Zakaj 15 minut na soncu morda dela več za vaše zdravje, kot si mislite

Sonce ni le vir svetlobe – po nekaterih ugotovitvah znanosti podpira sintezo vitamina D, uravnava razpoloženje in nakazuje pozitivne učinke na delovanje celotnega organizma. Preberite, zakaj zmerna izpostavljenost soncu morda sodi med najpreprostejše naravne načine za skrb za dobro počutje.

Verjeli ali ne, toda ena najpreprostejših stvari, ki jo danes večina nas zanemarja, je pol ure sprehoda na soncu. In prav to se je nekoč izkazalo za preobrat pri moji sosedi, ki je leta preživela za pisarniško mizo, pozimi vstajala v temi in se vračala domov v temi. Ko se ji je zdravje začelo rušiti – utrujenost, slabo razpoloženje, bolečine v sklepih – je zdravnik med prvimi priporočil eno stvar: več časa zunaj, na dnevni svetlobi. Sprememba je bila, po njenih besedah, presenetljiva.

Podobno izkušnjo je delil prijatelj, ki se ukvarja z rekreativnim tekom. Vsak dan vsaj dvajset minut na prostem, pravi, in zimska depresija, ki ga je pestila leta, je skoraj izginila. Seveda to ni zdravilo za vse, a zgodbe, kakršni sta ti dve, se ponavljajo – in moderna znanost jim daje vse več utemeljitve.

Sonce kot zdravilo skozi zgodovino

O zdravilnih učinkih sonca so pisali že stari Grki. Začetnik zahodne medicine Hipokrat je med drugim utemeljil metodo, ki jo danes poznamo kot helioterapijo – zdravljenje s sončno svetlobo. Prav vse stare civilizacije, od Grkov, Rimljanov, Egipčanov do Indijcev, so vedele, da se rane hitreje celijo na soncu. Celo v 20. stoletju so helioterapijo uradno uporabljali po vsej Evropi za podporo pri zdravljenju tuberkuloze, rahitisa in kožnih poškodb.

Danes vemo, da je sonce glavni naravni vir vitamina D – edinega vitamina, ki ga telo proizvede samo, in sicer prav pod vplivom sončnih žarkov. Kot pojasnjuje prof. dr. Marija Pfeifer, predsednica Združenja endokrinologov Slovenije, vitamin D nastaja v koži pod vplivom UV-žarkov B, ki so pri nas dovolj intenzivni od aprila do septembra med 10. in 16. uro. Zadostuje že 10 do 15 minut dnevne izpostavljenosti brez zaščitne kreme.

Zakaj nam primanjkuje vitamina D?

Morda niste vedeli, a po nekaterih ocenah znatnemu deležu ljudi na svetu primanjkuje vitamina D. Kot opisujemo v članku Kdaj je najbolje jemati vitamin D: zjutraj ali zvečer?, je bilo leta 2020 ugotovljeno, da ima pozimi kar 7 od 10 ljudi prenizko raven tega vitamina v krvi. V Sloveniji ima po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) pozimi prenizke ravni vitamina D okrog 80 % prebivalcev.

Problem je zlasti očiten v zahodnem svetu, kjer večino časa preživimo v zaprtih prostorih, ko pa smo na soncu, pa pogosto pretiravamo. Pomanjkanje vitamina D se po ugotovitvah strokovnjakov nakazuje kot dejavnik tveganja pri:

• oslabljenih kosteh in osteoporozi,
• slabše zdravih zobeh,
• oslabljenem imunskem sistemu,
• slabšem razpoloženju in možni depresiji (več o tem v članku Najboljši naravni spodbujevalci zdravja),
• motnjah v razvoju pri otrocih, ki so premalo na prostem.

Nekatere raziskave nakazujejo tudi povezavo med nizko ravnjo vitamina D in večjo dovzetnostjo za bolezni srca ter dihal, čeprav je vzročno-posledična razmerja na tem področju še vedno težko dokončno dokazati. Randomizirani kontrolirani poskus, objavljen v reviji Metabolites, je nakazal, da je dodajanje vitamina D pri starejših z oslabljenim krvnim sladkorjem nakazalo blagodejni vpliv na simptome anksioznosti in depresije.

Sonce prav tako po ugotovitvah strokovnjakov podpira delovanje imunskega sistema ter uravnava prebavo in prekrvavitev. Vse to v veliki meri zato, ker sončna svetloba blagodejno vpliva na kožo in spodbuja vrsto fizioloških procesov. Več o povezavi med vitaminom D, imunskim sistemom in prehrano si preberite v članku Zdaj je čas mastnih rib, riža in blitve.

