Žlica olivnega olja zjutraj: stara navada, za katero zdaj govori tudi znanost

Žlica olivnega olja zjutraj velja za staro sredozemsko navado, ki naj bi pomagala prebavi in srcu – znanost njene učinke v veliki meri potrjuje, čeprav olje ni čudežno zdravilo in ne nadomesti zdravega načina življenja.

Pravijo, da se modrost skriva v preprostih stvareh – in olivno olje je ena takih. Brez pretiravanja bi lahko rekli, da gre za pravi eliksir narave, ki lepo diši in bogati jedi, ima pa tudi vrsto lastnosti, ki jih cenijo tudi nutricionisti.

Znanka, ki je pred leti zaradi počasne prebave skoraj vsako jutro segala po odvajalnih čajih, je nekega dne po nasvetu babice zamenjala navado: čaj je nadomestila z žlico olivnega olja na tešče. Po njenih besedah se je počutje izboljšalo že v prvem tednu – manj napihnjenosti, lažje odvajanje, več energije zjutraj. Seveda gre za osebno izkušnjo in ne za znanstveni dokaz, a podobnih zgodb je v sredozemskih državah, kjer je olivno olje del vsakdana že tisočletja, veliko.

Olivno olje ni zgolj tekoča maščoba. Če pogledamo malo globlje, vidimo, da gre za naravni zaklad, poln snovi, ki lahko pripomorejo k varovanju zdravja. Vsebuje predvsem mononenasičene maščobe, ki veljajo za "dobre" maščobe, saj lahko ob zamenjavi nasičenih maščob pripomorejo k nižanju škodljivega holesterola (LDL) in ohranjanju dobrega (HDL). Po podatkih Harvard T.H. Chan School of Public Health imajo mononenasičene maščobe rastlinskega izvora, kot je tista iz olivnega olja, ugodnejši učinek na srce kot enake maščobe iz živalskih virov.

Poleg tega vsebuje vitamin E, antioksidant, ki pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom in je pomemben za kožo ter imunski sistem. Žlica (približno 15 ml) olivnega olja vsebuje okrog 1,9 mg vitamina E, kar predstavlja skoraj 13 % priporočenega dnevnega vnosa za odraslega človeka.

Ne smemo pa pozabiti na fenole, snovi rastlinskega izvora, ki naj bi v telesu blažile vnetne procese. Med njimi je najbolj znan oleokantal, spojina, ki ji nekatere raziskave pripisujejo učinke, podobne nesteroidnim protivnetnim zdravilom, čeprav v veliko nižjih koncentracijah. Raziskava, objavljena v reviji Journal of Functional Foods leta 2011, je pokazala, da kakovostno deviško olivno olje vsebuje oleokantal v količinah, ki so v primerjavi z odmerkom ibuprofena sicer bistveno manjše, a kljub temu merljive in farmakološko zanimive.

Kaj se zgodi, če olivno olje spijemo na tešče?

Tukaj pa postane zanimivo. Na prazen želodec naše telo hranila sprejema bolj neposredno, saj v želodcu ni hrane, ki bi zavirala absorpcijo. Tako olivno olje hitro pride v stik s prebavnim traktom, kjer se večina njegovih učinkovin tudi vsrka.

• Boljša prebava in proti zaprtju
  Prebava se s starostjo pri marsikomu upočasni, zaprtje pa je pogosta težava, s katero se sooča veliko ljudi po svetu, še posebej starejši. Olivno olje deluje kot blag naravni laksativ – pomaga mehčati blato, prekriva črevesno sluznico in s tem zmanjšuje trenje pri gibanju blata skozi črevesje, kar olajša odvajanje (Mediterranean Olive Oil & Wine Store). Žlica olivnega olja zjutraj lahko tako pospeši gibanje črevesja in poskrbi, da gre odvajanje lažje. Podoben nasvet – žlico olivnega olja, po želji z nekaj kapljicami limoninega soka, na tešče ali nekaj ur po obroku – najdemo tudi pri Slovenskih novicah, ki olje uvrščajo med naravne pripomočke za spodbujanje lene prebave.
• Srce vam bo hvaležno
  Srce imamo samo eno – in če zanj ne skrbimo, se to prej ali slej pokaže. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) so srčno-žilne bolezni še vedno vodilni vzrok smrti v svetu – leta 2022 so bile odgovorne za približno 32 % vseh smrti po svetu, torej skoraj 20 milijonov življenj.
  
