Lubenica kot poletna dieta: sočna pot do lažjega počutja, ki jo pozna le malokdo

Poletje je na vrhuncu, tržnice in trgovske police pa so polne rdečih, sočnih lubenic – in prav zdaj so tudi cenovno najbolj ugodne v letu. Če iščete osvežilen način, kako v vročih dneh razbremeniti telo in obenem podpreti svoje cilje glede telesne teže, je morda prav pravi trenutek, da lubenici namenite osrednje mesto na krožniku.

Znanka, ki že vrsto let vsako poletje pazljivo spremlja svojo prehrano, mi je nedavno zaupala, da je nekaj dni namenila jedilniku, v katerem je bila lubenica glavna sestavina zajtrka in vmesnih obrokov. Po njenih besedah se je počutila manj napihnjeno, manj je posegala po sladkih prigrizkih, opazila pa je tudi, da ji je telo hitreje sporočalo, kdaj je sita. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz in učinki so pri vsakem drugačni, je pa lep primer, kako lahko sezonsko sadje postane del poletne rutine.

Lubenice so izredno zdrave, polne vitaminov in mineralov, najpomembneje pa je, da po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k zmanjšanju apetita. Bogate so z likopenom in aminokislino citrulinom, o katerih na Vemkajjem.si podrobneje pišemo v članku Letošnji poletni hit: lubenica za odrasle, ki dela čudeže. Ameriški raziskovalci kmetijskega ministrstva (USDA) so že pred leti pokazali, da telo citrulin iz lubenice dokaj učinkovito pretvarja v arginin, aminokislino, ki jo znanstveniki povezujejo z zdravjem ožilja – več o tem v poročilu USDA Agricultural Research Service, podroben pregled dosedanjih raziskav na to temo pa ponuja tudi znanstveni pregledni članek na PubMed Central.

Poleg tega so lubenice naravni diuretik, kar pomeni, da telesu pomagajo izločati odvečno tekočino – podobno kot pojasnjujemo v članku Napitek iz lubenice in kokosovega mleka. Prav zaradi tega diuretičnega učinka pa lubenico raje uživajte podnevi kot zvečer, saj lahko poznovečerni obrok pomeni predvsem pogostejše nočno vstajanje – razlog za to smo podrobneje razložili v članku Zvečer ne jejte lubenice – in tukaj je razlog, ki vas bo presenetil. Omeniti velja tudi semena lubenic, ki jim nekateri pripisujejo dobre učinke na zdravje – njihovi lastnosti smo namenili poseben članek Lubenica in zdravilna moč njenih pečk.

Lubenice med drugim po nekaterih ugotovitvah pospešujejo razgradnjo maščob in ugodno vplivajo na prebavo, za mnoge nutriciste pa je najpomembnejša lastnost ta, da pomagajo premagovati željo po sladkem (predvsem po čokoladi in sladoledu). To potrjuje tudi raziskava, objavljena v reviji Nutrients, v kateri so udeleženci s prekomerno telesno težo štiri tedne namesto sladkega prigrizka uživali lubenico – pri njih so zaznali izrazitejši občutek sitosti ter zmanjšanje telesne teže in obsega pasu v primerjavi s skupino, ki je uživala kalorično enakovreden piškot. Celotno študijo si lahko preberete na PubMed Central.

Ker je sedaj sezona lubenic na višku, poleg tega so tudi cene najugodnejše, se morda odločite za lubeničino dieto. Poznamo namreč krajšo, ki traja 3 dni, in daljšo, ki traja 13 dni. Ker gre za precej strogo, enolično prehrano, tovrstnih diet ne priporočamo nosečnicam, doječim materam, sladkornim bolnikom, ljudem z boleznimi ledvic ter vsem, ki jemljejo redna zdravila – v teh primerih se pred kakršno koli spremembo prehrane najprej posvetujte z zdravnikom.

Kratka, 3-dnevna dieta je preprosta: tri dni jejte pretežno lubenice. Nekateri temu pravijo tudi čistilna faza, saj naj bi po nekaterih izkušnjah pripomogla k naravnejši presnovi maščob. Rezultati so seveda odvisni od posameznika, telesne aktivnosti in skupnega vnosa kalorij, zato bodite previdni pri obljubah o hitrem in izrazitem hujšanju, ki jih boste našli na spletu.

Vmes pijte predvsem vodo, če ne morete brez kave, pa naj bo ta nesladkana. Izogibajte se sadnim sokovom in alkoholu.

Tovrstne kratke, čistilne 3-dnevne diete z lubenicami ne priporočamo izvajati več kot 2-krat na mesec.

Daljša, 13-dnevna dieta je nekoliko kompleksnejša.

Prve tri dni je enako kot pri kratki dieti: jejte pretežno lubenice in pijte vodo. To je čistilna faza.

V drugi fazi daljše diete postopoma dodajate še druge sestavine. V nadaljevanju vam ponujamo jedilnik za 5 dni, ki ga lahko ponovite (skupaj torej 10 dni), pri čemer med obroki lubenico jeste v poljubnih, zmernih količinah.

Primer jedilnikov:

• 1. dan
  Zajtrk: lubenica + kava
  Kosilo: 150 gramov kuhane nemastne govedine + 150 gramov riža + lubenica
  Večerja: 100 gramov skute + rezina polnozrnatega kruha + lubenica
• 2. dan
  Zajtrk: lubenica + kava
  Kosilo: 100 gramov kuhanega piščanca + rezina kruha + lubenica
  Večerja: 100 gramov ribe na žaru + 100 gramov riža + lubenica
• 3. dan
  Zajtrk: lubenica + rezina kruha + kava
  Kosilo: 50 gramov testenin s paradižnikovo omako (uporabite nasvet iz članka Najbolj odštekana jed iz naribanega paradižnika) + lubenica
  Večerja: solata (samo kis in olje) + lubenica
• 4. dan
  Zajtrk: lubenica + kava
  Kosilo: juha iz brokolija + rezina polnozrnatega kruha + lubenica
  Večerja: 3 manjši pečeni krompirji + lubenica
• 5. dan
  Zajtrk: lubenica + kava
  Kosilo: 150 gramov kuhane govedine + rezina polnozrnatega kruha + lubenica
  Večerja: 100 gramov skute + rezina polnozrnatega kruha + lubenica

Če vam okus same lubenice po nekaj dneh že malce popusti, jo lahko popestrite tudi na druge načine – na primer v osvežilni kombinaciji, ki jo opisujemo v članku Lubenica + ingver: duo, ki razstruplja, blaži vnetja in razvaja brbončice hkrati, ali kot del pestrega poletnega jedilnika iz članka Banana, lubenica, avokado in še pet: živila, ki vas na plaži ohranjajo sveže, energične in hidrirane.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.