Zakaj stroga dieta skoraj nikoli ne deluje dolgoročno – in kaj jo-jo efekt res naredi z vašim telesom

Preden se odločite za naslednjo dieto, velja poznati, kaj o tem pravi znanost.

Ste trenutno na dieti? Imate zanjo tehten razlog? Preden nadaljujete, si preberite 3 spoznanja, do katerih so prišli nutricisti in raziskovalci – morda boste svoj pristop k hujšanju po branju nekoliko premislili.

Znanka, ki se je leta borila s svojo težo, mi je nekoč zaupala, da je preizkusila prav vse – od strogega štetja kalorij do popolne odpovedi ogljikovim hidratom. Vsakič je v prvih tednih shujšala, a so se kilogrami kmalu vrnili, včasih celo z dodatkom. Šele ko je dieto zamenjala za počasnejši, bolj vzdržen pristop, je opazila trajnejše spremembe. Podobne izkušnje niso redkost, kar potrjujejo tudi novejše raziskave.

1. Stroge diete redko prinesejo trajno izgubo kilogramov

Ideja, da bomo s strogo dieto dolgoročno shujšali, se v praksi pogosto ne izkaže za resnično. Po podatkih ameriške organizacije Obesity Medicine Association je po ocenah Harvard Health leta 2022 v ZDA kadarkoli na dieti kar 160 milijonov ljudi, večina pa izgubljene kilograme sčasoma znova pridobi. Ta vzorec ponavljajočega se hujšanja in pridobivanja teže imenujemo jo-jo efekt ali weight cycling. Zanimivo pa je, da znanost o dejanskih zdravstvenih posledicah jo-jo diet ni popolnoma enotna. Nekatere raziskave, objavljene na portalu ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), povezujejo nihanje teže s slabšimi vrednostmi krvnega sladkorja, holesterola in trigliceridov, druge, denimo pregled objavljen na PubMedu, pa ugotavljajo, da samo nihanje teže večinoma ne škoduje presnovi. Kar pa je gotovo: po nekaterih podatkih kar 50 do 80 odstotkov ljudi, ki shujšajo, kilograme v petih letih znova pridobi.

Bolj kot se nam zdi kakšna dieta na prvi pogled privlačna in obljublja hitre rezultate, pogosteje ji sledijo podobni učinki. Zelo pogosta lastnost strogih diet je namreč, da telo na omejen vnos energije odgovori s prilagoditvijo metabolizma – strokovnjaki temu pravijo presnovna adaptacija. Telo preprosto poskuša porabiti manj energije, kot bi jo sicer, kar hujšanje na dolgi rok oteži.

Velja tudi omeniti, da mnoge diete niso zasnovane za trajno spremembo prehranjevalnih navad, temveč za hitre, kratkoročne rezultate. Dolgoročne izgube odvečnih kilogramov se po mnenju nutricionistov lažje lotimo s postopnimi spremembami, kot smo že pisali v prispevku Kako hujšati brez škode za zdravje, kjer strokovnjaki priporočajo, naj hujšanje ne bo hitrejše od pol do enega kilograma na teden.

2. Stroge diete pogosto spremlja utrujenost

Če je telo navajeno rednih in dovolj obilnih obrokov, med strogo dieto to običajno ni tako. Zato se pogosto pojavi obdobje utrujenosti, ki je lahko kratkotrajno ali pa se, predvsem pri zelo restriktivnih režimih, podaljša. Kratkotrajna utrujenost po telesni aktivnosti je sicer povsem normalna in običajno hitro mine – dovolj je požirek vode, morda napitek z elektroliti in nekaj počitka.

Kadar pa utrujenost postane dolgotrajnejša ali izrazitejša, je smiselno biti pozoren, saj lahko nakazuje tudi pomanjkanje pomembnih hranil, na primer železa. Kot smo pisali v prispevku Utrujenost, znak pomanjkanja železa, kronična izčrpanost pogosto zahteva krvni test in posvet z zdravnikom, ne le spremembo prehrane. Podobno smo v članku 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja opozorili, da neredni obroki in izpuščanje zajtrka pogosto vodijo prav v popoldansko utrujenost in močnejši občutek lakote.

Dobra novica je, da lahko z ustrezno izbiro živil energijo ohranjamo bolj stabilno tudi med hujšanjem – nekaj konkretnih predlogov najdete v prispevku Živila, ki vračajo energijo. Poskrbite tudi za dovolj gibanja, saj je po nekaterih ocenah že 20-minutni dnevni sprehod dovolj, da telo bolje prenaša manjši energijski primanjkljaj.

3. Hitra izguba kilogramov ni nujno enaka boljšemu zdravju

Zelo hitro hujšanje – torej izguba precej več kot pol do enega kilograma na teden – po mnenju strokovnjakov ni priporočljivo, saj lahko obremeni presnovo in sklepe. Prehranske omejitve namreč zahtevajo prilagoditve v delovanju organizma, telo pa jih lažje prenese, če so postopne. Podobno smo opozorili tudi v prispevku o petdnevni dieti, ki posnema stradanje, kjer strokovnjaki z Univerze v Južni Kaliforniji svetujejo previdnost pri zelo nizkem energijskem vnosu.

Nekatere priljubljene diete, kot so opisane v prispevku Poiščite način prehrane, ki vam najbolj ustreza, obljubljajo hiter padec kilogramov v razmeroma kratkem času. Nutricisti sicer opozarjajo, naj tovrstnih pristopov ne izvajamo dlje časa in naj bomo pri izbiri diete pozorni predvsem na to, kako se počutimo – utrujenost, razdražljivost ali težave s koncentracijo so lahko znak, da je pristop preveč strog za naše telo.

Za konec velja poudariti: sama izguba kilogramov po nekaterih ugotovitvah stroke še ne pomeni samodejno tudi izboljšanega zdravja. Bolj zanesljiv kazalnik je, kako se telo počuti na dolgi rok – energija, kakovost spanca, prebava in stabilnost razpoloženja so pogosto boljši pokazatelj kot številka na tehtnici.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.