Katere pomembne minerale vsebuje tofu?

Čeprav je tofu priljubljen predvsem med vegetarijanci in vegani, je lahko odlična izbira za vsakogar, ki želi uravnoteženo prehrano.

Kaj vsebuje tofu?

Porcija tofuja (približno 120 g) vsebuje:

• 94 kalorij, kar je idealno za vse, ki pazijo na vnos energije,
  
  
• 10 g beljakovin, kar pomeni, da lahko tofu nadomesti meso pri obrokih,
  
  
• 5 g maščob, večinoma zdravih nenasičenih maščob,
  
  
• 2 g ogljikovih hidratov, kar je odlično za vse, ki pazijo na nizek vnos sladkorjev.

Poleg tega tofu vsebuje tudi izjemno pomembne minerale, ki so ključni za zdravo telo. Poglejmo si podrobneje, kateri minerali so v tofuju in zakaj so koristni za tvoje zdravje.

Kalcij – za močne kosti in zobe

Ena porcija tofuja vsebuje približno 250 mg kalcija, kar je že 25 % priporočenega dnevnega vnosa za odraslega človeka.

Zakaj je to pomembno? Kalcij je ključen za:

• močne kosti in zobe – pomaga preprečevati osteoporozo (bolezen krhkih kosti),
  
  
• pravilno delovanje mišic – brez kalcija se mišice ne bi mogle pravilno krčiti,
  
  
• zdravje srca – uravnava krvni tlak in srčni utrip.

Raziskava iz leta 2019, objavljena v reviji Journal of Bone and Mineral Research, je pokazala, da ljudje, ki zaužijejo zadostno količino kalcija, zmanjšajo tveganje za zlome kolka za 33 %.

železo – za več energije in močan imunski sistem

V tofuju se nahaja približno 2 mg železa na porcijo, kar pomeni 25 % priporočenega dnevnega vnosa za ženske in 50 % za moške.

Zakaj je železo pomembno?

• Pomaga pri prenosu kisika po telesu, saj je sestavni del hemoglobina (beljakovine v rdečih krvničkah),
  
  
• Preprečuje slabokrvnost, ki povzroča utrujenost in bledico,
  
  
• Podpira imunski sistem, saj pomaga pri delovanju belih krvničk.

Pomanjkanje železa je eden najpogostejših prehranskih primanjkljajev na svetu. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima kar 30 % svetovne populacije težave s pomanjkanjem železa.

Magnezij – za močne mišice in zdrave živce

Tofu vsebuje 46 mg magnezija na porcijo, kar je približno 11 % dnevnega vnosa za odrasle.

Zakaj ga telo potrebuje?

• Sprošča mišice in preprečuje krče,
  
  
• Podpira zdravo delovanje živčnega sistema, kar zmanjšuje stres in izboljšuje spanec,
  
  
• Pomaga pri uravnavanju sladkorja v krvi in s tem preprečuje sladkorno bolezen.

Raziskava iz leta 2021, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da imajo ljudje z zadostnim vnosom magnezija 17 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Kalij – za zdravo srce in normalen krvni tlak

Ena porcija tofuja vsebuje 186 mg kalija, kar je približno 5 % dnevnega vnosa.

Zakaj je pomemben?

• Znižuje krvni tlak in s tem zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni,
  
  
• Pomaga pri delovanju mišic in živcev,
  
  
• Preprečuje zastajanje vode v telesu, saj deluje kot naravni diuretik (povečuje izločanje urina).

Glede na raziskavo American Heart Association iz leta 2022 lahko povečanje vnosa kalija za 1.000 mg na dan zmanjša tveganje za možgansko kap za 13 %.

Cink – za močan imunski sistem

Tofu vsebuje tudi cink, ki je ključen za imunski sistem in hitro celjenje ran.

Znanstveniki so ugotovili, da lahko pomanjkanje cinka povzroči pogostejše okužbe, saj je ta mineral nujen za tvorbo belih krvničk, ki se borijo proti virusom in bakterijam.

Zakaj je tofu odlična izbira?

• Odličen vir rastlinskih beljakovin – vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje,
  
  
• Nizek glikemični indeks – ne povzroča hitrega dviga sladkorja v krvi,
  
  
• Vsestranska uporaba – lahko ga pečeš, cvreš, dodajaš v solate, juhe in enolončnice,
  
  
• Dolga obstojnost – v hladilniku zdrži več dni, v zamrzovalniku pa še dlje.

Tofu ni le priljubljeno živilo vegetarijancev, temveč je tudi hranilno bogata izbira za vse, ki želijo poskrbeti za svoje zdravje. Je odličen vir beljakovin, vsebuje pomembne minerale, kot so kalcij, železo, magnezij in kalij, ter prispeva k zdravemu srcu, močnim kostem in boljšemu imunskemu sistemu. Poleg tega je vsestransko uporaben v kuhinji in odličen nadomestek mesa.

Če želiš preizkusiti tofu, ga lahko uporabiš v solatah, juhah ali pa ga spečeš na ponvi z malo olivnega olja. Na ta način bo tvoje telo dobilo pomembne hranilne snovi.

Poskusi!