5 napak, ki jih delate pri sredozemski prehrani – in zakaj vas ena od njih stane tudi do 80 % hranil

Predstavljajte si krožnik, na katerem je vse, kar velja za "zdravo": olivno olje, sveža zelenjava, riba. Pa vendar se lahko zgodi, da telo od tega obroka dobi le delček tistega, kar bi lahko. Razlika med "sredozemsko po imenu" in "sredozemsko po učinku" je namreč pogosto v malenkostih, ki jih večina spregleda.

Znana mi je izkušnja ženske, ki si je pred leti zadala cilj, da bo prehod na sredozemski način prehranjevanja opravila "po knjigi". Kupovala je olivno olje, dodajala paradižnik in ribe, obenem pa je še naprej posegala po industrijskih testeninah, belem kruhu in sladkanih pijačah, ker ji je "vendar ostalo malo prostora za to". Po nekaj mesecih je bila razočarana, ker se telesna teža in počutje nista bistveno spremenila. Šele ko je iz jedilnika umaknila polizdelke in belo moko, je opazila razliko – tako pri energiji kot pri prebavi.

Sredozemska prehrana se v številnih raziskavah povezuje s podporo zdravju srca in ožilja. Ena največjih tovrstnih raziskav, znana pod imenom PREDIMED in objavljena v reviji New England Journal of Medicine, je pri več kot 7.000 udeležencih z visokim srčno-žilnim tveganjem pokazala približno 30-odstotno zmanjšanje pojavnosti večjih srčno-žilnih dogodkov pri tistih, ki so sledili sredozemski prehrani, obogateni z ekstra deviškim oljčnim oljem ali oreščki. Podobne povezave med sredozemskim načinom prehranjevanja in nižjim tveganjem za možgansko kap so zaznali tudi v članku 5 znakov, ko nas telo 3 mesece pred možgansko kapjo opozarja na nevarnost. Kje torej največkrat zataji izvedba v praksi?

1. Ogljikovi hidrati na napačnem mestu

Vse koristne lastnosti sredozemskih sestavin lahko v trenutku izginejo, če jedi kombiniramo s procesirano hrano, polizdelki, sestavinami z umetnimi barvili, živalskimi maščobami in dodanim sladkorjem. Bistvo sredozemske kuhinje je, da so sestavine čim manj termično obdelane, sveže in enostavne – za zdravo kosilo vam ni treba komplicirati in uporabljati deset različnih sestavin. Še posebej se izogibajte industrijskim testeninam (raje pripravite svoje) in, če je le mogoče, poleg sredozemskih jedi ne jejte kruha. Izogibajte se sladkim in gaziranim pijačam. K sredozemski kuhinji sicer spada kozarček rdečega vina, a še boljša izbira je navadna voda – pri tem pa je priporočljivo, da je ne pijete med samim obrokom, saj to lahko redči prebavne encime in po nekaterih ugotovitvah zmanjša vpojnost hranljivih snovi.

2. Pravilo treh sestavin

Največja posebnost sredozemske kuhinje je njena enostavnost. Obrok naj po možnosti ne bo sestavljen iz več kot treh glavnih sestavin. Ena najbolj priljubljenih kombinacij so blitva (zelena), riba (bela) in paradižnik (rdeča). Kuhajte zgolj toliko, kot je potrebno, in radodarno uporabljajte dišave ter začimbe. Manj sestavin pomeni lažje delo za prebavo, poleg tega pa se izognete temu, da bi si posamezne sestavine med seboj "jemale" učinek. Preveč komponent na krožniku hitro povzroči zmedo v prebavnem sistemu.

