Vaš želodec je prazen velik kot pest – kako ga prevarati, da bo siti prej?

Ali ste vedeli, da je velikost želodca pri suhih in debelih ljudeh enaka, razlika je le v elastičnosti? Kako torej to obvladovati?

Dejstvo je, da ima želodec v normalnem, praznem stanju prostornino le okoli 75 mililitrov – približno toliko, kot je velika vaša stisnjena pest. Ko se najemo, se zaradi elastičnosti njegova prostornina pri običajnem obroku poveča na približno 1.000 mililitrov. Če pa se prenajedamo, se lahko razširi tudi na 2.000 mililitrov in več. Želodec je namreč mišična vreča, ki se sicer ne more raztezati v nedogled, a pri ljudeh, ki se redno prenajedajo, je ta faktor elastičnosti mnogo večji kot pri tistih, ki jedo zmerno.

Tovrstne ocene potrjujejo tudi tuje strokovne analize – te navajajo, da se prazen odrasel želodec giblje med 45 in 75 mililitri, ob običajnem obroku pa se raztegne na 1 do 1,5 litra, v skrajnih primerih prenajedanja pa tudi na 3 do 4 litre.

Resnična izkušnja: ko je signal prišel prepozno

Znanka, ki se je pred leti lotila urejanja svoje teže, mi je nekoč opisala trenutek, ki ji je dokončno odprl oči. Pri kosilu s prijatelji je jedla hitro, v živahnem pogovoru, in se počutila popolnoma normalno – vse do trenutka, ko je vstala od mize. Tedaj jo je "oblila" težka sitost, skoraj nelagodje, kot bi pojedla za dva obroka. "Ko sem se ozavestila, koliko sem v resnici pojedla, mi ni bilo jasno, kako se med jedjo sploh nisem ustavila," je povedala. Kasneje je izvedela, da je njena izkušnja popolnoma skladna s fiziologijo: signal sitosti iz želodca do možganov potuje tudi do 20 minut, in v tem časovnem okencu lahko zaužijemo veliko več kalorij, kot jih telo dejansko potrebuje. Odločila se je, da bo jedla počasneje in bolj zavestno – in po njenih besedah je bila to ena izmed sprememb, ki je najbolj vplivala na njeno počutje po obrokih.

Vsak človek ima namreč mejo, do katere se želodec razširi, nato pa mišice v njegovi steni sporočijo možganom, da smo se preveč najedli. Kot že omenjeno, lahko ta signal do možganov potuje tudi do 20 minut in več, medtem pa lahko pojemo veliko preveč kalorij, kot jih telo v resnici potrebuje. Rezultat tega so po nekaterih ugotovitvah lahko nepotrebne maščobne obloge.

Kaj storiti?

Vse več nutricionistov govori o t. i. voluminozni hrani, ki jo zelo dobro poznajo živinorejci. Zimska hrana za govedo ima namreč bistveno višjo stopnjo voluminoznosti kot hrana poleti. Poleti se namreč govedo več giblje in zato porabi več kalorij. Pozimi pa je vsaka odvečna kalorija nezaželena, živali pa vseeno jedo, dokler nimajo občutka sitosti.

Podoben koncept v prehrani ljudi je v strokovnih krogih znan kot pristop volumetrike, ki ga je razvila dr. Barbara Rolls, profesorica prehranskih znanosti na univerzi Penn State. Njeno izhodišče je preprosto: živila z nizko energijsko gostoto (veliko vode in vlaknin, malo kalorij na gram) omogočajo, da pojemo večje porcije, ostanemo siti dlje časa, a hkrati zaužijemo manj kalorij.

Mnogi nutricionisti zato predlagajo, da bi tudi pri hrani za ljudi morali bolj upoštevati podatek o voluminoznosti. Visoko stopnjo voluminoznosti ima hrana, ki vsebuje veliko vode, hrana, ki zasede veliko prostora ob malo kalorijah, ter hrana, ki vsebuje veliko vlaknin.

Da bi bolje razumeli pojem voluminoznosti: čips velja za živilo z faktorjem voluminoznosti okoli 0,1, kar pomeni, da v želodcu praktično ne ustvari občutka sitosti, ima pa ogromno kalorij na majhno prostornino.

Med hrano z visokim indeksom voluminoznosti spadajo sadje, zelenjava (zlasti temno zelena, rdeča in vijolična), juhe in predvsem enolončnice. O tem, kako natančno vlaknine in voda v hrani podaljšujejo sitost, smo podrobneje pisali tudi v članku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče.

Počasnost je lahko prednost

Poleg izbire pravih živil je enako pomembno, kako jemo. Strokovnjaki priporočajo vsaj 4 do 5 manjših obrokov na dan, dober prežvek vsakega grižljaja in mirno, skoncentrirano prehranjevanje brez televizije ali telefona. Pomaga tudi, če pred obrokom spijemo kozarec vode – dehidracija namreč pogosto poveča lakoto, saj telo žejo zamenja z apetitom. Več konkretnih nasvetov o tej tehniki najdete v članku Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju.

Tudi izbira živil z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin – na primer stročnic – lahko po nekaterih ugotovitvah pomembno podaljša občutek sitosti. O tem, kako stročnice konkretno vplivajo na sitost in nadzor telesne teže, pišemo v članku Kako stročnice pomagajo v boju z odvečnimi kilogrami.

Če vas zanima, katera živila imajo posebej visok delež vlaknin in vode ter zato hitro in dolgotrajno nasitijo, si oglejte tudi pregled v članku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo, kjer so podrobno opisani mehanizmi, zaradi katerih nekatera živila zapolnijo želodec brez velikega vnosa kalorij.

Kratek povzetek za konec

• Prazen želodec ima prostornino le okoli 75 ml, po obroku pa se lahko raztegne tudi na 1.000 ml ali več.
• Signal sitosti do možganov potuje tudi do 20 minut – v tem času je lahko zlahka zaužitih preveč kalorij.
• Voluminozna hrana (zelenjava, sadje, juhe, enolončnice, stročnice) zapolni želodec z malo kalorijami in veliko vlakninami.
• Počasno prehranjevanje, manjši, pogostejši obroki in kozarec vode pred jedjo lahko pripomorejo k boljšemu nadzoru količine zaužite hrane.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.