Holin: hranilo, ki ga vaši možgani, jetra in mišice nujno potrebujejo – a ga verjetno ne zaužijete dovolj

Predstavljajte si hranilo, ki ga vaše telo nujno potrebuje za vsak spomin, ki ga ustvarite, za vsako gibanje mišice in za to, da jetra ne začnejo kopičiti odvečne maščobe – pa kljub temu skoraj nihče ne ve, da obstaja. To je holin. Čeprav ga pogosto uvrščamo kar med vitamine B-kompleksa zaradi podobnih lastnosti, tehnično ni vitamin, temveč nekoliko poseben primer hranila, ki ga telo sicer delno proizvede samo, vendar v premajhnih količinah, da bi zadostilo vsem potrebam.

Pred časom je znanka, ki se je dolgo spopadala z nenehno utrujenostjo in težavami pri zbranosti na delovnem mestu, na rednem pregledu izvedela, da ima v krvi opazno nizko raven holina. Zdravnica ji je svetovala, naj v prehrano vključi več jajc, perutninskega mesa in zelene listnate zelenjave. Po nekaj tednih je znanka opazila, da se lažje osredotoča in da ji popoldanska utrujenost ne nagaja več tako pogosto. Njena izkušnja ni osamljen primer – po nekaterih ugotovitvah je prav nezadosten vnos holina eden od pogosto spregledanih dejavnikov, ki vplivajo na vsakodnevno energijo in jasnost misli.

Prav nenavadno je, da se o holinu tako malo govori, v resnici pa je izjemno pomemben v našem organizmu. Poznan je tudi pod imenom B4, ime pa izvira iz grške besede "chole", kar pomeni žolč, saj so ga prvič odkrili prav v žolču. Holin ima pomembno vlogo pri delovanju možganov, mišic, jeter in srca, saj sodeluje pri prenosu signalov med živčnimi celicami, nepogrešljiv pa je tudi pri presnovi maščob in pri zdravju jeter. Kljub temu, da je za telo tako pomemben, se po nekaterih podatkih pogosto zgodi, da ga v prehrani ne zaužijemo dovolj – ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) navaja, da večina prebivalstva ZDA s hrano zaužije manj holina, kot je priporočeno.

Holin je potreben za tvorbo acetilholina – nevrotransmiterja, snovi, ki omogoča prenos signalov med živčnimi celicami. Acetilholin ima pomembno vlogo pri spominu, učenju in razpoloženju. Nekatere raziskave nakazujejo, da zadosten vnos holina lahko pripomore k ohranjanju kognitivnih sposobnosti, zlasti pri starejših odraslih. Študija, objavljena v reviji Clinical Nutrition, je na primer pokazala, da je uživanje 1000 mg holina dnevno skozi tri mesece pri odraslih, starih od 50 do 85 let, ki so že imeli težave s spominom, povezano z opaznim izboljšanjem kratkoročnega in dolgoročnega spomina.

Tudi sicer je hrana, povezana z delovanjem možganov, na Vem, kaj jem pogosta tema – podobne ugotovitve o vlogi holina pri spominu in koncentraciji najdete tudi v članku Najboljši naravni spodbujevalci zdravja, kjer je holin iz jajc omenjen ob orehih, mandljih in mastnih ribah kot enem od hranil, ki naj bi podpiralo delovanje možganov.

Jetra so organ, ki je izjemno pomemben za razstrupljanje telesa in presnovo maščob. Holin po nekaterih ugotovitvah prispeva k preprečevanju nalaganja maščob v jetrih, kar naj bi zmanjševalo tveganje za nealkoholno zamaščenost jeter (NAFLD). Po podatkih Urada za prehranska dopolnila ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje je pomanjkanje holina eden od dejavnikov, ki naj bi prispevali k razvoju te motnje presnove maščob. Tema zamaščenih jeter je sicer na portalu Vem, kaj jem precej podrobno obdelana – več o tem, kaj nealkoholna zamaščenost jeter sploh pomeni in kako razširjena je, si lahko preberete v članku Ali je manjši vnos ogljikovih hidratov primeren za zamaščena jetra?, o prehranskih dopolnilih in hrani, ki naj bi po nekaterih raziskavah pripomogla k zaščiti jeter, pa v članku Hrana in prehranska dopolnila proti zamaščenim jetrom.

