7 živil, ki so pravi antioksidativni zakladi za vaše zdravje

Nekatera živila veljajo za bogat vir antioksidantov in drugih koristnih snovi, ki po nekaterih ugotovitvah podpirajo delovanje imunskega sistema in splošno dobro počutje – seveda kot del pestre in uravnotežene prehrane, ne kot nadomestilo za zdravljenje.

Predstavljamo vam 7 živil, ki bi po mnenju nutricionistov morala pogosteje pristati na vašem krožniku. Niso čudežna, niso zdravilo – so pa naravni, dostopni zavezniki telesa, ki mu vsak dan pomagajo prenašati oksidativni stres in ohranjati odpornost.

Poznam znanko, ki je nekaj let nazaj po nasvetu dietetičinje popolnoma spremenila jedilnik – iz njega je skoraj izginila predelana hrana, prostor pa so dobile sezonske sestavine, polne barv. "Nisem pričakovala, da bo razlika tako opazna," mi je povedala po nekaj mesecih. "Manj sem bila prehlajena, počutila sem se bolj vitalno." Njena izkušnja je seveda osebna in ne dokazuje splošne veljavnosti, se pa dobro sklada s tem, kar o pestri, na rastlinah bogati prehrani ugotavlja tudi znanost.

1. Azijske gobe

Maitake, shiitake in druge azijske gobe niso več redkost – nekoč smo jih dobili le v specializiranih trgovinah, danes pa so del marsikatere slovenske kuhinje. Sveže gobe veljajo za najbolj hranilne, a tudi posušene ohranijo precej koristnih snovi. Gobe so bogat vir beta-glukanov, vrste prehranskih vlaknin, ki po nekaterih raziskavah delujejo kot naravni imunomodulatorji in podpirajo delovanje obrambnih celic telesa. Več o tem, katere vrste gob vsebujejo največ teh snovi, si lahko preberete v prispevku Beta-glukani iz gob krepijo imunski sistem na Vemkajjem.si.

2. Zelje in druge križnice

Brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje sodijo med najbolj cenjeno zelenjavo z domačega vrta. So bogat vir vitamina C, vitamina K, vlaknin in antioksidantov, ki po ugotovitvah stroke podpirajo zdravje srca, imunskega sistema in prebave. Zanimivo je, da je način priprave ključen za ohranjanje teh snovi – raziskava kitajske univerze Zhejiang, objavljena v reviji Journal of Zhejiang University-SCIENCE B, je pokazala, da kuhanje na pari ohrani bistveno več hranil kot kuhanje v vodi ali v mikrovalovni pečici. Praktične nasvete, kako brokoli pripraviti tako, da obdrži čim več koristnih snovi, najdete v članku Kako najbolje skuhati brokoli?

3. Soja

Pri soji je pomembno razlikovati med visoko predelanimi izdelki in svežo, minimalno predelano sojo (tofu, edamame, tempeh). Soja vsebuje izoflavone, rastlinske spojine s šibko estrogensko aktivnostjo, ki so bile v preteklosti predmet precej pomislekov. Novejše raziskave, med njimi tudi tiste s Harvard School of Public Health, pa kažejo, da zmerno uživanje soje pri odraslih nima negativnega vpliva na hormonsko ravnovesje, hkrati pa je soja dober vir beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Več o tem, kako in koliko soje vključiti v jedilnik, si preberite v prispevku Kako veste, kdaj morate v svojo prehrano vključiti več soje?

4. Semena

O lanenih semenih smo na Vemkajjem.si že večkrat pisali, na seznam pa velja dodati še sezamova, bučna in sončnična semena. Vsa so bogata z vlakninami, zdravimi maščobami in fitoestrogeni – rastlinskimi spojinami, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogle k hormonskemu ravnovesju. Lanena semena so poleg tega izjemen vir omega-3 maščobnih kislin in lignanov, enih najmočnejših rastlinskih antioksidantov. Podrobneje o njihovi vlogi pri prebavi in sitosti pišemo v članku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče.

5. Lupina citrusov

Med citrusom, ki ga navadno pojemo, in tistim, ki ga zavržemo, je velika razlika – največ vitamina C in eteričnih olj je namreč prav v lupini. Zanimivo je, da posušena pomarančna lupina vsebuje občutno več vitamina C kot sredica sadeža. Ker gre za del sadeža, ki je najbolj izpostavljen ostankom škropiv, je priporočljivo uporabljati lupine ekoloških (bio) citrusov in jih pred uporabo temeljito oprati. Več o koristih pomarančne lupine in previdnostnih ukrepih pri uživanju najdete v prispevku Pomarančna vsak dan.

6. Kurkuma

Med indijskimi začimbami kurkuma velja za eno najbolj raziskanih – njena aktivna sestavina kurkumin naj bi po nekaterih ugotovitvah delovala protivnetno in podpirala naravne obrambne mehanizme telesa. Kurkuma je sicer gomolj rastline iz družine ingverja in se v telesu bolje izkoristi v kombinaciji s črnim poprom, ki poveča njeno biološko razpoložljivost. Ker lahko vpliva na strjevanje krvi, kurkuma ni primerna za nosečnice in osebe s težavami s trombociti oziroma tiste, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi – pred rednim uživanjem večjih količin se je smiselno posvetovati z zdravnikom. Več o njeni vlogi pri preventivi in krepitvi odpornosti si preberite v prispevku Za preventivo in boljšo imuniteto.

7. Česen in čebula

Česen vsebuje alicin, spojino z izrazitimi antibakterijskimi in antiglivičnimi lastnostmi, ki nastane šele, ko česen prerežemo ali zdrobimo. Podobne koristne lastnosti ima tudi čebula. Obe živili veljata za tradicionalna zaveznika imunskega sistema, česen pa naj bi zaradi vsebnosti žveplovih spojin pripomogel tudi k naravnim procesom razstrupljanja jeter. Kako česen zaužiti tako, da izkoristite čim več njegovih koristnih lastnosti, in na kaj je treba biti pozoren, si preberite v članku Kaj se zgodi z vašim telesom, če zjutraj pojeste strok česna.

To je le nekaj živil, ki bi morala pogosteje pristati na naših jedilnikih – o antioksidativnem potencialu bi lahko pisali še pri kuhanem paradižniku, papriki, pisanem sadju (kivi in hruške sta pri nas najpogostejši), pa tudi pri kakovostnih rastlinskih oljih in medu. Če vas zanima širši pregled živil, ki krepijo odpornost, si oglejte tudi 12 živil, ki krepijo imunski sistem.

Zdi se, kot da nam narava sama ponuja precej orodij za skrb za zdravje, čeprav sodobni način življenja vse pogosteje sega po hitrejših, a manj naravnih rešitvah. Najbolj smiselna pot je verjetno kombinacija obojega: pestra, na rastlinah bogata prehrana kot del vsakodnevne preventive, in redno strokovno spremljanje zdravja, kadar je to potrebno.

Za konec še opozorilo: Vsebina tega članka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika, dietetika ali drugega usposobljenega zdravstvenega strokovnjaka. Pri kroničnih boleznih, jemanju zdravil ali specifičnih zdravstvenih težavah se pred večjimi spremembami prehrane vedno posvetujte s strokovnjakom. Pri pripravi članka smo se opirali na javno dostopne vire, med drugim informacije Nacionalnega inštituta za zdravje ZDA (NIH – Office of Dietary Supplements), Nacionalnega centra za dopolnilno in integrativno zdravje (NCCIH) ter smernice Svetovne zdravstvene organizacije (WHO – Healthy diet).

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.