Kruh brez moke, ki vas napolni do kosila: recept iz semen, skute in jajc

Po nekaterih ugotovitvah lahko že en kos domačega kruha iz semen pokrije velik del dnevne potrebe po beljakovinah in vlakninah – brez bele moke, brez sladkorja in brez glutena, če izpustimo psilium.

Predstavljajte si zajtrk, po katerem ne pogledate v hladilnik vse do kosila. Beljakovinski kruh iz semen ni klasičen kruh – v njem ni moke, ni vzhajanja, ni čakanja na testo. Skuta in jajca poskrbita za beljakovine, mleti mandlji in lanena semena pa za zdrave maščobe ter vlaknine, ki dolgo časa držijo občutek sitosti. Gre za enega tistih receptov, ki ga enkrat spečete in se vam nikoli več ne bo zdelo smiselno kupovati kruha v trgovini.

Prijateljica, ki si je pred časom zaradi občutljivega prebavnega sistema morala povsem prilagoditi prehrano, mi je nekoč povedala, da je ravno tak kruh tisti, ki ji "ni nikoli povzročil težav". Po njenih besedah ji je kombinacija semen in skute dala energijo za vso dopoldne, brez tistega znanega občutka lakote že po dobre pol ure, ki ga pozna marsikdo, ki zajtrkuje samo bel kruh ali žitne kosmiče. Njena izkušnja sicer ni znanstveni dokaz, je pa lep primer tega, kako lahko sestava obroka vpliva na to, kako se počutimo čez dan – kar potrjujejo tudi raziskave o pomenu beljakovinskega zajtrka za sitost in nadzor teže.

Sestavine

• 250 g skute
• 3 jajca
• 70 g mletih mandljev
• 70 g mletih lanenih semen
• 3 žlice sončničnih semen
• žlička začimb za kruh (kumina, janež, koriander, koper)
• žlička sode bikarbone ali pecilnega praška
• 3 žlice bučnih semen
• žlica sezama
• žlica psiliuma (lahko ga izpustite ali nadomestite z žitnimi otrobi, a ti vsebujejo gluten)
• žlička morske soli

Priprava

V prvi posodi zmešamo jajca in skuto. V drugi posodi zmešamo mlete mandlje, lanena semena, sončnična semena (lahko jih zmeljemo, z nožem nasekljamo ali pa pustimo cela – odvisno, kaj imamo v kruhu raje). Enako naredimo z bučnimi semeni. Začimbe za kruh zmeljemo v mlinčku za kavo in jih dodamo k ostalim semenom. Dodamo še sol in vse suhe sestavine ter vmešamo v prvo posodo k jajcem in skuti. Pustimo počivati 5 minut, da se sestavine prepojijo.

Nato maso vlijemo v 25 cm dolg model za kruh, ki smo ga obložili s peki papirjem. Če imamo daljšega, naredimo maso iz dvojnih količin.

Pečemo 80 minut na 150 stopinjah Celzija.

Nasvet: pred peko kruh posujemo s sezamom ali z različnimi celimi semeni, ki smo jih uporabili v kruhu. Preden ga postrežemo, ga dobro ohladimo in kasneje hranimo v hladilniku.

Zakaj je psilium tako poseben dodatek

Psilium ali indijski trpotec (Plantago ovata) izvira iz Indije, v prehrani pa se uporabljajo predvsem lupine njegovih semen (psyllium seed husk), ki so eden najbogatejših naravnih virov topnih in netopnih vlaknin. Ker po nekaterih ugotovitvah velikemu delu prebivalstva primanjkuje vlaknin v vsakodnevni prehrani, je lahko dodajanje psiliuma v jedi, kot je ta kruh, koristen način, da dnevni vnos vlaknin lažje dosežemo – podobno kot to velja tudi za lanena semena, ki prav tako pripomorejo k daljšemu občutku sitosti.

Pregled kliničnih študij, objavljen v reviji Nutrition Reviews in dostopen na PubMed Central, povzema, da gosto gelirajoče topne vlaknine, med katere spada tudi psilium, v nadzorovanih kliničnih raziskavah pripomorejo k uravnavanju ravni holesterola in glukoze v krvi pri presnovnih motnjah. Podobno tudi metaanaliza, ki jo je objavila ekipa raziskovalcev Mayo Clinic, navaja, da redno uživanje psiliuma ob obrokih dodatno pripomore k uravnavanju holesterola, sicer pa poudarjajo, da gre za dopolnilo zdravemu načinu prehranjevanja in ne za nadomestilo zdravil.

Po nekaterih ugotovitvah naj bi zadostno uživanje vlaknin pripomoglo k:

• redni in zdravi prebavi,
• uravnavanju ravni holesterola,
• zmanjšanju nekaterih dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni,
• boljšemu počutju in lažji presnovi.

Pri tem velja opozoriti, da več ne pomeni vedno bolje – tudi pri vlakninah obstaja zgornja meja, nad katero lahko pretirano uživanje povzroči napenjanje ali moti vsrkavanje določenih mineralov. Zato je smiselno psilium uvajati postopoma in ob tem piti dovolj tekočine.

Psilium in nizkoogljični način prehranjevanja

Psilium je živilo, ki je v zadnjem času pridobilo veliko priljubljenosti predvsem med zagovorniki prehranskega pristopa LCHF, ki zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov. Ker psilium vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, hkrati pa zaradi nabrekanja v želodcu pripomore k daljšemu občutku sitosti, je pogosto del jedilnikov, ki stavijo na beljakovine in vlaknine namesto na škrob in sladkor – podobno kot ta kruh, ki je zaradi kombinacije skute, jajc in semen tudi sicer nizkoogljičen obrok.

Tisti, ki jim ustreza tovrstna nizkoogljična prehrana, lahko podobne sestavine najdejo tudi v receptu za polpete iz bučk s psiliumom, kjer psilium prevzame podobno vlogo veziva kot v kruhu.

Vsebina tega prispevka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali kliničnega dietetika. Pri pripravi so bili upoštevani javno dostopni strokovni viri in objavljene klinične raziskave.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.