Pet napitkov iz blenderja, ki se kosajo s prehranskimi dopolnili

Preden posežete po dragih tabletah in kapsulah, si oglejte pet preprostih zelenjavno-sadnih napitkov, ki so po nekaterih ugotovitvah strokovnjakov vsaj enakovredni prehranskim dopolnilom — in pri tem daleč bolj okusni.

Preden odprete lekarniško vrečko ...

Poznate tisti občutek v supermarketu, ko stojite pred policami z barvitimi škatlicami vitaminov in mineralov in ne veste, kaj vzeti? Pred kratkim mi je prijatelj zaupal, da je za zimski koktajl vitaminov odštel kar petdeset evrov — in po dveh tednih ni zaznal nobene razlike v počutju. Ko sem mu predlagal, naj vsak dan pripravi preprost zelenjavni napitek iz špinače, banane in limone, je bil najprej skeptičen. Tri tedne pozneje me je poklical in povedal, da se zjutraj prebuja z bistveno več energije, kot jo je imel prej. Seveda, en primer ni dokaz, je pa bil to zanj dovolj dober razlog, da je zeleni mešalnik postal stalnica na kuhinjskem pultu.

Ali ste vedeli, da bi morali vsak dan zaužiti vsaj 70 % hrane iz sadja in zelenjave? Problem je, ker v resnici pojemo preveč ogljikovih hidratov — v veliki meri so to enostavni hidrati, ki se hitro spremenijo v sladkor in v krvi povzročijo dvig inzulina — še več dodanega sladkorja in ogromno snovi, ki jih telo ne potrebuje. Namesto tega si lahko hitro in poceni pripravite enega od spodnjih pet napitkov, ki so — po nekaterih ugotovitvah nutricionistov — pri podpori dobremu počutju primerljivi z nekaterimi prehranskimi dopolnili, in sicer brez kemičnih dodatkov, konzervansov in nepotrebnih polnil.

Stvar je enostavna: potrebujete le dober mešalnik (blender) in sveže sestavine. Kot opozarjajo strokovnjaki, gredo v mešalnik najprej tekoče sestavine in mehkejše sadje, čvrstejšo zelenjavo pa dodajamo postopno, da rezila dosežejo polno hitrost. In še ena stvar: napitek popijte takoj po pripravi, ker vitamin C, ki je prisoten v večini spodnjih receptov, na zraku hitro izgublja svojo moč.

1. Špinača + banana + limona: jutranjih pet minut, ki spremenijo dan

Vzemite 3 dl vode, dodajte skodelico sveže oprane špinače, 2 banani in sok polovice limone ali limete. Dobro premešajte v mešalniku in popijte takoj.

Zakaj ta kombinacija deluje tako dobro? Špinača je pravo superživilo: vsebuje malo kalorij, veliko vlaknin in je bogata z vitamini A, K in E ter minerali, med katerimi izstopajo kalij, železo in magnezij. Poleg tega je — ko jo uživamo surovo v smutiju — eden boljših naravnih virov vitamina C. A tu nastopi zanimiva sinergija: železo iz špinače telo potrebuje vitamin C iz banane in limone, da ga sploh lahko absorbira. Skodelica špinače vsebuje kar 35 % dnevne potrebe po železu, brez vitamina C pa večine tega ne izkoristimo.

Banane ob tem vsebujejo veliko kalija in malo natrija, kar je po ugotovitvah strokovnjakov ugodna kombinacija za srčno-žilni sistem. V limoni pa najdemo vitamin C in flavonoide — naravne rastlinske spojine z antioksidativnim delovanjem. Skupaj je to napitek, ki vam po nekaterih ugotovitvah pomaga pri zmanjšanju utrujenosti in podpira dobro počutje skozi ves dan.

Nasvet: Če imate radi malo bolj sladek okus, dodajte žličko medu. Ker med vsebuje naravne sladkorje, ne povzroči takšnega dviga inzulina, kot bi ga povzročil beli sladkor.

2. Borovnice + banana + limona + zelena: antioksidantna bomba za imunski sistem

Poleg skodelice borovnic zmešajte 2 banani, sok pol limone, steblo zelene in 2 dl vode. Zmešajte, da dobite gladek napitek.