3. Živila, ki v resnici ne sodijo v sredozemsko kuhinjo

Pogosto si pod sredozemsko kuhinjo predstavljamo živila, ki tja pravzaprav ne sodijo – na primer krompir ali korenje. Sodijo pa vanjo kakovostna olja (predvsem olivno olje, ki v raziskavah pogosto izstopa pri uravnavanju razmerja med dobrim in slabim holesterolom), cela zrna, sveže in posušeno sadje, ribe, mleko in mlečni izdelki, vrtnine, ki rastejo nad zemljo (z izjemo česna in čebule), predvsem pa raznolike začimbe in dišave – veliko bazilike, drobnjaka, lovorjevega lista, rožmarina, timijana, majarona, po želji tudi pekočih feferonov.

4. Sladkor in "napačne" maščobe

Sredozemska kuhinja skoraj ne pozna dodanega sladkorja. Nekatere primerjave kažejo, da tisti, ki dosledno sledijo sredozemski prehrani, v enem mesecu zaužijejo približno toliko sladkorja, kot ga povprečen Američan poje v enem samem dnevu. Podobna razlika velja tudi za maščobe – pri ameriškem načinu prehranjevanja je delež kakovostnih maščob pogosto le okrog 8 odstotkov celotnega vnosa maščob, medtem ko lahko pri sredozemski prehrani delež zdravih maščob preseže tudi 80 odstotkov. Če želite jesti resnično mediteransko, pozabite na ocvrte ribe in ocvrt krompirček, prav tako pa raje posegajte po surovih oziroma sušenih oreščkih namesto praženih – tudi pri podpori delovanja jeter se mediteranska prehrana pogosto omenja kot koristna izbira.

5. Pametno kuhanje – napaka, ki uniči tudi do 80 % hranil

Pri sredozemski kuhinji je poseben tudi način priprave hrane. Na primeru brokolija je razlika še posebej nazorna. American Institute for Cancer Research navaja, da dolgotrajno kuhanje ali mikrovalovna priprava uničita večino encima mirozinaze, ki je ključen za nastanek koristnih spojin, medtem ko kratko kuhanje na pari to encimsko aktivnost v veliki meri ohrani. Podobno so pokazale tudi raziskave, objavljene na PubMed Central, kjer je dolgotrajnejše kuhanje v vodi povezano z izrazito večjo izgubo teh spojin kot blažje metode priprave. Če brokoli kuhamo v vodi dlje časa, mu lahko po nekaterih ocenah ostane le še okrog 20 do 30 odstotkov prvotnega hranilnega potenciala. Kuhanje na pari je nekoliko boljše (ocene se gibljejo med 30 in 50 odstotki), največ pa hranil ohranimo, če brokoli najprej minuto pripravljamo na močnem ognju, nato pa še približno 5 minut na srednji toploti z dodatkom kozarca ali dveh vode – s tako pripravo lahko brokoliju ostane tudi med 70 in 80 odstotkov njegovega hranilnega potenciala. Več o razlikah med posameznimi načini priprave zelenjave najdete tudi v člankih Brokoli jeste narobe: ena napaka uniči vse vitamine, ki jih vsebuje in 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila. Podoben nasvet velja tudi za druge sestavine sredozemske kuhinje – kuhanje namesto cvrtja je po več virih na splošno prijaznejše do hranilnih snovi, kar podrobneje pojasnjuje članek Kuhanje namesto cvrtja. Sredozemske jedi niso nikoli razkuhane – in prav to je eden od razlogov, da so tako cenjene.

Kaj si zapomniti

Sredozemska prehrana ni zapleten sistem pravil, ampak preprost pristop: sveže, malo predelane sestavine, kakovostno olivno olje, veliko zelenjave in rib ter kratka, nežna priprava hrane. Že majhne spremembe – manj polizdelkov, manj sestavin na krožniku in pravilen način kuhanja – lahko odločajo o tem, ali iz obroka dobite večino koristi ali le njen delček. Če vas zanima, katera živila resnično sodijo v ta način prehranjevanja in katera so pogosto napačno razumljena, si oglejte tudi članek 7 alkalnih jedi, za vsak dan v tednu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.