Mineral, ki ga 300 encimov v vašem telesu čaka vsak dan – ali ga dobite dovolj?

Magnezij je mineral, ki ga po krivici prepogosto spregledamo, čeprav sodeluje pri več kot 300 presnovnih procesih v telesu – med drugim pri tem, da se sladkor v krvi pravilno uravnava. Po nekaterih ugotovitvah lahko že majhne spremembe v prehrani pripomorejo k boljši ravni tega minerala, dokončno presojo o vašem stanju pa vedno prepustite zdravniku.

Zvonjenje v ušesih, ki ne pojema. Mišični krč sredi noči, ki vas zbudi iz spanja. Srce, ki nenadoma utripa hitreje, čeprav mirno sedite na kavču. Vse to so lahko – poudarjamo, lahko – znaki, da telesu primanjkuje enega najbolj podcenjenih mineralov: magnezija.

Znanka, ki dela kot vzgojiteljica v vrtcu, nam je nekoč povedala, kako jo je več mesecev mučilo trzanje veke in nočni krči v mečih. Šele ko ji je zdravnica predlagala krvni test, se je izkazalo, da ima rahlo znižano raven magnezija. Po spremembi prehrane – več oreščkov, stročnic in zelene listnate zelenjave – so se težave postopoma umirile. Njena izkušnja ni znanstveni dokaz, je pa dober opomnik, da je vredno prisluhniti telesu in se o vztrajnih simptomih pogovoriti s strokovnjakom.

Kaj sploh počne magnezij v našem telesu?

Magnezij je mineral, ki ga naše telo nujno potrebuje, saj je pomemben element za delovanje več kot 300 vrst encimov. Človeško telo vsebuje med 20 in 30 grami magnezija, od tega ga je približno 60 % shranjenega v kosteh, preostalih 40 % pa v mehkih tkivih – mišicah, organih in tekočinah. Po priporočilih naj bi ženske dnevno zaužile vsaj 300 mg, moški pa okoli 350 mg magnezija, pri čemer se natančne potrebe razlikujejo glede na starost, telesno aktivnost in zdravstveno stanje posameznika.

Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je magnezij ključen za sintezo beljakovin, delovanje mišic in živcev, uravnavanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka ter za izgradnjo kosti in DNK ^[1]. Skratka – gre za mineral, ki tiho poganja skoraj vse pomembne procese v ozadju.

Kako prepoznamo, da nam primanjkuje magnezija?

Po nekaterih ugotovitvah obstaja vsaj pet znakov, na katere velja biti pozoren: zvonjenje v ušesih, krči v mišicah, pospešen srčni utrip ter, v izrazitejših primerih, ledvični in žolčni kamni. Dejstvo je tudi, da bolj raznolika in uravnotežena prehrana praviloma pomeni manjše tveganje za pomanjkanje – magnezij je namreč prisoten tako v živilih rastlinskega kot živalskega izvora, pa tudi v pitni vodi.

Če vas pogosto pestijo krči v mišicah, je vredno prebrati tudi Kje najti magnezij v naravni obliki, kjer najdete pregled živil, ki magnezij vsebujejo v največjih količinah. Podobno temo z drugega zornega kota obravnava tudi članek Kakšne signale pošilja telo, ko mu primanjkuje vitaminov in mineralov?.

Velja omeniti tudi drugo stran kovanca: predoziranost z magnezijem ni dobra, še posebej ne za osebe z okvarjenim delovanjem ledvic. Po podatkih NIH lahko prekomeren vnos magnezija iz prehranskih dopolnil povzroči drisko, slabost, izgubo apetita, šibkost mišic in izrazito znižan krvni pritisk ^[1]. Iz hrane je takšno preveliko količino praktično nemogoče zaužiti, zato je ta tveganje povezano predvsem z dopolnili in jih je smiselno jemati le po posvetu z zdravnikom ali farmacevtom.

Kje magnezija dejansko najdemo

Med živili z največjo vsebnostjo magnezija izstopajo oreščki – 100 gramov orehov vsebuje približno 144 mg magnezija – ter polnozrnata pšenična moka s približno 103 mg na 100 gramov. Druga živila ga vsebujejo občutno manj: banane okoli 28 mg, špinača približno 26 mg, govedina pa okoli 21 mg na 100 gramov.

Za širši pregled priporočamo tudi članek 7 vitaminov in mineralov, ki jih po 40. letu nujno potrebujete, kjer je magnezij uvrščen med ključne minerale za to življenjsko obdobje. Če vas zanima, kako si telo magnezij in druge minerale po telesni aktivnosti najlažje nadomesti, si oglejte tudi Napitek, ki regenerira mišice.

Kaj pa magnezijev klorid?

Magnezijev klorid je ena od oblik, v katerih lahko telo magnezij dobi – pridobiva se predvsem z izparevanjem morske vode, v naravi pa je prisoten tudi v podzemnih slanicah. Gre za eno od spojin magnezija, ki jo telo lahko absorbira, podobno kot magnezijev citrat, magnezijev oksid ali magnezijev glicinat – vrste razlikujejo predvsem po hitrosti in stopnji absorpcije, ne pa nujno po osnovnem učinku magnezija samega.

