Skodelica špinače na dan: vitamin, ki ga telo ne zna narediti samo, a ga nujno potrebuje

Med najbolj odmevnimi je švedsko-ameriška raziskava raziskovalne skupine Karolinškega inštituta v Stockholmu in Harvardske univerze, ki je spremljala skoraj 82.000 Švedinj in Švedov iz t. i. Švedske mamografske kohorte in Kohorte švedskih moških. Udeleženci so leta 1997 izpolnili obsežen vprašalnik o prehranskih navadah, nato pa so raziskovalci skoraj sedem let spremljali, pri kom se je razvil rak trebušne slinavke.

V tem obdobju je za boleznijo zbolelo 135 udeležencev. Tisti, ki so dnevno z živili zaužili 350 mikrogramov folata ali več, so imeli po izračunih raziskovalcev bistveno nižjo pojavnost bolezni v primerjavi s tistimi, ki so jih zaužili manj kot 200 mikrogramov na dan. Zanimivo – in pomembno – je, da so povezavo opazili le pri folatu, pridobljenem iz hrane, ne pa tudi pri tistih, ki so jemali prehranska dopolnila s folno kislino.

Pomembno je poudariti, da gre za opazovalno (epidemiološko) študijo, ki kaže na povezavo, ne pa nujno na vzročno zvezo, in da so podobne, a manj izrazite povezave med prehranskim folatom in tveganjem za raka trebušne slinavke potrdile tudi kasnejše raziskave, denimo v okviru evropske kohorte EPIC. Rezultatov zato ne gre razumeti kot obljubo preprečitve bolezni, temveč kot še en dober razlog, da v jedilnik redno vključujemo zeleno listnato zelenjavo.

Izvirno raziskavo lahko v celoti preberete v reviji Journal of the National Cancer Institute (JNCI), njen povzetek pa je dostopen tudi na repozitoriju Harvardske univerze.

Zakaj telo folne kisline ne zna narediti samo

Za razliko od nekaterih drugih hranil si folne kisline telo ne zna sintetizirati – v celoti smo odvisni od vnosa s hrano. Gre za vitamin, ki je zelo občutljiv: s kuhanjem se lahko uniči tudi do 90 odstotkov njegove vsebnosti, prav tako je nestabilen na svetlobi, oksidaciji, in je topen v vodi, kar pomeni, da se pri kuhanju v veliki meri izgubi tudi v kuhalno vodo.

Zaužita folna kislina šele v telesu postane biološko aktivna, ko se v jetrih z redukcijo dihidrofolata pretvori v tetrahidrofolat (THF) – obliko, ki jo telo dejansko lahko uporabi pri delitvi celic in nastajanju DNK. Prav zato je pomembno, da vitamin B9 zaužijemo v čim bolj naravni, nespremenjeni obliki – po možnosti presno ali kratko toplotno obdelano.

Kje najdemo največ folne kisline

Med najbogatejšimi naravnimi viri folata so:

• špinača in druga temno zelena listnata zelenjava
• agrumi, predvsem pomaranče
• avokado
• stročnice – fižol, leča, čičerika
• oreščki in semena

Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) odrasli v povprečju potrebujemo okoli 400 mikrogramov folata na dan, ženske, ki načrtujejo nosečnost ali so noseče, pa nekoliko več. Podroben pregled priporočenih dnevnih vnosov in prehranskih virov najdete na uradni strani NIH Office of Dietary Supplements.

Previdno s količinami: cink, zdravila in alkohol

Kot pri vsakem hranilu tudi tu velja, da več ni vedno bolje. Prekomeren vnos folne kisline, predvsem iz dopolnil, lahko moti absorpcijo cinka v telesu. Nekatera zdravila, zlasti nekatera protiepileptična zdravila, lahko vplivajo na presnovo folata, njegovo absorpcijo pa lahko zavirajo tudi alkohol, acetilsalicilna kislina (aspirin) in kontracepcijske tablete. Če redno jemljete katero od naštetih zdravil ali imate zdravstveno stanje, zaradi katerega razmišljate o višjih odmerkih folne kisline, se pred tem vsekakor posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Več o medsebojnem delovanju folata z zdravili najdete na strokovni strani NIH.

Kako si enostavno zagotoviti dnevno dozo vitamina B9

Za osnovni recept ne potrebujete nič posebnega – le skodelico sveže špinače in skodelico vode. Oboje zmiksajte in popijte po požirkih. Če želite, dodajte še sok polovice limone: poleg prijetnejšega okusa boste telesu dodali tudi vitamin C, ki podpira delovanje imunskega sistema, hkrati pa vam bo kisla nota za nekaj ur pomagala umiriti apetit.

Napitek je najbolje popiti sveže pripravljen, saj se folna kislina zaradi občutljivosti na svetlobo in zrak z daljšim stanjem hitro izgublja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.