Nizkokalorična prehrana povezana z znižano ravnjo testosterona

Testosteron je ključen hormon, ki ni le zaslužen za globok glas in brado, ampak tudi za vitalnost, mišično maso, spolni nagon, zdravje kosti in celo psihično dobro počutje. A kar je zanimivo, danes se vse več moških, celo mlajših, sooča s pomanjkanjem testosterona. V ZDA je takih moških že pol milijona na leto. Zakaj? Eden izmed razlogov vas bo morda presenetil: prehrana z nizko vsebnostjo maščob.

Ali lahko prehrana res zniža testosteron?



Naše babice so znale povedati, da "človek brez masti ni za nikamor". To, kar so one vedele po občutku in izkušenj, zdaj potrjujejo tudi številke. Nedavna ameriška študija, izvedena s pomočjo obsežne Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani, je pokazala prav to. Moški, ki jedo premalo maščob, imajo nižjo raven testosterona. Študija je zajela 3100 moških starih med 18. in 80. let, kar je za raziskave izjemno velik vzorec. Udeleženci so vodili prehranski dnevnik, hkrati pa so jim izmerili serumski testosteron, kar pomeni raven testosterona v krvi.

Kaj to pomeni v številkah?

Povprečna vrednost testosterona pri moških v tej študiji je znašala 435,5 ng/dl (nanogramov na deciliter). Vendar so tisti, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob, imeli povprečno vrednost le 411 ng/dl, kar je precej nizko. Spodnja meja pri moških nad 40 let je 300 ng/dl, pod temi vrednostmi zdravniki že diagnosticirajo pomanjkanje testosterona. Skoraj 27 % vseh moških v raziskavi je imelo raven testosterona pod to kritično mejo.

Kaj pomeni prehrana z malo maščob?

Pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob gre za jedilnik, kjer se zaužije čim manj nasičenih maščob (najdemo jih v mesu, mlečnih izdelkih, maslu in podobno), pogosto pa tudi manj zdravih maščob, kot so omega-3, ki jih najdemo v oreščkih, ribah in lanenem olju. Ljudje se takšne prehrane pogosto lotijo zaradi hujšanja. Res je, da manj maščob pomeni manj kalorij in hitrejše topljenje maščobnih zalog, a ima tak način prehrane tudi svojo ceno.

Maščobe niso sovražnik, ampak zaveznik

Starejši ljudski zdravilci so pogosto priporočali jajca, domače maslo in mastne ribe kot krepčilo za moške. Ti izdelki so bogati z zdravimi maščobami, ki jih telo nujno potrebuje za tvorbo hormonov. Testosteron se namreč proizvaja iz holesterola, ki ga telo dobi prav iz maščob. Če torej dolgotrajno izločimo maščobe iz jedilnika, telesu odvzamemo gradbeni material za proizvodnjo hormonov.

Zanimivo je, da so raziskovalci v omenjeni študiji upoštevali še številne druge dejavnike, kot so starost, indeks telesne mase (ITM), telesno aktivnost in zdravstveno stanje. Kljub temu se je pokazalo, da je povezava med nizkomaščobno prehrano in nižjim testosteronom statistično pomembna.

Mediteranska dieta: nevtralna, a ne škodljiva

V isti raziskavi so preučevali tudi vpliv mediteranske prehrane, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, oljčnega olja, rib in polnozrnatih živil. Povprečna raven testosterona pri teh moških je bila 413 ng/dl, kar je skoraj enako kot pri tistih z nizkomaščobno dieto, a brez statistične povezave s pomanjkanjem. To pomeni, da mediteranska dieta testosterona ne poveča, a ga tudi ne znižuje.

In morda še bolj zanimivo: v raziskavo je bilo sprva vključenih tudi 457 moških, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a jih je le 2 izpolnjevalo merila za ta način prehranjevanja, zato so to skupino izključili. Kar nam pove, da v resničnem življenju zelo malo ljudi vztraja pri dietah brez ogljikovih hidratov. Te so očitno težko vzdržne ...

Kaj to pomeni za vas?