Z magnezijevim kloridom je povezana tudi zanimiva zgodovinska anekdota. Leta 1985 je brazilski duhovnik ter profesor fizike in biologije Beno Jose Schorr zapisal svojo osebno izkušnjo: pri 61 letih ga je artroza tako prizadela, da je bil skoraj nepokreten. Od kolega jezuita je izvedel za uporabo raztopine magnezijevega klorida in po nekaj tednih rednega uživanja je opazil izboljšanje počutja. Schorrjev zapis je od takrat med ljudmi, ki se zanimajo za naravne pristope k zdravju, postal precej znan, vendar gre za posamično, neznanstveno pričevanje – ne za klinično študijo – zato ga velja jemati kot zanimivo zgodovinsko anekdoto, ne kot dokazan način zdravljenja katere koli bolezni.

Kar dejansko podpirajo znanstvene raziskave, je nekoliko bolj skromno, a vseeno vredno omembe: v eni manjši mehiški raziskavi so udeleženci s sladkorno boleznijo tipa 2 in nizko ravnjo magnezija 16 tednov uživali tekoče dopolnilo magnezijevega klorida, pri čemer so opazili izboljšanje vrednosti krvnega sladkorja na tešče v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo ^[1]. Ameriško združenje za diabetes (American Diabetes Association) ob tem opozarja, da trenutno ni dovolj dokazov za splošno priporočilo uživanja magnezijevih dopolnil za uravnavanje krvnega sladkorja pri ljudeh, ki nimajo ugotovljenega pomanjkanja ^[1]. Skratka – obetavno, vendar še ne dovolj raziskano, da bi lahko govorili o uveljavljenem zdravljenju.

Kako si lahko pripravite napitek z magnezijevim kloridom

Če se odločite preizkusiti raztopino magnezijevega klorida kot dodaten vir tega minerala, je priprava preprosta: zavrite liter vode in jo pustite, da se popolnoma ohladi. V steklenico nato dajte 33 gramov magnezijevega klorida in prilijte ohlajeno prevreto vodo. Steklenico dobro pretresite, zaprite in jo hranite na temnem, hladnem mestu – tudi v hladilniku.

Glede količine in pogostosti uživanja se priporočila med viri razlikujejo, kar je še en razlog, da se pred rednim uživanjem posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če imate težave z ledvicami, jemljete zdravila ali ste noseči oziroma dojite. Magnezijev klorid namreč ni namenjen zdravljenju katere koli bolezni, temveč je lahko – ob zmernem in premišljenem uživanju – le eden od dodatnih virov magnezija, podobno kot uravnotežena prehrana.

Kaj magnezijev klorid zagotovo ni

Na spletu se pogosto pojavljajo trditve, da naj bi magnezijev klorid zdravil artrozo, bolečine v hrbtenici, težave s prostato ali celo rak. Za te trditve ni zanesljivih kliničnih dokazov, zato jih je treba jemati z veliko zadržkom – po nekaterih ugotovitvah gre v takšnih primerih predvsem za posamične izkušnje, ne za znanstveno potrjene učinke. Če imate resne zdravstvene težave, je edina prava pot pogovor z zdravnikom, ki lahko predlaga ustrezno diagnostiko in zdravljenje. Noben mineral, tudi magnezij ne, ni nadomestilo za strokovno zdravniško oskrbo.

Zanimivo (in dober opomnik, zakaj je čistost pomembna) je tudi dejstvo, da magnezijev klorid uporabljajo tudi za soljenje cest pozimi – seveda gre takrat za tehnično, neprečiščeno različico, ki ni primerna za uživanje in nima nič skupnega s prehranskimi dopolnili, ki jih najdete v lekarni ali specializirani trgovini.

Kako magnezij smiselno vključiti v vsakdanjo prehrano

Za večino ljudi je najbolj zanesljiva in najcenejša pot do dovolj magnezija pestra prehrana – ne dopolnila. Polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki, semena, zelena listnata zelenjava in nekateri sadeži so naravni viri tega minerala, ki ga telo iz hrane praviloma bolje izkoristi kot iz tablet. Več o tem, kako pravilen čas uživanja vpliva na izkoristek magnezija, preberite v članku Med obrokom, po obroku, ali na tešča?.

Če vas zanima širša povezava med magnezijem in težavami s telesno težo ali presnovo, si oglejte tudi Jeste zdravo, telovadite, kilogrami pa se kljub vsemu nabirajo?.

Povzetek

Magnezij je mineral, ki si zasluži več pozornosti, kot jo običajno dobi – sodeluje pri energijskem metabolizmu, delovanju mišic in živcev ter pri uravnavanju krvnega sladkorja in tlaka. Magnezijev klorid je ena od oblik, prek katere lahko telo ta mineral dobi, vendar ni in ne sme biti razumljen kot zdravilo za resne bolezni. Najbolj zanesljiv način, da poskrbite za dovolj magnezija, ostaja pestra in uravnotežena prehrana, morebitna dopolnila pa naj bodo vedno usklajena z zdravnikom.

Viri:
[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Magnesium – Health Professional Fact Sheet

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.