Borovnice so med najbolj preučevanimi sadnimi vrstami na svetu. Revija PLOS ONE je objavila randomiziran, s placebom kontroliran poskus, ki je pokazal, da redno uživanje borovnic znatno zmanjšuje oksidativni stres in vnetja v krvi, kar je ugodno za delovanje imunskega sistema. Borovnice so namreč bogate z antocianini — pigmenti, ki jim dajejo temno modro barvo in hkrati delujejo kot močni antioksidanti ter pomagajo nevtralizirati proste radikale.

Zelena pa ni le navadna zelenjava, ki jo odlagamo v kot solate. Velja za enega boljših naravnih diuretikov, hkrati pa podpira jetrno in ledvično delovanje. Na portalu Vemkajjem.si smo pisali o kombinaciji zelene in limone pri razstrupljanju po obilnih obrokih — ta napitek je njen nadgrajen brat z borovnicami in bananami.

Skupaj ta napitek vsebuje izjemno pestro paleto vitaminov in mineralov: vitamin C, vitamin K, kalij, mangan in folno kislino. Ker ima obenem nizek glikemični indeks (zahvaljujoč vlakninam iz vseh štirih sestavin), ne bo povzročil hitrega dviga sladkorja v krvi.

Nasvet: Borovnice so odlične tudi zamrznjene — po mnenju nekaterih strokovnjakov zamrzovanje ne uniči bistvene dele njihove hranilne vrednosti, napitek pa bo s tem bolj hladen in osvežilen.

3. Zelena + špinača + banana + limona: čistilna vitaminsko-mineralna bomba

Zmešajte steblo zelene, skodelico špinače, 2 banani, sok pol limone in 2 dl vode. Zmešajte v mešalniku in popijte takoj.

Ta napitek je morda na videz preprost, a je po sestavi izjemno bogat. Zelena velja za enega redkih živil, ki telesu pomaga pri čiščenju in podpira presnovo. Špinača je bogata z nitrati, ki po nekaterih ugotovitvah prispevajo k uravnavanju krvnega tlaka, pa z vitaminom K, ki je ključen za zdravje kosti in normalno strjevanje krvi. Banana poskrbi za kalij in naravno sladkobo, limona pa doda vitamina C in naredi kombinacijo rahlo kislo — kar je dobra stvar, ker kisline pomagajo pri absorpciji nekaterih mineralov.

Ker ima ta napitek le naravne sestavine brez dodanega sladkorja, je primeren tudi za tiste, ki pazijo na vnos kalorij ali raven sladkorja v krvi. Špinača po nekaterih ugotovitvah celo pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, kar je dobra novica za vse, ki imajo z njim težave.

Strokovnjaki z portala Prehrana.si poudarjajo, da kombinacija zelene listnate zelenjave z vitaminom C in kalijem sodi med najboljše naravne vire mikrohranil za dober imunski sistem.

Nasvet: Ta napitek je zelene barve in morda ne bo izgledal vabljivo za prvič — a okus je presenetljivo prijeten. Zelena doda rahlo pikantno noto, banana pa sladkobo, ki pokrije travnati okus špinače.

4. Špinača + jabolko + banana + limona: napitek za boljše razpoloženje in energijo

V mešalniku zmešajte skodelico špinače, 2 banani, 1 jabolko, sok polovice limone in skodelico vode.

Jabolko je sestavina, ki jo marsikdo podcenjuje, a v tem napitku opravi kar dve vlogi: vsebuje naravno sladko fruktozo (ki jo telo presnovi drugače kot rafinirani sladkor) in je bogato s pektinom — vrsto topnih vlaknin, ki jabolko uvrščajo med živila, ki ugodno vplivajo na žilni sistem in živčevje. Ena od ugotovitev, ki jo omenjajo strokovnjaki, je, da jabolka vsebujejo več kot 300 aktivnih spojin z različnimi ugodnimi učinki na telo.

Banane so na tem mestu zaslovele kot naravni ojačevalci razpoloženja: vsebujejo triptofan, aminokislino, ki jo telo pretvori v serotonin — nevrotransmiter, ki nakazuje ugodne učinke na razpoloženje in kakovost spanja. Vitamin B6 v bananah pa dodatno podpira ta proces. Skupaj s špinačo in jabolkom nastane napitek, ki — po nekaterih ugotovitvah — pripomore k zmanjšanju utrujenosti in večji energiji skozi dan.

