7 živil, pri katerih je priporočljiva zmernost

Strokovnjaki že leta opozarjajo, da nekatera najpogostejša živila na naših mizah po nekaterih ugotovitvah prispevajo k slabšemu počutju in presnovnim težavam — a jih kljub temu vsak dan jeste v nezmanjšanem obsegu. Spoznajte sedem takšnih živil in premislite, kaj bi lahko naredili drugače.

Pred kratkim mi je prijatelj, ki se je po štiridesetih letih odločil resno vzeti svoje zdravje v roke, priznal, da mu je zdravnica svetovala, naj iz jedilnika odstrani samo dve stvari: belo moko in gazirane pijače. V treh mesecih je izgubil osem kilogramov, znižal pritisk in se počutil bolje kot v zadnjem desetletju. "Nisem šel na dieto," je dejal, "samo prenehal sem jesti tisto, kar mi je bilo všeč." Njegova zgodba ni osamljena. Vse več strokovnjakov in vse več navadnih ljudi prihaja do enakih zaključkov.

Toda zakaj te stvari sploh še jemo? Ker so okusne, poceni in povsod dostopne. In ker nas nihče res ne posili, da bi pogledali, kaj je za lepim videzom na etiketi. Oglejmo si sedem živil, ki jih večina izmed nas zaužije vsak dan — in zakaj bi bilo dobro, da bi jih vsaj občasno zamenjali z boljšimi alternativami.

1. Bela pšenična moka

Bela pšenična moka je eno tistih živil, ki jih kupujemo avtomatično, sploh ne razmišljamo o tem. Toda po nekaterih ugotovitvah ima bela moka v telesu učinek, ki je presenetljivo podoben učinku sladkorja. Sproži neravnovesje inzulina v krvi, poviša pritisk in spodbuja kopičenje maščob v telesu. Da o glutenu sploh ne govorimo.

Zakaj je temu tako? Bela moka vsebuje velike količine amilopektina, škroba, ki ga encimi v slini in želodčni sluznici hitro razgrajujejo — to povzroča refluks in nenaden skok krvnega sladkorja. Glikemični indeks polnozrnatega kruha je 81, belega 75, sladkorja pa zgolj 60. Torej: kruh in moka dejansko hitreje dvigneta krvni sladkor kot žlica namiznega sladkorja. Več o tej presenetljivi primerjavi si lahko preberete v članku Kaj bolj redi: sadje, kruh ali sladkor?

O škodljivosti glutena zadnje čase povsod veliko pišejo, manj pa je znano, da obstajajo odlične alternative: kokosova moka, rožičeva moka in mandljeva moka so vse bogatejše z vlakninami in hranili ter imajo bistveno nižji glikemični indeks. Podrobneje si jih oglejte v članku Nacionalnega inštituta za javno zdravje o akrilamidu in pa na Vemkajjem.si: 3 nadomestki za moko brez glutena. Potrošnja moke se kljub vsem opozorilom ne zmanjšuje — v resnici celo narašča.

2. Sladkor

Toliko sladkorja, kot ga danes porabimo v enem dnevu, so ga pred sto leti porabili v celem letu. Danes pojemo enormne količine sladkorja, čeprav po nekaterih ugotovitvah prispeva k debelosti in sladkorni bolezni, obremenjuje trebušno slinavko, jetra in celotni prebavni trakt ter slabo vpliva na živčni sistem.

9 znakov, da jeste preveč sladkorja — ta članek na Vemkajjem.si razkriva, da so z visoko ravnijo sladkorja v telesu med drugim povezani depresija, razdražljivost, tesnoba, pogosti prehladi in občutek napihnjenosti. Odrasel človek bi moral na dan zaužiti največ 25 gramov sladkorja — to je 6 čajnih žličk. Koliko ga dejansko pojeste vi?

Zanimivo vprašanje za konec: kje je po vašem mnenju več sladkorja — v kilogramu jagod ali kilogramu limon? Jagode včasih komaj dosežejo 30 % toliko sladkorja, kot ga je v limonah. Naravni sladkor iz sadja ni problem, dokler ga uživamo v razumnih odmerkih — problematičen je rafinirani, dodani sladkor, ki ga najdemo v industriji pripravljeni hrani praktično povsod. Strokovnjaki opozarjajo, da šele po 100 dneh brez dodanega sladkorja telo ni več odvisno od njega. Več o tem: 5 stvari, ki se zgodijo, ko nehate jesti sladkor.

Na Vemkajjem.si: Kaj je slabše za zdravje: sol ali sladkor? strokovnjaki iz Saint Luke's America Heart Institute navajajo, da je skoraj 40 % bolezni sodobnega človeka posledica nepravilne, presladke prehrane.

3. Industrijsko predelano mleko

Čeprav še vedno velja splošno prepričanje, da otroci rastejo skupaj z mlekom in da mleko krepi kosti, pa današnje industrijsko predelano mleko po nekaterih strokovnih mnenjih ni niti senca mleka izpred nekaj desetletij. Mlečni sladkor (laktoza) pri številnih ljudeh povzroča neprijetne reakcije: napenjanje, preobčutljivost na hrano, vnetja in povečano kislost. Po nekaterih ocenah ima laktozno intoleranco med 65 in 70 % svetovne odrasle populacije.

Velja razmisliti o alternativah. Mandljevo mleko ne vsebuje glutena, soje, neželenih hormonov ali antibiotikov. Kokosovo mleko je primerno celo za nekatere otroke z alergijami na oreščke. Ovseno mleko je v primerjavi z riževim in sojinim bolj uravnotežena alternativa — vsebuje veliko železa, kalcija, vitamina A in beljakovin. Ko boste naslednjič segli po kozarcu mleka, pomislite na te možnosti. Koristne informacije o rastlinskem mleku najdete na portalu Aktivni.si, o sestavi mlečnih maščob in laktoze pa na portalu Prehrana.si.

