Indijski tropotec: skrivno orožje za zdravo črevesje, boj s kandido in hujšanje

Predstavljajte si žličko drobnih semenskih lupinic, ki v kozarcu vode v nekaj minutah nabreknejo v gosto, želatinasto sluz. Točno to se zgodi tudi v vašem črevesju – in prav ta na videz nenavaden pojav je razlog, da je psilium eden najbolj priljubljenih naravnih pripomočkov za prebavo na svetu.

Znanka iz naše uredniške ekipe nam je nekoč zaupala, da se je s psiliumom prvič srečala, ko ji je prijateljica po dolgotrajnih težavah z zaprtjem in napihnjenostjo priporočila prav to preprosto vlakninsko dopolnilo. "Sprva sem bila skeptična, saj sem pred tem preizkusila že marsikaj," je povedala. "Po nekaj tednih redne uporabe pa sem opazila, da je prebava bolj redna, počutje pa občutno lažje." Takšne izkušnje niso osamljene – po spletu in forumih jih najdemo veliko, čeprav gre seveda za osebna doživetja, ne za znanstveni dokaz.

Kaj psilium sploh je?

Psilium oziroma indijski tropotec (Plantago ovata) smo že nekajkrat uporabili v receptih na Vem, kaj jem. Najdete ga v receptu za kruh brez moke, narejen po principu LCHF (Beljakovinski kruh iz semen), pa tudi v zdravih polpetih iz bučk. Ker vsebuje izredno veliko v vodi topnih in netopnih naravnih vlaknin, sodi med živila, ki jih je vredno vključiti v vsakodnevno prehrano. Ker pa ne vsebuje glutena in je nizek vir ogljikovih hidratov, se pogosto pojavlja tudi v receptih, pripravljenih po principu LCHF (malo ogljikovih hidratov, več maščob – več o tem v prispevku LCHF za začetnike).

Kaj o psiliumu pravijo raziskave

Psilium je eno bolje raziskanih naravnih vlaknastih živil. Dosedanje študije nakazujejo, da lahko redno uživanje psiliuma pripomore k:

• bolj redni in lažji prebavi ter večji gibljivosti črevesja,
• vzdrževanju že normalnih ravni holesterola,
• podpori zdravju srca in ožilja v okviru uravnotežene prehrane,
• boljšemu splošnemu počutju prebavnega sistema.

Ena od pogosto citiranih kliničnih raziskav je pokazala, da je pri moških z blago do zmerno povišanim holesterolom osemtedensko uživanje psiliuma povezano z zaznavnim znižanjem skupnega in LDL holesterola v primerjavi s kontrolno skupino (PubMed). Podobne ugotovitve povzema tudi metaanaliza osmih kliničnih študij, ki je psilium umestila kot koristno dopolnilo k nizko maščobni dieti pri osebah s povišanim holesterolom (The American Journal of Clinical Nutrition). Velja poudariti, da gre pri tovrstnih učinkih vedno za dopolnilo k zdravemu načinu prehranjevanja, ne za nadomestilo zanj.

Zanimivo je tudi področje vpliva psiliuma na črevesno mikrobioto. Raziskovalci z Univerze v Nottinghamu so v dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji ugotovili, da uživanje psiliuma poveča vsebnost vode v blatu in pomembno spremeni sestavo črevesnih bakterij, kar je bilo najbolj izrazito pri osebah z zaprtjem (PubMed). Novejši pregled navaja tudi, da ima psilium potencial delovati prebiotično, saj lahko del črevesnih bakterij njegove sestavne sladkorje uporabi kot vir energije (PMC, National Library of Medicine).

Kaj pa kandida? Tu je treba biti iskren: neposrednih kliničnih dokazov, da psilium sam po sebi odpravi okužbo s kandido, (še) ni. Kandida je gliva, ki lahko ob neravnovesju črevesne mikrobiote povzroča vrsto nevšečnosti – od napihnjenosti in zaprtja do splošne utrujenosti – zato je smiselno morebitne simptome vedno preveriti pri zdravniku. Ker pa psilium podpira gibljivost črevesja in prispeva k bolj raznoliki in aktivni črevesni mikrobioti, ga marsikateri nutricionist omenja kot koristno dopolnilo v sklopu celostne podpore prebavnemu sistemu – ne pa kot samostojno zdravilo. Če torej poskušate z več strani poskrbeti za ravnovesje v črevesju (manj sladkorja, več vlaknin, gibanje), je lahko redno čiščenje črevesja s psiliumom smiseln dodatni korak.

Kako psilium pravilno uživati

Najpomembnejša lastnost psiliuma je, da nase veže tudi do 10-krat toliko vode, kot je njegova lastna teža, pri čemer nastane želatini podobna sluz z blago čistilnim in pomirjujočim učinkom (priporočljivo je psilium namočiti v vodo tudi čez noč). Ker vpije toliko vlage, ga je treba vedno uživati skupaj z veliko tekočine. Priporočamo, da zjutraj na tešče ali namesto večerje 1 do 2 čajni žlički psiliuma zmešate s 3 dcl vode. Pustite stati vsaj 5 minut, nato popijte. Namesto vode lahko uporabite tudi kefir ali jogurt, drugih dodatkov pa ne priporočamo.

Ker psilium vsrka veliko vlage, ga nikoli ne uživajte samega, brez tekočine. Še posebej previdni bodite pri otrocih, saj lahko brez zadostne tekočine pride tudi do zadušitve, previdni pa naj bodo tudi odrasli – že ena žlička ima dovolj velik čistilni učinek. Osebe, ki jemljejo zdravila, naj se pred rednim uživanjem psiliuma posvetujejo z zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko vlaknine vplivajo na absorpcijo nekaterih učinkovin.

Kje vse najdemo psilium

Psilium se uporablja tudi kot stabilizator v sladoledih ali čokoladi, pogosto ga srečamo tudi v kozmetiki, kot že omenjeno pa je pogost sestavni del čistilnih in paleo/LCHF diet. Če se odločite za nakup psiliuma, bodite pozorni na dve stvari: prvič, kupujte pri preverjenem proizvajalcu s kontroliranim poreklom, in drugič, izogibajte se mešanicam psiliuma s sladkorjem – takšne kombinacije so se v preteklosti pojavljale celo v lekarnah (najbolj znan primer so bile kapsule Metamucil). Zdrave vlaknine, zmešane s sladkorjem, so nutricistično protislovje. Pri Vem, kaj jem zato priporočamo uživanje psiliuma v čim bolj naravni obliki.

Če niste pristaš umetnih vlakninskih dopolnil, je psilium lahko odlična naravna izbira: že v dveh čajnih žličkah je po nekaterih podatkih tudi do 36 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za diabetes ter bolezni prebavil in ledvic (NIDDK) naj bi odrasli glede na starost in spol dnevno zaužili med 22 in 34 g vlaknin (NIDDK, NIH), večina ljudi pa jih zaužije bistveno premalo – kar je še en razlog, da vlakninam, tudi tistim iz psiliuma, namenimo več pozornosti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.