Ker je ta napitek nekoliko bolj sadnega okusa kot ostali, je idealen za začetnike, ki se šele navajajo na zelene napitke. Špinačo lahko brez skrbi uporabite zamrznjeno — njena hranilna vrednost ostane v veliki meri ohranjena.

Nasvet: Izberite sladko sorto jabolka (npr. zlati delišes), da bo napitek bolj prijeten brez dodajanja sladila. Če imate raje bolj kislega, posezite po sorte granny smith.

5. Kumara + solata + limona + med: razstrupljevalni napitek za lepšo kožo

V mešalnik dajte pol srednje kumare, pest zelene solate, sok pol limone, kozarec vode in žličko medu. Zmešajte in popijte na tešče.

Ta napitek je nekoliko drugačen od ostalih — ima osvežilen, rahlo sladkobo okus in deluje kot naravni diuretik. Kumara s limono je kombinacija, ki jo na portalu Vemkajjem.si poznamo kot naravni odstranjevalec strupov iz telesa: kumara ima kar 95 % vode in vsebuje vitamine A, B-kompleks, C in K ter minerale, med katerimi so kalcij, magnezij, kalij in cink.

Zelena solata je pogosto zapostavljena, čeprav je bogat vir vitamina E in K ter folne kisline. Med pa ni le naravno sladilo — vsebuje encime in antioksidante, ki delno nadomestijo aktivno sestavo nekaterih prehranskih dopolnil.

Podobno razstrupljevalno delovanje ima tudi kombinacija kumare, limone in limete, ki smo jo opisali v enem od naših prejšnjih receptov. Osnova je ista — kumara in citrus — in oba recepta se odlično dopolnjujeta.

Nasvet: Kumaro olupite le, če vam okus z lupino ni všeč. Lupina vsebuje največ vitaminov, a naredi napitek nekoliko bolj grenak. Mešajte vsaj dve do tri minute, da dobite povsem gladko teksturo.

Praktični nasveti za pripravo

Preden se lotite priprave, je dobro vedeti nekaj splošnih načel, ki bo napitek res postal vaš zaveznik in ne samo zelena gnezda na dnu kozarca:

• Kupite kakovosten mešalnik. Poceni naprave ne zdrobijo listnatih zelišč dovolj gladko, kar vpliva na prijetnost napitka. Pozorni bodite, da je posoda iz materiala brez bisfenola A (BPA-free).
• Razmerje zelenjave in sadja je 60 : 40 ali 70 : 30 v korist zelenjave, ko se navadite na okus. Na začetku pa je povsem v redu, da je sadja več — najpomembneje je, da napitek popijete.
• Sestavine dajte v mešalnik v pravem vrstnem redu: najprej tekočina, nato mehkejše sadje, na koncu čvrsta zelenjava.
• Napitek popijte takoj. Vitamin C in nekateri antioksidanti se na zraku hitro razgradijo. Če ga morate imeti za seboj, ga shranite v zaprti temni steklenici in popijte v dveh urah.
• Zamrznjeno sadje in zelenjava sta enako dobra kot sveža. V zimskih mesecih so zamrznjene borovnice, špinača in banane odlična alternativa, ki ohranja večino hranilne vrednosti.

Za tiste, ki vas zanima, kako ta zeleni napitek paše ob bok eksotičnim receptom, priporočamo branje o eksotičnem smutiju z izjemnimi lastnostmi, ki prav tako temelji na naravnih sestavinah. Prav tako si preberite, kdaj in zakaj je napitek iz špinače in ingverja odličen za razstrupljanje črevesja — ker bo telo, ki ga hranite s takšnimi napitki, kmalu začelo sporočati, da je zadovoljno.

Opomba: Vsebina tega članka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali diplomiranega dietetika. Prehranski napitki so lahko del zdravega načina življenja, ne morejo pa nadomestiti zdravljenja bolezni. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ter ugotovitve objavljene v strokovnih revijah.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.