4. Krofi

Krofi so na videz nedolžna poslastica — a so pravzaprav presenetljivo problematična kombinacija za vaše zdravje. Vsebujejo trans-maščobe, veliko sladkorja in rafinirano belo moko. Je slabše sploh možno?

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) opozarja, da krofi med cvrenjem absorbirajo maščobo v zunanjem sloju, s čimer se poveča količina skupnih maščob, zlasti nasičenih in trans-maščobnih kislin. Uživanje trans-maščobnih kislin pa zvišuje "slab" (LDL) holesterol in hkrati znižuje "dobrega" (HDL) — s tem naraščata tveganje za srčno-žilne bolezni. Povprečen predpakiran krof vsebuje okoli 14 gramov maščobe, 7 gramov nasičenih maščobnih kislin in kar 16 gramov sladkorja na 100 gramov. Podrobna analiza je dostopna na portalu Bodi eko: Krofi – nasičeni z aditivi in trans maščobami.

Spomnite se tega naslednjič, ko se bo vaš otrok basal z njimi.

5. Gazirane pijače

Pločevinka gazirane pijače skrije do 10 žličk sladkorja, poleg tega pa tudi kofein in vrsto aditivov. Po nekaterih ugotovitvah prekomerno uživanje gaziranih pijač nakazuje tveganje za slabšanje strukture kosti, povečano obremenitev prebavil in prispeva k razvoju presnovnih motenj.

Revija Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention je objavila obsežno raziskavo, ki nakazuje, da pogosta poraba sladkih pijač poveča tveganje za smrtnost pri bolnicah z rakom dojke za do 85 %, ženske, ki so jih pile petkrat ali večkrat na teden, so bile do 85 % bolj verjetno umrle za rakom dojk. Podobno je Ameriški inštitut za raziskovanje raka (AICR) ugotovil, da sladke pijače prispevajo k debelosti, ki je dejavnik tveganja za vsaj ducat vrst raka.

Poleg tega je natrij, ki ga vsebujejo gazirane pijače, eden od dejavnikov, ki povečuje žejo namesto da bi jo ugašal — in tako vas vleče v začaran krog. Več o tem: Vemkajjem.si: Katera je boljša: mineralna ali navadna voda?

6. Čips

Čips je verjetno eno tistih živil, za katera vsi vemo, da niso zdrava — a jih kljub temu jemo. Zakaj? Ker vsebuje ojačevalce okusa, ki spodbujajo apetit, in ker se ga preprosto ne moremo najesti. Čips je s tega stališča skoraj popolno živilo — ne za nas, temveč za prehrambno industrijo.

A to je le začetek. Pri visokih temperaturah cvrtja nastanejo v čipsu velike količine akrilamida, kemične snovi, ki jo Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) uvršča med snovi, pri katerih obstaja velika verjetnost, da so rakotvorne. Akrilamid nastane, ko ogljikohidratna živila segrejemo nad 120 stopinj Celzija — in čips sodi med živila z njegovo najvišjo vsebnostjo. Natančno razlago tega procesa najdete na portalu Prehrana.si: Akrilamid.

Poleg tega čips vsebuje nezdrave količine soli in maščob, visoke količine natrija pa dvigujejo pritisk in holesterol ter povečujejo tveganje za kap in srčni infarkt. Razlog, da se čipsa nikoli ne najemo, je enostaven: vsebuje ojačevalce okusa, ki vzpodbujajo apetit in povzročajo dehidracijo. Siti ne boste nikoli — bo pa vaše telo dlje časa nosilo posledice. Več o tem na Vemkajjem.si: Zbolevamo, ker jemo preveč ene stvari.

7. Juhe iz vrečk

Juhe iz vrečk so simbol sodobne kulinarične brezbrižnosti — hitro, poceni in prijetno toplo. Toda v 100 gramih juhe iz vrečke je lahko več kot 750 mg natrija, kar je ena šestina priporočenega dnevnega vnosa samo v eni porciji. Po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) odrasel človek ne bi smel preseči 5 gramov soli na dan — povprečen Evropejec pa jih zaužije med 8 in 11 gramov.

Velike količine natrija zadržujejo vodo v telesu, zavirajo delovanje notranjih organov, obremenjujejo ožilje in slabijo prekrvavitev. Podrobno o nevarnostih natrija v juhe iz vrečk in podobnih industrijsko predelanih živilih si preberite v članku Vemkajjem.si: Izogibajmo se natrija ... Se znate?! in pa v Vemkajjem.si: Odpovejte se soli, ne pa slanemu okusu, kjer boste našli odlične zeliščne alternative za sol.

Namesto juhe iz vrečke si privoščite domačo juho — raziskava Univerze Nebraska iz leta 2020 je pokazala, da piščančja juha zmanjša vnetja v dihalih in pomaga pri okrevanju. Prava juha torej zdravi, juha iz vrečke pa bremeni. Več o tem: Vemkajjem.si: Kaj jesti, ko smo bolni.

Kaj torej storiti?

Nihče od nas ne more čez noč spremeniti prehranjevalnih navad, ki so se gradile leta in leta. Toda majhni koraki štejejo. Zamenjajte belo moko z alternativami. Zmanjšajte dodani sladkor. Gazirane pijače nadomestite z vodo. Namesto čipsa posezite po oreščkih ali zelenjavi. Juhe kuhajte doma.

Vaše telo bo vedelo, kdaj se bodo spremembe začele poznati — in verjetno boste začutili razliko prej, kot pričakujete. Ne pozabite: 5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno — ravnovesje je ključ, ne ekstrem.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.