  Zgodnejše uživanje hrane lahko pomaga pri uravnavanju leptina (hormona sitosti) in grelina (hormona lakote), kar je pri nekaterih ljudeh povezano z manj izrazitimi napadi lakote pozno zvečer. Če vas zanima, kako prehrana vpliva na te hormone, si lahko preberete tudi prispevek o tem, kako šest preprostih pravil pomaga pri zdravem prehranjevanju.
• Navade pri zajtrku
  V isti raziskavi so opazili, da so ljudje, ki so pozneje kosili, pogosteje izpuščali zajtrk ali so imeli energijsko šibkejši zajtrk. To se sklada z ugotovitvami, da beljakovinsko bogat zajtrk pomaga ohranjati stabilen metabolizem skozi ves dan.

Zanimivo je, da niso vse študije o času obrokov enoznačne. Raziskava, objavljena v reviji Obesity leta 2020, je primerjala skupino, ki je večino kalorij zaužila pred 13. uro, s skupino, ki je polovico dnevnih kalorij zaužila po 17. uri – pri enaki vsebnosti hrane in enakem številu kalorij med skupinama ni bilo bistvene razlike v izgubi telesne teže. To kaže, da je skupna količina zaužitih kalorij vsaj tako pomembna kot ura obroka, čas obroka pa je verjetno eden od več dejavnikov, ki skupaj vplivajo na uspešnost hujšanja.

Pregled raziskav avtorjev z Brigham and Women's Hospital in Harvard Medical School prav tako opozarja, da je čas obrokov pogosto povezan tudi z vedenjskimi dejavniki – pozno prehranjevanje je pri nekaterih ljudeh povezano s slabšo kakovostjo spanja in večjo željo po energijsko gostih prigrizkih, kar lahko posredno vpliva na težo, ne le neposreden presnovni učinek ure obroka.

Če bi radi preizkusili to strategijo, lahko premislite o naslednjih korakih:

• Zajtrkujte z dovolj beljakovin
  Namesto da izpustite zajtrk, si privoščite hranljiv obrok med 7. in 9. uro zjutraj. Dober zajtrk z dovolj beljakovin in vlaknin lahko pomaga, da popoldanska lakota ne bo tako intenzivna – več o tem v prispevku 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja.
• Kosilo poskusite premakniti na zgodnejši čas
  Glavni obrok lahko poskusite umestiti v zgodnje popoldanske ure, kar je po nekaterih ugotovitvah povezano z boljšimi rezultati pri hujšanju.
• Večerja naj bo lažja in razmeroma zgodnja
  Številni nutricionisti priporočajo, da je zadnji večji obrok dneva nekoliko lažji in ne preveč pozen, kar lahko pripomore k boljšemu spancu in manjši verjetnosti nočnega prenajedanja.
• Bodite pozorni na pozne prigrizke
  Pogosti nočni prigrizki lahko po mnenju nekaterih strokovnjakov ovirajo načrt hujšanja, predvsem če gre za energijsko gosto hrano.

Kaj izbrati za kosilo?

Če želite, da bo vaše kosilo podprlo vaše cilje pri hujšanju, lahko vključite:

• Beljakovine: piščanec, ribe, tofu, leča, jajca
• Zdrave maščobe: avokado, olivno olje, oreščki
• Kompleksne ogljikove hidrate: kvinoja, rjavi riž, polnozrnat kruh – več o pravilni izbiri kruha si lahko preberete v prispevku Kako jesti kruh in se ne zrediti
• Zelenjavo: brokoli, špinača, paprika, kumare

Čeprav se morda zdi, da ura kosila ne igra velike vloge, nekatere znanstvene raziskave nakazujejo drugače, druge pa opozarjajo, da je verjetno pomembnejša celotna slika – kaj, koliko in kako redno jeste. Če boste kosili nekoliko prej kot doslej, morda boste opazili, da lažje vzdržujete zdrave navade skozi ves dan, manj posegate po poznih prigrizkih in se počutite bolj energično. Ste pripravljeni na preizkus? Morda bo prav ta preprosta sprememba dnevne rutine eden od kamenčkov v mozaiku lažjega hujšanja.

Vsebina tega prispevka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika, dietetika ali kliničnega nutricionista. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni znanstveni in strokovni viri. Pred večjimi spremembami prehranskih navad, zlasti če imate zdravstvene težave, se posvetujte s strokovno usposobljeno osebo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.