Ko jeste prehitro, možgani zamudijo signal sitosti – in telo plača ceno

Dobra novica je, da je tempo prehranjevanja ena redkih navad, ki jo lahko spremenite že v nekaj dneh – brez diete, brez odrekanja, samo z malo pozornosti.

Predstavljajte si dve osebi za isto mizo. Prva poje kosilo v sedmih minutah, druga pa za enak obrok potrebuje pol ure. Zaužijeta popolnoma enako količino hrane – pa vendar se bo prva čez dve uri spet oglašala po prigrizku, druga pa bo sita vse do večerje. Razlika ni v hrani. Razlika je v tempu.

Znanka, ki se je leta borila z nihajočo težo, mi je nekoč povedala, da ji ni pomagala nobena dieta, dokler ni preprosto začela odlagati vilic med grižljaji. "Nisem spremenila, kaj jem – spremenila sem, kako hitro to storim," je razložila. V nekaj tednih je brez posebnega napora pojedla manj, ne da bi se počutila lačna.

Kaj se dogaja v telesu, ko jemo prehitro?

Prebavni sistem in možgani med obrokom nenehno komunicirajo, vendar ta komunikacija ni trenutna. Po nekaterih ugotovitvah možgani potrebujejo približno 20 minut, da prejmejo signal sitosti iz želodca (o tem podrobneje piše tudi prispevek 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja). Če obrok pojeste prej, kot v 20 minutah, telo dejansko še ni začelo prebavljati, vi pa ste ga medtem že napolnili čez rob.

To ni le ljudsko prepričanje. Sistematični pregled raziskav, objavljen v reviji Frontiers in Nutrition, je pokazal, da je hitrejše prehranjevanje pri odraslih povezano z višjim tveganjem za presnovni sindrom in centralno debelost (Frontiers in Nutrition). Podobno so raziskovalci pri pregledu podatkov iz več deset študij ugotovili, da imajo ljudje, ki jedo počasneje, v povprečju nižji indeks telesne mase kot tisti, ki jedo hitro (PubMed). Eksperimentalna študija je pokazala tudi, da lahko počasnejše uživanje enakega obroka pri osebah z normalno telesno težo zmanjša vnos energije, poveča občutek sitosti pa tudi pri osebah s prekomerno telesno težo (PubMed).

Nekatere raziskave nakazujejo tudi možno povezavo med hitrim prehranjevanjem in tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, čeprav natančen mehanizem te povezave še ni v celoti pojasnjen (PMC – National Institutes of Health). Podobno hitro prehranjevanje po nekaterih ugotovitvah bremeni tudi želodec, saj mora ta v krajšem času predelati več hrane naenkrat, kar lahko poveča izločanje želodčne kisline.

Zato je pomembno, da obrok začnete z majhnimi grižljaji, lahko hrano in zmernimi količinami. Morda se vam zdi naključje, da so predjedi po velikosti vedno manjše od glavne jedi – v resnici gre za premišljen del prehranjevalnega obreda, ki telesu da čas, da se "prižge".

Optimalna dolžina obroka je nekje med 30 in 60 minut. Priporočljivo je, da po vsakem grižljaju za trenutek odložite žlico ali vilice in jih ne primete znova, dokler prejšnjega grižljaja povsem ne pojeste. Hrane si ne tlačite v usta, dokler jih niste izpraznili – to je pomembno tudi zaradi sline in prebavnih encimov, ki že v ustih začnejo razgrajevati hrano. Več kot predelate v ustih, manj dela ostane želodcu, ta pa se lahko posveti fini predelavi hranilnih snovi.

5 preizkušenih načinov, da upočasnite prehranjevanje

1. Diktiran tempo grižljajev. Nekateri nutricionisti predlagajo, da si tisti, ki se najtežje navadijo na počasnejše prehranjevanje, nastavijo tiho budilko ali časovnik, ki narekuje ritem grižljajev. Sliši se nenavadno, a je presenetljivo učinkovito – po nekaj dneh se telo privadi na ta tempo, tako da se sproži tudi naravni slinjenje ob znanem signalu.

2. Zapisujte, kaj jeste. Vodenje preprostega prehranskega dnevnika med obrokom vas ne le zamoti, ampak vam čez teden ali dva da tudi pregled nad tem, kaj dejansko jeste. Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko dodatna dejavnost med obrokom občutno upočasni tempo prehranjevanja in zmanjša skupno količino zaužite hrane – kar je še posebej koristno v kombinaciji z živili, ki dolgo časa ohranjajo občutek sitosti (več o tem v prispevku Hrana, ki vas nasiti za več ur).

3. Bodite pri hrani, ne pri zaslonu. Čeprav lahko med kosilom vodite dnevnik, se med samim grizenjem in žvečenjem raje posvetite hrani. Kadar so misli med obrokom drugje – na primer pri televiziji ali telefonu – lahko to poslabša prebavo in vodi v neprijetne posledice, od zaprtja do napenjanja. Po nekaterih ocenah kar petina Evropejcev je tudi med vožnjo ali med opravljanjem drugih dejavnosti, s čimer hrani odvzamejo pozornost, ki si jo zasluži.

4. Načrtujte obroke, kot načrtujete sestanke. Malica ob uri malice in kosilo ob uri kosila nista samoumevna, če imate poln urnik. V resnici pa ni nič bolj nujnega od rednega hranjenja vašega telesa – redni obroki ob približno enaki uri veljajo za enega temeljnih varovalnih dejavnikov zdrave prebave (podobno pravilo redne prehrane razčlenjuje tudi prispevek Ali jeste samo takrat, ko ste lačni?, ki opisuje t. i. pravilo štirih ur med obroki).

5. Kuhajte sami. Kdor si hrano pripravlja sam, med kuhanjem že "pokuša" jedi, po nekaj minutah za štedilnikom pa pogosto mine tudi del lakote. Poleg tega natančno veste, kaj je na krožniku – kar je še posebej pomembno, če pazite na vnos beljakovin in vlaknin, ki podaljšujejo občutek sitosti (glejte tudi 5 stvari, ki jih ne smete jesti za zajtrk).

Majhna sprememba z velikim učinkom

Upočasnitev prehranjevanja ni čudežna rešitev in ne nadomešča uravnotežene prehrane, a je ena redkih navad, ki jo je mogoče uvesti brez stroškov, priprav ali odrekanja – dovolj je le malo zavestne pozornosti pri vsakem obroku. Če vas zanima, kako hitro prehranjevanje vpliva tudi na hlepenje po sladkem in visoko predelani hrani, si oglejte prispevek Hrana, ki vas zasvoji hitreje kot čokolada in tega ne opazite.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.