Sonce in spanje: nepričakovana povezava

Znano je, da zadostna izpostavljenost dnevni svetlobi pozitivno vpliva na kakovost spanja in nakazuje možno pomoč pri nespečnosti ter nočnih motnjah. Razlog tiči v tem, da sončna svetloba uravnava naš cirkadiani ritem – notranji biološki ure, ki nadzira, kdaj smo budni in kdaj zaspani.

Prav sonce spodbuja nastajanje serotonina, ki se pozneje pretvori v melatonin – hormon spanja. Ker serotonin nastaja pri dnevni svetlobi, strokovnjaki priporočajo, da dnevno preživimo vsaj pol ure na sončni svetlobi, ponoči pa spimo v popolni temi, da bo iz serotonina nastalo kar največ melatonina. S tem si zagotovimo globlji in bolj obnovitveni spanec.

Mnogo sonca priporočajo tudi pri težavah z dihali, pa tudi za zdravje lasišča: po izkušnjah številnih bralcev in opazovanjih zdravstvenih strokovnjakov se pri tistih, ki preživijo več časa na prostem, lasje pogosto zdijo gostejši in vitalnejši.

Sonce je hormon sreče

Zdravilci so že pred stoletji sonce imenovali hormon sreče, čeprav niso vedeli zakaj. Sodobna znanost je to potrdila: v možganih imamo posebno žlezo, ki se imenuje epifiza (ali pinealna žleza). Serotonin – nevrotransmiter, ki ga imenujemo hormon sreče – nastaja ob izpostavljenosti svetlobi in ima ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja, spanja in apetita.

Že 20 minut izpostavljenosti soncu nakazuje zadostno spodbudo za sproščanje serotonina, kar se po izkušnjah kaže kot pomirjujoč učinek: popustijo napetosti v mišicah, izboljša se razpoloženje, telo se umiri. In da – sonce nakazuje vpliv tudi na apetit, kar pojasnjuje, zakaj se nam poleti pogosto poveča veselje do hrane in do življenja sploh.

Novejše raziskave s področja nevroznanosti razkrivajo, da serotonin vpliva na vrsto telesnih sistemov – od krvožilnega do prebavnega. Zanimivo je, da se kar 90–95 % vsega serotonina v telesu tvori v črevesju, ne v možganih, kar pojasnjuje tesno zvezo med prehrano, počutjem in izpostavljenostjo soncu.

Zakaj pisarniška kultura ni prijazna do naših možganov

Če hodite pozno spat, pozno vstajate, ste cel dan v zaprtem prostoru in direktno sončno svetlobo vidite zgolj izjemoma – potem je vaše telo v stanju, ki ga ne mara. Naš organizem je namreč evolucijsko oblikovan tako, da sledi ritmu sonca. Delovanje notranjih organov, prebave in zlasti možganov je tesno prepleteno s cikli dnevne svetlobe.

Vsak vsiljen ritem – nepravilni urniki, nočno delo, prekomerna izpostavljenost zaslonom pozno zvečer – po ugotovitvah strokovnjakov nakazuje možnost porušenega notranjega ravnotežja. Telo deluje kot celota, in ko eni sistem zataji, drugi hitro začutijo posledice.

In smo spet pri hektičnem življenjskem slogu – za vse pa je krivo sonce. Oziroma pomanjkanje le-tega.

Koliko sonca je dovolj?

Strokovnjaki opozarjajo, da zmerna izpostavljenost soncu prinaša največ koristi. Ni potrebno, da skočite v kopalke in poležavate ob bazenu. Tisti, ki najprej pol ure ležijo v solariju in gredo potem direktno na plažo, si delajo medvedjo uslugo – koža, tako kot ostalo telo, potrebuje postopen prehod in počitek.

Zadostuje že 10 do 15 minut dnevne izpostavljenosti soncu na obrazu, rokah in podlahteh – brez zaščitne kreme – da telo med aprilom in septembrom ustvari dovolj vitamina D. Po tej kratki izpostavljenosti je zaščita kože seveda smiselna. Pretirano sončenje brez zaščite povečuje tveganje za kožne poškodbe, zmerna izpostavljenost pa nakazuje vrsto blagodejnih učinkov.

Tisto, kar vedno znova poudarjajo tudi strokovnjaki Nacionalnega inštituta za javno zdravje: ni problem v soncu samem – problem je v skrajnostih. Preveč ali premalo – oba ekstrema nista dobra.

Opomba: Vsebina tega članka je informativne narave in ne nadomešča strokovnega zdravniškega nasveta. Pred uvajanjem kakršnih koli sprememb v prehranjevalne ali življenjske navade se posvetujte z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.