Skledica fižola, ki vas nasiti: kako stročnice pomagajo pri hujšanju

Po nekaterih ugotovitvah že majhna sprememba v vsakdanji prehrani lahko sčasoma pripomore k lažjemu nadzoru telesne teže in podpre splošno dobro počutje – pri tem so se stročnice izkazale za enega najbolj dostopnih in poceni zaveznikov.

Soseda, s katero si občasno izmenjujem nasvete o prehrani, mi je nekoč povedala, da je skoraj po naključju začela vsak dan kuhati majhno skledico fižola ali leče k kosilu – preprosto zato, da bi prihranila pri nakupih mesa. Po nekaj tednih je opazila, da med popoldnevom skoraj ni več posegala po prigrizkih, čeprav prej ni razmišljala o "dieti" v klasičnem pomenu besede. Tovrstne izkušnje niso osamljene – podobno poročajo tudi mnogi bralci našega e-biltena Vem, kaj jem, ki so v svoj jedilnik vključili več stročnic.

Po nekaterih ugotovitvah lahko že dodajanje približno 130 gramov kuhanih stročnic na dnevni jedilnik pripomore k postopnemu zmanjšanju telesne teže, hkrati pa naj bi po nekaterih raziskavah blagodejno vplivalo tudi na raven LDL holesterola (t. i. "slabega" holesterola) v krvi. Ena izmed pregledov kliničnih študij, ki je vključevala na stotine udeležencev, je pokazala, da so tisti, ki so redno uživali stročnice, v povprečju izgubili okoli 340 gramov telesne teže – in to brez kakršnih koli drugih sprememb v prehranjevalnih navadah (vir: Obesity, meta-analiza, Li in sod.). Stročnice tako veljajo za pomembnega zaveznika pri nadzoru telesne teže, saj naj bi po nekaterih raziskavah povečale občutek sitosti za približno 31 % v primerjavi z enako kaloričnimi obroki brez stročnic.

Stročnice vključujejo fižol, lečo, čičeriko, grah in bob. Vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, kar pripomore k stabilizaciji krvnega sladkorja in zmanjševanju napadov lakote. Poleg tega vsebujejo veliko mikrohranil, kot so železo, magnezij in folna kislina, ki so pomembni za naše zdravje in preprečevanje slabokrvnosti. Če vas zanima, katera živila poleg stročnic veljajo za naravne vire železa, si lahko preberete tudi prispevek o naravnih sredstvih proti slabokrvnosti.

• Dolgotrajna sitost
  Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin stročnice upočasnijo prebavo in po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k občutku sitosti za dlje časa. Raziskovalci z Univerze v Torontu so v obsežni analizi ugotovili, da obrok s stročnicami poveča sitost za približno 31 % v primerjavi z enako kalorično obroko iz testenin ali mesa (vir: meta-analiza, Obesity). Več o tem, katera živila še posebej dobro nasitijo, si lahko preberete v prispevku Hrana, ki vas nasiti za več ur.
• Nizek glikemični indeks
  To pomeni, da stročnice po nekaterih ugotovitvah ne povzročajo hitrih nihanj krvnega sladkorja, kar lahko zmanjša željo po sladkih prigrizkih. Podobne mehanizme smo opisali tudi v prispevku o vlogi ogljikovih hidratov v zdravi prehrani.
• Pospeševanje presnove
  Beljakovine v stročnicah naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogle k nekoliko večji porabi energije pri prebavi, saj telo za razgradnjo beljakovin porabi več kalorij kot pri razgradnji enostavnih ogljikovih hidratov.
• Podpora pri zmanjševanju maščobnih oblog
  Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko redno uživanje stročnic v kombinaciji z uravnoteženo prehrano pripomore k postopnemu zmanjševanju maščobnih oblog, še posebej v predelu trebuha – podobne ugotovitve smo predstavili tudi v prispevku Topilci maščob.

Po nekaterih priporočilih naj bi za morebitne pozitivne učinke zadostovalo že približno 130 gramov kuhanih stročnic na dan, kar ustreza približno polovici skodelice. To je lahko v obliki juhe, solate ali priloge h kosilu ali večerji. Pred kuhanjem je priporočljivo stročnice namakati vsaj nekaj ur, saj to po ljudskem izročilu in nekaterih praktičnih izkušnjah pripomore k lažji prebavi in zmanjša pojav napenjanja.

• Lahko pripomorejo k uravnavanju holesterola
  Več neodvisnih meta-analiz randomiziranih kliničnih študij je pokazalo, da lahko redno uživanje nesojinih stročnic (fižol, leča, čičerika) pripomore k znižanju ravni LDL holesterola. V eni izmed analiz so pri udeležencih, ki so redno uživali stročnice, zaznali znižanje LDL holesterola v povprečju za okoli 8 mg/dL (vir: Harvard Health), podobne rezultate pa je potrdila tudi novejša analiza, objavljena v reviji Advances in Nutrition.
• Podpirajo zdravje črevesja
  Vlaknine v stročnicah po nekaterih ugotovitvah spodbujajo delovanje koristnih črevesnih bakterij in lahko pripomorejo k bolj urejeni prebavi – temo smo podrobneje obravnavali v prispevku Vas muči trdo blato?.
• So lahko alternativa mesnim beljakovinam
  Beljakovine v stročnicah lahko predstavljajo alternativo za tiste, ki želijo del mesnih obrokov nadomestiti z rastlinskimi viri beljakovin. Eden izmed bralcev našega bloga je delil izkušnjo, da je z postopnim nadomeščanjem nekaj mesnih kosil s stročnicami v nekaj mesecih opazil, da se počuti bolj energično in da mu prehrana ni več povzročala občutka težkosti po obroku. Več o tej temi si lahko preberete v prispevku Vegetarijanska prehrana je dvakrat učinkovitejša.

• Dodajte jih v solate: leča ali čičerika sta odlični v svežih solatah, lahko pa ju kombinirate tudi z zelenolistno zelenjavo, kot priporoča prispevek o vegetarijanski prehrani.
• Pripravite juhe: fižolove in lečine juhe so hranljive in nasitne, še posebej v kombinaciji z zelenjavo.
• Uporabite jih v omakah in prilogah: dodajte grah ali fižol k rižu ali testeninam za dodaten vir vlaknin in beljakovin.
• Pripravite humus: čičerikin namaz je priljubljen in praktičen zdrav prigrizek, primeren tudi za malico med delom.

Stročnice so po nekaterih ugotovitvah izjemno hranljivo živilo, ki lahko pripomore k lažjemu nadzoru telesne teže, podpori zdravja srca in uravnavanju krvnega sladkorja. Če jih redno vključite v prehrano, lahko ob sicer uravnoteženem življenjskem slogu dolgoročno podprete svoje splošno zdravje. Kot pri vsaki večji spremembi prehrane velja, da je smiselno prisluhniti lastnemu telesu in se pri morebitnih zdravstvenih vprašanjih posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.