Hrana, ki kuri kalorije tudi, ko ne naredite niti koraka

Predstavljajte si osem ur pisarniškega dela, med njimi pa samo kava, kakšen piškot in kratek sprehod do tiskalnika. Znano? Dobra novica je, da lahko že z izbiro pravih živil telesu pomagate, da med sedenjem porabi nekoliko več energije, kot bi jo sicer. Ni čarobne paličice, je pa nekaj preprostih, poceni in vsem dostopnih trikov.

Sodelavka, ki je leta delala v pisarni od osmih do štirih in se je pritoževala, da "od samega sedenja debeli", je nekoč povedala, da se ji je največ spremenilo, ko je kavo popoldne zamenjala za zeleni čaj, na mizo pa si je vedno postavila skodelico narezane zelene in paprike namesto piškotov. Po njenih besedah ji ni uspelo shujšati čez noč, je pa opazila, da je bila manj lačna med obroki in da ji popoldanski "padec energije" ni več tako hudo nagajal. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, ujema pa se z ugotovitvami raziskav, ki jih povzemamo spodaj.

Zelena

Zelena ima sicer veliko vode, vendar tudi veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Med drugim vsebuje anorganske nitrate, ki jih telo pretvarja v dušikov oksid – ta pa, kot kaže raziskava, objavljena v reviji Frontiers in Physiology, izboljšuje prekrvavitev in lahko poveča učinkovitost energijske presnove mišic. Poskusite jesti čim več zelene – v solati, v smutiju ali v soku. Poleg tega, da zelena zbija apetit, ima 100 gramov zelene samo 16 kalorij in kar 270 mg vitamina A.

Ob tem velja dodati, da odrasel moški potrebuje na dan okoli 12 mg provitamina A karotenoidov, ki jih poleg zelene najdemo tudi v kuhanem korenju, špinači, paradižniku, rdeči papriki in kuhanem brokoliju. Vitamin A je sicer občutljiv na kisik, svetlobo in kislo okolje, zato ga je najbolje zaužiti v čim bolj svežih živilih.

Če vas zanima, katera zelenjava je še posebej primerna za dneve, ko ste veliko za mizo, si oglejte tudi prispevka 5 najboljših vrst zelenjave za hujšanje in Kako hujšati brez škode za zdravje, kjer smo zbrali dodatne nasvete nutricistov za postopno in zdravju prijazno spreminjanje jedilnika.

Paprika

Najboljša je rdeča, čeprav ima tudi zelena veliko vitaminov. Papriko poskusite uporabiti povsod, kjer je le mogoče, zelo zanimiva pa je tudi surova, kot prigrizek med delom. Tudi paprika ima malo kalorij – samo okoli 20 na 100 gramov – vsebuje pa veliko vitamina A in C. Po nekaterih podatkih lahko ena sama srednje velika rdeča paprika telesu zagotovi tudi do 300 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, kar smo podrobneje opisali v prispevku Ko paprika postane zvezda.

Od paprike se ne boste "zredili", saj je nizkokalorična, hkrati pa lahko zaradi vlaknin in vode pripomore k občutku sitosti. Če vas zanima, kaj vse se v telesu dogaja, ko papriko jeste redno, vam priporočamo članek Kaj se zgodi, če vsak dan pojeste eno papriko?. Zanimiva je tudi njena pekoča sorodnica – čili, ki vsebuje kapsaicin; o njegovem morebitnem vplivu na presnovo in apetit pišemo v prispevku Čili za daljše življenje: ali pekoča paprika res zmanjša tveganje za smrt?.

Zeleni čaj

Poskusite kak dan namesto kave piti zeleni čaj. Če niste preveč "odvisni" od kave (pogosto gre bolj za navado kot za resnično fiziološko odvisnost, saj zeleni čaj vsebuje podobno količino kofeina, včasih celo več od kave), se boste na tak dan morda počutili bolj spočiti in polni energije. Zeleni čaj vsebuje tudi katehin EGCG, ki mu raziskovalci pripisujejo vlogo pri blagem pospeševanju presnove – študija, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, je pri moških zaznala do 4-odstotno povečanje 24-urne porabe energije po uživanju kombinacije zelenega čaja in kofeina.

Podobne ugotovitve povzemamo tudi v naših prispevkih 5 vrst živil, ki pospešijo presnovo in 7 živil, ki pospešujejo izgorevanje maščob, kjer je zeleni čaj naveden kot eno redkih živil z dokumentiranim, čeprav zmernim, učinkom na dnevno porabo kalorij. Če vas zanima še povezava med zelenim čajem in zdravjem srca, si oglejte članek Zakaj so vroče pijače tako pomembne za naše srce?.

Seveda naj napitki, vključno s čajem, ne bodo sladkani – dodan sladkor bi izničil marsikatero prednost, ki jo zeleni čaj sicer prinaša. Če vam že prvi dan uspe preživeti brez kave in samo s čajem, poskusite pri tem vztrajati vsaj nekaj dni; nekateri opažajo, da so po kavi hitreje lačni kot po skodelici čaja.

Kaj si zapomniti

Nobeno od teh treh živil samo po sebi ne "stopi" odvečnih kilogramov – gre bolj za majhne pomočnike, ki lahko ob uravnoteženi prehrani in dovolj gibanja podpirajo vaš cilj. Zelena, paprika in zeleni čaj so poceni, dostopni v vsaki trgovini in jih je enostavno vključiti v vsakdanjik – tudi če ste za mizo od jutra do večera.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.