Sol, sladila, alkohol: 5 živil, ki vas tiho izčrpavajo – in niso tista, ki bi jih najprej posumili

Obstaja skupina živil, ki jim marsikdo pravi "temne kalorije" – ne zato, ker bi šlo za uradni strokovni izraz, temveč ker gre za hrano, ki po nekaterih opažanjih pogosteje spremlja občutke utrujenosti, razdražljivosti in slabše volje. Spodaj je pregled petih najpogostejših "krivcev" in nasveti, kako jih omejiti.

Pravijo, da "temne kalorije" skrivajo tista živila, ki nas naredijo utrujene. Ličila lahko za nekaj ur prikrijejo bledico ali podočnjake, ne morejo pa skriti tega, kako se dejansko počutimo. Kronično pomanjkanje energije, zagrenjenost in slabo jutranje razpoloženje se po nekaterih opažanjih pogosteje pojavljajo pri ljudeh, ki redno posegajo po določenih vrstah hrane. Če vas slaba volja ujame že zjutraj, se boste težko rešili slabega začetka dneva – zato je vredno pod drobnogled vzeti vsaj teh pet navad.

Znanka, ki dolga leta dela v izmenah v zdravstveni negi, je nekoč opisala, kako je leta mislila, da je za njeno kronično izčrpanost preprosto "krivo delo ponoči". Šele ko je za nekaj tednov dosledno zapisovala, kaj je – veliko hitrih prigrizkov, sladkih pijač in instant juh med nočnimi izmenami – je opazila vzorec. Po manjših spremembah prehrane, predvsem manj soli in manj predelane hrane, je opazila, da se zjutraj počuti manj "izpraznjeno", čeprav se njen urnik ni spremenil. Take izkušnje, čeprav niso znanstveni dokaz, dobro ponazorijo, zakaj je vredno pogledati, kaj pristane na našem krožniku.

1. Sol

Čeprav sol v prehrani nujno potrebujemo, pa se zdi, da v zadnjih letih marsikdo zaužije precej več, kot je priporočeno. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča največ okoli 5 gramov soli na dan, v praksi pa povprečen človek to mejo zlahka preseže, še preden se dan sploh dobro začne – največ skrite soli se namreč skriva v pripravljenih juhah, omakah, kruhu in že pripravljenih jedeh, ne v solnici na mizi. Prekomeren vnos natrija je v nekaterih raziskavah povezan s slabšim počutjem, zabuhlostjo in suho kožo, kar lahko prispeva k občutku utrujenosti.

Zato je smiselno izbirati živila z nižjo vsebnostjo natrija, pri kuhi pa namesto soli pogosteje poseči po začimbah in zelišču. Te poleg bogatejšega okusa prinašajo še vrsto drugih koristnih učinkov. Več o tem, kako natrij vpliva na počutje in kako prepoznati skrito sol v vsakdanji hrani, si lahko preberete v članku Zbolevamo, ker jemo preveč ene stvari. Veste katere?, pa tudi v članku Previdno s hrano iz konzerv, kjer je natančno razloženo, koliko natrija se skriva v posamezni porciji konzervirane hrane.

2. Umetna sladila

Sladkor je v prevelikih količinah nezdrav, marsikdo pa se zato zateče k umetnim sladilom, prepričan, da gre za varnejšo izbiro. Težava nastopi, kadar tudi pri njih pretiravamo. Umetna sladila, kot so aspartam, acesulfam K in sukraloza, so v zadnjih letih postala tako razširjena, da se jim v vsakdanji prehrani težko izognemo – najdemo jih v brezalkoholnih pijačah, jogurtih, žvečilnih gumijih in marsikateri "light" različici priljubljenih izdelkov.