Holin vpliva na živčno-mišično delovanje, kar pomeni, da je pomemben za pravilno gibanje mišic. Brez zadostne količine acetilholina, ki ga telo proizvaja iz holina, bi se po nekaterih ugotovitvah lahko pojavile težave s koordinacijo in močjo mišic.

Ena od pomembnih funkcij holina je njegova vloga pri razgradnji homocisteina – aminokisline, ki jo nekatere raziskave povezujejo s povečanim tveganjem za bolezni srca. Višji vnos holina je v nekaterih raziskavah povezan z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Raziskava, izvedena na Univerzi v Severni Karolini, je med drugim pokazala, da naj bi ljudje z zadostnim vnosom holina redkeje razvili srčna obolenja – podobno mikrohranilo je sicer omenjeno tudi v članku 5 razlogov, zakaj je dopoldan dobro jesti slanino, kjer raziskovalci iste univerze opozarjajo na vlogo holina pri regeneraciji možganskih celic.

Priporočen dnevni vnos holina se razlikuje glede na starost, spol in življenjsko obdobje. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) so okvirne priporočene dnevne vrednosti naslednje:

• Dojenčki (0–6 mesecev): 125 mg
• Otroci (1–3 let): 200 mg
• Odrasli moški: 550 mg
• Odrasle ženske: 425 mg
• Nosečnice: 450 mg
• Doječe matere: 550 mg

Potreba po holinu je še posebej izrazita med nosečnostjo, saj je hranilo pomembno za razvoj možganov in osrednjega živčnega sistema plodu. Več o pomenu prehrane v tem obdobju, tudi z vidika vpliva na razvoj otroka, lahko preberete v članku Za koga je post nevaren?, kjer je posebej izpostavljeno, zakaj je uravnotežena prehrana v nosečnosti in pri dojenju ključnega pomena.

Najboljši naravni viri holina so:

• Jajca: eno veliko jajce vsebuje približno 147 mg holina, pri čemer je hranilo skoncentrirano predvsem v rumenjaku. Več o tem, zakaj jajčni rumenjak velja za enega najbogatejših naravnih virov holina, najdete v članku Kako zdravo je jesti jajčne rumenjake?, kjer je omenjena tudi vsebnost okoli 680 mg holina na 100 g rumenjaka.
• Piščanec in puran: 100 g piščančjega mesa vsebuje okoli 72 mg holina.
• Govedina: 100 g vsebuje okoli 110 mg holina.
• Tuna: 100 g tune vsebuje približno 65 mg holina.
• Losos: 100 g lososa vsebuje okoli 56 mg holina.
• Cvetača: ena skodelica (približno 100 g) vsebuje 47 mg holina.
• Blitva: ena skodelica vsebuje 35 mg holina.

Zanimivo je, da je jajce na splošno eno najbolj vsestranskih živil, ko govorimo o holinu in zdravju možganov – temu je na portalu posvečen tudi celoten članek Kaj bi se zgodilo, če bi vsak dan pojedli eno jajce?, kjer so povzete nekatere raziskave o povezavi rednega uživanja jajc s kognitivnimi testi in zdravjem srca.

Pomanjkanje holina je po nekaterih ugotovitvah lahko povezano z različnimi težavami, kot so:

• Težave s spominom in koncentracijo.
• Utrujenost in pomanjkanje energije.
• Mišična oslabelost.
• Povečano tveganje za kopičenje maščobe v jetrih.

Holin je hranilo, ki ima po nekaterih ugotovitvah pomembno vlogo pri delovanju možganov, jeter, mišic in srca. Ker ga telo samo ne proizvede v zadostni količini, je smiselno, da ga zaužijemo s hrano. Jajca, piščanec, ribe ter zelenjava, kot sta cvetača in blitva, so med boljšimi naravnimi viri holina. Uravnotežena prehrana z dovolj holina lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore k boljšemu spominu, večji energiji in splošnemu počutju – kot pri vsaki prehranski temi pa velja, da se pred večjimi spremembami prehrane ali jemanjem prehranskih dopolnil posvetujete z zdravnikom ali dietetikom, še posebej če gre za nosečnost, dojenje ali obstoječe zdravstvene težave.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.