Če ste moški, ki skrbi za zdravje, ste verjetno že kdaj razmišljali o tem, da bi zmanjšali maščobe v prehrani. Morda ste želeli shujšati, znižati holesterol ali izboljšati splošno počutje. Vse to so plemeniti cilji. A kot kaže, pretirana skrb za vitkost lahko vodi v drugo skrajnost: v hormonsko neravnovesje, kar se pogosto odrazi v zmanjšani spolni želji, utrujenosti, nabiranju maščobe okoli trebuha in celo depresiji.

Tako kot velja za večino stvari v življenju, tudi tukaj velja: ravnovesje je ključ do uspeha.

Kaj pravijo druge raziskave?

Po podatkih Endocrine Society (Ameriškega združenja za endokrinologijo) ima približno 20 % moških, starejših od 60 let, klinično znižano raven testosterona. Pri starejših od 70 let se ta številka povzpne na 30 %. To pomeni, da starost sicer igra pomembno vlogo, vendar prehrana lahko pomembno pospeši ali upočasni to naravno znižanje.

Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, je denimo ugotovila, da moški z višjim vnosom zdravih maščob (kot so mononenasičene in omega-3) ohranjajo višje ravni testosterona tudi v zrelih letih.

Katera živila lahko pomagajo ohranjati testosteron?

Tukaj si lahko pomagate z nasveti iz ljudske prakse:

• Jajca – vsebujejo naravni holesterol, ki je osnovna surovina za testosteron.
  
  
• Bučna semena – bogata z cinkom, ki je eden ključnih mineralov za delovanje testisov.
  
  
• Mastne ribe – losos, skuša in sardele vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki varujejo srce in povečujejo testosteron.
  
  
• Orehi in mandlji – ne samo, da vsebujejo zdrave maščobe, pomagajo tudi uravnavati sladkor v krvi.
  
  
• Česen in čebula – ljudska medicina ju že stoletja priporoča kot krepčilo moškosti; novejše raziskave kažejo, da lahko pomagata pri uravnavanju hormonov.

In ne pozabimo – gibanje je enako pomembno kot hrana. Redna vadba, zlasti vadba z utežmi ali visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), dokazano poveča raven testosterona. Po podatkih Mayo Clinic se raven hormona lahko poveča že po nekaj tednih redne telesne aktivnosti.

Kaj svetuje sodobna medicina?

Tudi zdravniki priznavajo, da je sprememba prehrane pogosto prvi korak pri naravnem dvigu testosterona. Pri tem pa poudarjajo, da nizkomaščobna dieta ni primerna za vsakogar, predvsem pa ne za tiste, ki nimajo prekomerne telesne teže. Pri takih moških lahko takšna dieta celo povzroči dodatne težave – izgubo mišične mase, motnje razpoloženja in spolno disfunkcijo.

Zato vam svetujemo: če želite poskrbeti za svoje hormone, ne zmanjšujte maščob na slepo. Raje se osredotočite na kakovost. Izbirajte domača, naravna in nepredelana živila, kakor so to počeli že naši predniki.

In še to ...

Ker testosteron ni le hormon moškosti. Pomanjkanje testosterona lahko vodi v osteoporozo, srčno-žilne bolezni in celo povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 tudi pri ženskah. Še več, nizke ravni tega hormona so povezane s povečanim tveganjem za zgodnjo smrt, kar so potrdili tudi znanstveniki v raziskavi, objavljeni v Journal of the American Medical Association.

Zaključek

Če povzamemo: hrana je zdravilo, a le, če je uporabljena s pametjo. Prehrana z malo maščob vam lahko pomaga pri hujšanju, a vas hkrati oropa življenjske energije. Na srečo pa je rešitev dokaj enostavna – ne bojte se zdravih maščob. Upoštevajte izkušnje naših prednikov, ki so prisegali na maslo, jajca in ribje olje, ter jih uravnotežite s sodobnimi spoznanji znanosti. Tako boste ohranili ravnovesje, zdravje in življenjsko moč – tudi v najbolj stresnih časih.