Brokoli jeste narobe: ena napaka uniči vse vitamine, ki jih iščete

Verjetno ste že kdaj slišali, da je brokoli izjemno zdrav. Pa ste se vprašali, zakaj ga potem, ko ga redno jeste, ne začutite toliko? Odgovor je skoraj vedno isti: brokoli je bil prekuhan. Večina ljudi ga skuha predolgo, kar uniči vitamine, antioksidante in encime, ki so ključni za njegovo delovanje.

Znan mi je primer ženske v zgodnjih petdesetih, ki je vsak dan skuhala brokoli za kosilo – v vreli, slani vodi, kakih 15 minut, "ker mora biti mehak". Ko je slučajno prebrala, da se pri tem uniči večina koristnih snovi, ni mogla verjeti. "Toliko let sem mislila, da jem zdravo," je rekla. Spremenila je samo eno stvar – prešla je na kuhanje na pari. Razliko je začutila že v tednu dni.

Zakaj je brokoli tako posebna zelenjava?

Brokoli vsebuje encim mirozinazo, ki pomaga pri pretvorbi glukozinolatov (naravnih žveplovih spojin) v izotiocianate. Med njimi je najbolj znan sulforafan – spojina, ki podpira naravno razstrupljanje telesa in je predmet številnih znanstvenih raziskav na področju preventivne prehrane. Vendar pa se mirozinaza, ključen rastlinski encim, ki deluje kot obrambni mehanizem in omogoča nastanek zdravilnih spojin, uniči pri predolgem kuhanju, zato koristna reakcija sploh ne more poteči.

Poleg tega je brokoli bogat z vitaminom C, vitaminom K, vlakninami in antioksidanti, ki podpirajo zdravje srca, imunskega sistema in prebave. 100 gramov brokolija vsebuje:

• 90 mg vitamina C – več kot pomaranča!
• 102 µg vitamina K, ki je ključen za zdravje kosti
• 2,6 g vlaknin, ki spodbujajo prebavo
• 2,8 g beljakovin – za zelenjavo izjemna količina

Več o sulforafanu in zakaj ga znanosti pripisuje velik pomen si preberite v članku Zelenjavni ekstrakt, ki preprečuje raka na Vemkajjem.si.

Najboljši način priprave: para je zmagovalka

Če brokoli kuhamo v vodi, se večina hranil izloči vanjo – in jo nato odlijemo. Raziskava Univerze Zhejiang (Kitajska), objavljena v Journal of Zhejiang University-SCIENCE B, je primerjala pet načinov priprave brokolija in ugotovila, da kuhanje na pari pri vseh metodah ohrani največ hranil – vitamina C, glukozinolatov in proteinov –, medtem ko vse ostale metode povzročijo znatne izgube.

Brokoli, kuhan na pari 3 do 5 minut, ohrani do 85 % sulforafana, medtem ko ga pri kuhanju v vodi ali mikrovalovni pečici ostane manj kot 20 %.

Zakaj je para tako učinkovita?

• Ne izpira antioksidantov in vitaminov v vodo
• Ohrani encime, kot je mirozinaza, ki sprožijo tvorbo sulforafana
• Ohrani naravno barvo, teksturo in okus

Kako narediti katero koli zelenjavo bolj hranljivo, si preberite tudi v prispevku Kako narediti zelenjavo bolj hranljivo.

Kaj pa mikrovalovna pečica?

Mikrovalovna pečica je priročna, a pri brokoliju zahteva previdnost. Španska raziskava, objavljena v Journal of the Science of Food and Agriculture, je pokazala, da mikrovalovno kuhanje z večjo količino vode povzroči izgube do 97 % nekaterih antioksidantov v brokoliju. Ključni dejavnik je torej količina vode in čas segrevanja – krajše in brez vode je bistveno boljše. Vseeno velja: kadar je le mogoče, dajte prednost pari.

Dva preprosta trika za več sulforafana

Trik 1: Nasekljajte ga 40 minut pred kuhanjem. Ko brokoli narežemo ali naribamo, se mirozinaza aktivira in začne pretvarjati glukozinolate v sulforafan. Če ga nato kuhamo takoj, toplota ta proces prekine, preden se zaključi. Če pa počakamo 40 minut, encim opravi svoje delo – in toplota nato ne more uničiti tega, kar je že nastalo. To potrjuje tudi raziskava v Journal of Agricultural and Food Chemistry, ki ugotavlja, da kratko kuhanje na pari (1–3 minute) optimizira nastanek sulforafana.

Trik 2: Po kuhanju dodajte malo gorčice. Gorčičina semena vsebujejo mirozinazo, ki nadomesti encim, uničen med kuhanjem. Žlička gorčice ali sveži hrenovki podoben iztek – in sulforafan se bo tvoril tudi iz kuhanega brokolija. To potrjuje tudi študija, objavljena v Nutrients (NIH/PubMed).

In še ena možnost, ki jo pogosto pozabimo: surovi brokoli v solati. To je edina metoda, pri kateri ne izgubimo ničesar. Naribajte ga in ga dodajte solati z olivnim oljem – je odličen.

Brokoli je odlična sestavina tudi za zelene napitke. Oglejte si recept za Napitek za boj proti raku, ki uravnava pritisk – eden najbolj zdravih zelenih smutijev, v katerem igra glavno vlogo brokoli.

Hitri pregled: katera metoda je najboljša?

Brokoli in zdravje srca: bonus, ki ga ne gre spregledati

Sulforafan ni koristen le za prebavo in imunski sistem. Raziskava, opisana v članku 10 živil, ki naravno čistijo in krepijo vaše ožilje, navaja, da sulforafan spodbuja telo k tvorbi lastnih antioksidantov, ki pomagajo vzdrževati zdravje žilnih sten. Brokoli je torej zaveznik tudi za srce.

Ker je brokoli bogat z vlakninami in ima malo kalorij, je izjemno priporočljiv tudi pri uravnavanju telesne teže. Preberite si, zakaj je med živili, ki vas nasitijo za več ur.

Zapomnite si: Brokoli je izjemna zelenjava – a le, če ga pripravimo pravilno. Nasekljajte ga, počakajte 40 minut, nato ga skuhajte na pari 3–5 minut. Na koncu dodajte kapljico olivnega olja in žličko gorčice. To je vse, kar morate spremeniti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.