Po nekaterih ugotovitvah lahko prekomerno uživanje umetnih sladil moti delovanje črevesne mikrobiote, kar se pri občutljivejših posameznikih kaže kot napihnjenost in zabuhlost – torej ravno tisto, kar dodatno poslabša splošni videz in počutje. Nekatere novejše raziskave celo nakazujejo morebitno povezavo med visokim vnosom umetnih sladil in hitrejšim staranjem določenih kognitivnih funkcij, čeprav so za dokončne zaključke potrebne še nadaljnje študije. Zato je pogosto bolje izbirati živila brez dodanega sladkorja in brez dodanih umetnih sladil, kadar je to mogoče. Naravni sladkor v zmernih količinah ostaja boljša izbira, čeprav tudi z njim ni priporočljivo pretiravati. Tematiko podrobneje obravnava tudi portal Prehrana.si v preglednem članku o sladilih.

3. Alkohol

Alkohol je znan po tem, da telo dehidrira, kar lahko vpliva tudi na videz kože in splošno energijo naslednji dan. Ena izmed pogosteje omenjenih rešitev je preprosta: poskrbeti za zadosten vnos tekočine, in to ne le med uživanjem alkohola, temveč tudi naslednji dan, ko se telo še vedno spopada s posledicami izgube tekočine. Pri tem je dobro vedeti, da prekomerno "popravljanje" s prevelikimi količinami vode prav tako ni rešitev – o tem, kako prepoznati znake prekomerne hidracije in kako telesu pomagati, da znova najde ravnovesje, govori članek Kako preveč vode zmoti ravnovesje telesa.

4. Ocvrta hrana

Vse, kar je ocvrto, naj bi po nekaterih opažanjih razmeroma slabo vplivalo na videz kože in splošno energijo. Ocvrta hrana je pogosto polna olj, ki se med cvrtjem na visokih temperaturah razgradijo v transmaščobe – te po podatkih več raziskav zvišujejo raven LDL ("slabega") holesterola in znižujejo raven HDL ("dobrega") holesterola, kar lahko sčasoma obremeni žilni sistem. Poleg tega cvrtje pri visokih temperaturah sproži nastanek stranskih spojin, ki naj bi prispevale k vnetnim procesom v telesu, kar nekateri povezujejo tudi z občutkom kronične izčrpanosti.

Ocvrta hrana je hkrati pogosto bolj kalorična, kar lahko dolgoročno prispeva tudi k povečanju telesne teže. Zato je smiselno tovrstno hrano omejiti na izjeme in posegati po alternativah, kot je peka v pečici ali priprava na žaru. Več o tem, katera živila so po mnenju strokovnjakov najbolj obremenjujoča za žilni sistem, si lahko preberete pri portalu Vizita.si.

5. Zamrznjeno predelano meso

Med vsemi petimi navadami na tem seznamu je zamrznjeno in industrijsko predelano meso pogosto najbolj podcenjeno. Najpogosteje gre za izdelke, kot so klobase, slanina in mleto meso, ki poleg soli vsebujejo tudi konzervanse, na primer natrijev nitrit, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah povezan s povečanim tveganjem za nekatere zdravstvene težave ob dolgotrajnem in pogostem uživanju.

Namesto popolne odpovedi mesu, kar za večino ljudi ni realna ali potrebna rešitev, je pogosto bolj smiselno izbirati svežo perutnino, ribe ali stročnice ter predelano meso uvrstiti med občasne, ne vsakodnevne izbire. Podobne nasvete za zdravje srca in ožilja ponuja tudi članek portala NaDlani.si, kjer kardiologi pojasnjujejo, zakaj je prav predelano meso pogosto največje tveganje za žilni sistem.

Kako naprej?

Dobra novica je, da že majhne spremembe – manj soli, manj predelane hrane, zmernost pri sladilih in alkoholu ter manj ocvrte hrane – po izkušnjah marsikoga prispevajo k boljšemu počutju že v razmeroma kratkem času. Če vas zanima, kako prehrana vpliva tudi na mišične krče, spanec in splošno energijo, si lahko preberete še članek Napitek, ki regenerira mišice, kjer je podrobneje razložena vloga elektrolitov in mineralov.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.