  Olivno olje pa lahko predstavlja pomembno zaščitno sestavino prehrane. Velika evropska raziskava prehrane EPIC je na španski populaciji pokazala, da je vsako povečanje vnosa olivnega olja za 10 gramov na dan povezano s približno 7-odstotno znižanim tveganjem za koronarno srčno bolezen po desetih letih spremljanja. Še izraziteje so podobne ugotovitve potrdili v španski klinični raziskavi PREDIMED, kjer je sredozemska prehrana, dopolnjena z deviškim olivnim oljem, pri ljudeh z visokim srčno-žilnim tveganjem zmanjšala število srčno-žilnih dogodkov za približno 30 % v primerjavi s nizkomaščobno dieto. Učinek velja predvsem za hladno stiskano, deviško olivno olje – torej tisto, ki ga prelijemo čez solato ali, kot pravimo zdaj, spijemo zjutraj.
• Holesterol pod kontrolo
  Slab holesterol (LDL) se rad nalaga po stenah žil, kar dolgoročno povečuje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap. Olivno olje vsebuje oleinsko kislino, mononenasičeno maščobno kislino, ki lahko ob ustrezni zamenjavi nasičenih maščob pripomore k znižanju LDL in zvišanju HDL holesterola, kar potrjujejo tudi pregledne raziskave, na primer metaanaliza kohortnih študij, objavljena v reviji Lipids in Health and Disease. Več o tem, kako sploh delujeta LDL in HDL holesterol ter zakaj je razmerje med njima pomembno, si lahko preberete tudi pri Društvu za zdravje srca in ožilja Slovenije.
• Vloga pri preventivi pred rakom – kaj pravijo raziskave?
  Pri tej temi je previdnost še posebej pomembna, saj gre za predhodne in deloma še nepotrjene ugotovitve. Sekundarna analiza omenjene raziskave PREDIMED, objavljena leta 2015 v reviji JAMA Internal Medicine, je pri ženskah med 60. in 80. letom starosti z visokim srčno-žilnim tveganjem pokazala, da je sredozemska prehrana z dodatkom deviškega olivnega olja povezana z znatno nižjo pojavnostjo invazivnega raka dojke v primerjavi s nizkomaščobno dieto. Avtorji so sami opozorili, da gre za majhno število primerov (35) in da je potrebnih več raziskav, preden lahko podobne ugotovitve štejemo za dokončne. Splošneje je uravnotežena prehrana, bogata z antioksidanti, vlakninami in zelenjavo, povezana z manjšim tveganjem za več vrst raka – o tem, kako k temu pripomorejo na primer stročnice in zelenolistna zelenjava, si lahko preberete v članku Kje najdemo največ antioksidantov, o povezavi med maščobami v prehrani in tveganjem za raka debelega črevesa pa v članku Prehrana z visoko vsebnostjo maščob in tveganjem za raka.

Koliko olja je dovolj?

Tukaj velja pravilo: manj je več – ampak redno. Ena čajna žlička do žlica na tešče je za večino ljudi povsem dovolj. Pri pretiravanju lahko pride do blagega odvajalnega učinka, kar je včasih zaželeno, včasih pa manj prijetno – še posebej, če imamo občutljivo črevesje.

Seveda velja paziti tudi na kakovost. Priporočljivo je ekstra deviško olivno olje, hladno stiskano, po možnosti iz ekološke pridelave. Tako olje ni rafinirano, zato naj bi ohranjalo več naravnih sestavin kot rafinirane različice.

Kaj pa morebitni stranski učinki?

Zmerno uživanje olivnega olja velja za varno in nima znanih resnejših škodljivih učinkov za zdravo populacijo. Vendar olje ni čudežno zdravilo in ne more nadomestiti uravnotežene, raznovrstne prehrane. Če imate težave z žolčnikom, se je pred rednim uživanjem olja na tešče smiselno posvetovati z zdravnikom, saj olje spodbuja krčenje žolčnika – pri večini ljudi je to koristno, pri nekaterih pa lahko povzroči neprijetnosti.

Kaj še kažejo raziskave?

Velika ameriška kohortna raziskava raziskovalcev s Harvard T.H. Chan School of Public Health, ki je spremljala več kot 90.000 udeležencev skozi do 30 let, je pokazala, da imajo ljudje, ki dnevno zaužijejo vsaj polovico jedilne žlice olivnega olja, v primerjavi s tistimi, ki olja skoraj ne uživajo, nižje skupno tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih, rakavih in nevrodegenerativnih bolezni. Posebej zanimiva je tudi novejša ugotovitev iste skupine raziskovalcev, objavljena v reviji JAMA Network Open leta 2024, da je uživanje vsaj 7 gramov olivnega olja na dan povezano s približno 28 % nižjim tveganjem za smrt, povezano z demenco.

Tudi italijanski raziskovalci so v različnih študijah preučevali vpliv olivnega olja na oksidativni stres – proces, ki je povezan s celičnim staranjem in nastankom več kroničnih bolezni – pri čemer rezultati nakazujejo ugodne učinke, predvsem pri rednem in zmernem uživanju kakovostnega olja v okviru sredozemske prehrane. Kako sredozemska prehrana kot celota vpliva na srce in žilje, si lahko podrobneje preberete tudi v članku Ali veste, katere so najpogostejše napake sredozemske prehrane?, o povezavi s preprečevanjem možganske kapi pa v članku 5 znakov, ko nas telo 3 mesece pred možgansko kapjo opozarja na nevarnost.

Žlica olivnega olja zjutraj? Zakaj ne.

Ko boste jutri vstali, si vzemite trenutek in razmislite o žlici kakovostnega olivnega olja na tešče. Pri tem ne gre za čudežno rešitev, temveč za eno izmed navad, ki jih znanost razmeroma dobro podpira kot del širše, uravnotežene sredozemske prehrane. Po nekaj tednih boste morda opazili, da gre prebava lažje in da se počutite bolj vitalni – a kot pri vsaki prehranski navadi velja, da je največ koristi takrat, kadar je del celovitega, zdravega načina življenja, in ne nadomestilo zanj.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.