Pozabite na riž: žito, ki so ga jedli že pred 10.000 leti, je danes skrivno orožje zdravih jedcev

Če želite jesti bolj zdravo, morda ni dovolj, da krompir preprosto zamenjate z rižem. Bodite še malce bolj pogumni – riž zamenjajte z alternativo, ki je bila nekoč osnova prehrane naših prednikov, danes pa jo večina pozna le še iz vrečke za pivovarno: z ječmenom.

Znanka, ki se že leta bori z nihajočim holesterolom, je pred časom po nasvetu nutricionistke preprosto zamenjala prilogo – namesto belega riža je nekajkrat tedensko na krožnik postavila kuhan ječmen. Po treh mesecih so ji na rednem laboratorijskem pregledu izmerili opazno nižje vrednosti LDL holesterola. Sama pravi, da je bila največja težava navada – ne okus, ne cena, temveč to, da si ljudje redko privoščimo čas za 90-minutno kuhanje. A ko enkrat skuhate večjo količino in jo zamrznete v porcijah, postane ječmen praktično enako priročen kot riž.

Riž je star spremljevalec človeka – a ne edini

Človek je začel gojiti riž pred približno 5.000 leti, v naše kraje pa naj bi ga po ljudskem izročilu prinesel Aleksander Veliki v 4. stoletju pr. n. št., ko se je vračal iz svojih osvajalskih pohodov po Aziji. Riž je za pšenico druga najbolj razširjena žitarica na svetu in predstavlja osnovo vsakodnevne prehrane več kot polovici človeštva.

100 gramov riža vsebuje približno 360 kalorij, 6,7 grama beljakovin, 12,6 grama vode in kar 79,5 grama ogljikovih hidratov. Od vitaminov in mineralov velja omeniti pantotensko kislino, tiamin, niacin, vitamin B6, riboflavin, mangan, selen, fosfor, cink, magnezij in železo. Zanimivo je tudi, da ima neoluščen (rjavi) riž v primerjavi z belim rižem tudi do 3,5-krat več magnezija, 4-krat več vitamina B1 in vlaknin ter 5-krat več nikotinske kisline – v riževih lupinah je namreč veliko vitamina E in celotnega kompleksa vitamina B. Kljub temu pa riž ne vsebuje vseh telesu potrebnih aminokislin, zato ga je smiselno kombinirati z drugimi živili, denimo stročnicami.

Kaj pa ječmen?

Ječmen je v naše kraje prav tako prišel iz Azije, vendar že pred kar 10.000 leti – velja za eno prvih žit, ki jih je človek sploh gojil. Bil je tudi med redkimi poljščinami, ki so jih španski pomorščaki v 16. stoletju prenesli v Severno in Južno Ameriko.

100 gramov ječmena vsebuje približno enkrat več beljakovin kot enaka količina riža, njegov glikemični indeks pa je ocenjen na okoli 40, medtem ko je glikemični indeks belega riža lahko tudi 90 ali več, odvisno od sorte in priprave. Po količini kalorij sta žitarici precej izenačeni, a ima ječmen bistveno več prehranskih vlaknin – po nekaterih virih tudi do 69 % priporočenega dnevnega vnosa na 100 gramov. Med hranilnimi snovmi izstopajo mangan (do 95 % priporočenega dnevnega vnosa), selen (okoli 68 %), tiamin (okoli 57 %) in magnezij (okoli 36 %).

Da ječmen ni le pivska surovina, dokazuje tudi zgodovina: rimski zgodovinar Plinij Starejši je gladiatorje zaradi njihove rastlinske, na ječmenu temelječe prehrane imenoval hordearii – dobesedno "ječmenarji". Analize kosti gladiatorjev, najdenih v Efezu, so pokazale povečano vsebnost stroncija, minerala, ki je bolj značilen za rastlinsko prehrano – kar zgodovinski vzdevek dodatno potrjuje. Več o tem, kako so se prehranjevali antični bojevniki, si lahko preberete v prispevku So bili gladiatorji res vegetarijanci?

Zakaj ječmen morda zasluži več prostora na krožniku

Danes se ječmen večinoma uporablja v proizvodnji piva in viskija, medtem ko je v vsakodnevni prehrani po krivici zapostavljen. Poleg bogate hranilne sestave po nekaterih raziskavah pripomore k zniževanju holesterola v krvi na način, ki ga druga žita ne dosegajo tako izrazito. Ključna sestavina je beta-glukan, vrsta topnih vlaknin, ki naj bi upočasnila absorpcijo sladkorja in izboljšala občutljivost na inzulin.

Metaanaliza randomiziranih kontroliranih študij, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da uživanje ječmena in iz njega izoliranega beta-glukana pri udeležencih zniža skupni in LDL holesterol. Podobne ugotovitve prinaša tudi študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, kjer se je pri osebah z blago povišanim holesterolom raven skupnega holesterola pomembno znižala ob dnevnem vnosu 3 do 6 gramov beta-glukana iz ječmena. Podrobneje o povezavi med žiti in holesterolom pišemo tudi v prispevku Ali se morate odpovedati jajcem, če imate visok holesterol?, kjer je ječmen opisan kot "pozabljeno žito z velikim potencialom".

Zanimiva je tudi raven glikemičnega odziva: v kitajski raziskavi, objavljeni v reviji Nutrients, se je glikemični indeks obroka na osnovi ječmena gibal med 43 in 45, medtem ko je pri belem rižu znašal med 79 in 86 – razlika, ki je pri nadzoru krvnega sladkorja lahko pomembna, zlasti za osebe, ki pazijo na vrednosti glukoze. Mehanizem tega učinka pojasnjuje tudi študija, ki kaže, da beta-glukan iz ječmena zavira delovanje prenašalcev glukoze v črevesju.

Ječmen se uvršča tudi med žita z več antioksidanti – vsebuje veliko vlaknin, folne kisline, molibdena in mangana, zato ga nekateri viri priporočajo tudi za zdravje želodca in možganov. Če vas zanima, katera živila so še posebej bogata z antioksidanti, si oglejte prispevek Kje najdemo največ antioksidantov in zakaj je to dobro vedeti?

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin ječmen tudi upočasni praznjenje želodca in podaljša občutek sitosti, zato ga nekateri prehranski strokovnjaki uvrščajo med živila, ki lahko pripomorejo k lažjemu nadzoru apetita. Več o tem, katera živila še veljajo za naravne zaviralce lakote, preberite v članku Kdo so največji zaviralci apetita?

Kako ga vključiti v vsakdanjik

Ječmen je bil nekoč pogosteje na naših mizah, sodoben človek pa je s tradicionalno hrano počasi izgubil stik – tudi zato, ker priprava zrnja traja tudi 90 minut. Najbolj znana jed iz ječmena je ričet, a iz njega lahko pripravite tudi solate, prikuhe, enolončnice ali celo sladice. Praktičen namig: skuhajte večjo količino naenkrat in jo v porcijah shranite v hladilniku ali zamrzovalniku – tako boste imeli zdravo prilogo pripravljeno v nekaj minutah, kadarkoli jo boste potrebovali.

Naslednjič, ko boste razmišljali o rižu ali kaki drugi jedi iz njega, morda velja pomisliti tudi na ječmen – žito, ki je po marsikaterem podatku bolj hranljivo, obenem pa manj obremenjuje raven sladkorja v krvi.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.