Vaš obraz ve več, kot si mislite: 5 znakov na obrazu, ki morda sporočajo, da telesu manjka vitaminov

Zjutraj se pogledate v ogledalo in nekaj je drugače. Koža je videti bolj sivkasta kot običajno, ustnice so brezbarvne, oči pa kot da so vam manj odprte kot po navadi. Večina nas to pripiše slabi noči ali prepozni kavi. Pa vendar lahko prav obraz – ta naš najbolj razkrivajoči "izpis stanja" – že prej kot kri ali utrujenost pokaže, da telesu nekaj manjka. Spodaj smo zbrali pet najpogostejših znakov, na katere velja biti pozoren, in kaj po nekaterih ugotovitvah lahko stoji v ozadju.

Znanka je nekaj mesecev pripisovala svojo bledico in nenehno utrujenost preprosto prenatrpanemu urniku in premalo spanca. Šele ko je opazila, da ji poleg tega mravljinčijo tudi prsti, je obisk pri zdravniku le naročila. Izvidi so pokazali znižano vrednost vitamina B12. Po nekaj mesecih ustreznega prehranskega ukrepanja in dopolnil, ki ji jih je predpisal zdravnik, je povedala, da se počuti "kot prerojena" in da nikoli ne bi pomislila, da je za njeno bledico in utrujenost lahko kriv prav vitamin, ki ga najdemo predvsem v mesu in mlečnih izdelkih.

Njena izkušnja ni osamljena – podobne zgodbe slišimo razmeroma pogosto, saj je pomanjkanje posameznih vitaminov in mineralov v sodobnem svetu, kjer marsikdo je hitro, enolično ali premalo pestro, presenetljivo razširjeno. Spodaj si poglejmo pet najznačilnejših znakov.

1. Bleda koža

Že res, da smo ob koncu zime ljudje večinoma bolj bledi, pa vendar so dnevi, ko je bledica še posebej izrazita. Po nekaterih ugotovitvah je to lahko eden od znakov, da telesu primanjkuje vitamina B12 – pomembnega vodotopnega vitamina, ki je nujno potreben za tvorbo rdečih krvničk, zdravje živčnega sistema in sintezo DNK. Ker rdečih krvničk zaradi pomanjkanja nastane manj, jih koža in beločnice oči "izgubijo" hitreje, kar se kaže kot bledica, v hujših primerih pa tudi rahlo rumenkast odtenek kože.

Poleg bledice se pomanjkanje vitamina B12 lahko kaže tudi z utrujenostjo, razdražljivostjo in spremembami razpoloženja, saj je ta vitamin pomemben tudi pri tvorbi nevrotransmiterjev, ki uravnavajo počutje. Najbolj ogroženi so vegani in vegetarijanci, starejši od 50 let (zaradi zmanjšane absorpcije), pa tudi ljudje s prebavnimi motnjami, kot sta celiakija ali Crohnova bolezen. Po podatkih nacionalnega portala Prehrana.si in Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) odrasli potrebujemo približno 4 mikrograme vitamina B12 na dan.

Kaj pomaga: Jejte več mesa, rib in morskih sadežev – odličen vir so tudi jajca in mlečni izdelki. Če sumite, da vam primanjkuje vitamina B12, je najbolj zanesljiva pot preprost krvni test, o katerem se lahko posvetujete z osebnim zdravnikom.

👉 Več o tem, zakaj nekateri vitamini niso le "modna muha" in kdaj jih telo dejansko potrebuje, si preberite v prispevku Multivitamini: čudež zdravja ali drago zavajanje?

2. Suhi in krhki lasje

Suhe, krhke in motne lase hitro prepoznate – izgubijo svoj naravni blišč in se lomijo že ob rahlem dotiku glavnika. Pri tem znaku marsikdo pomisli na biotin, znan tudi kot vitamin B7, ki sodeluje pri presnovi maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ter naj bi prispeval k zdravju las, kože in nohtov. Po podatkih ameriškega Office of Dietary Supplements (NIH) je pravo pomanjkanje biotina pri sicer zdravih ljudeh redko, vendar se lahko pojavi po daljši uporabi nekaterih zdravil, med drugim antibiotikov in zdravil proti epilepsiji, ali pri neenakomerni, nepravilni in enolični prehrani.

Zanimivo je tudi, da kar tretjina nosečnic razvije blago obliko pomanjkanja biotina, čeprav z hrano sicer zaužijejo dovolj tega vitamina – razlog za to po navedbah NIH še ni povsem pojasnjen.

Kaj pomaga: Jejte več mesa, rib, jajc, oreščkov, zelenjave, sadja, gob in fižola. Pri tem ne pozabite na pestrost – redno in enakomerno prehranjevanje je tu enako pomembno kot izbira posameznih živil.

👉 Sorodna tema: Kako do zdravih, močnih in lepih nohtov – biotin namreč ne vpliva le na lase, temveč tudi na trdnost nohtov.

3. Priprte oči in občutek "težkih vek"

Marsikdo pozna tako imenovani "mačji pogled" – rahlo priprte oči, ki dajejo videz večne zaspanosti. V realnem življenju lahko priprte oči in otečene veke nakazujejo pomanjkanje joda in s tem povezane težave z delovanjem ščitnice. Jod je namreč ključen mineral za sintezo ščitničnih hormonov T3 in T4, ki uravnavajo presnovo, energijo in delovanje skoraj vseh organov v telesu.

Pomanjkanje joda lahko vodi v hipotiroidizem (zmanjšano delovanje ščitnice), ki se kaže z utrujenostjo, občutljivostjo na mraz, povečanjem telesne teže in oteklimi vekami. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) je tla v Sloveniji razmeroma osiromašena z naravnim jodom, zato je vnos tega minerala s hrano še toliko pomembnejši.

Kaj pomaga: Najpogostejši vir joda je jodirana sol, ki naj se uporablja surova, saj jod med kuhanjem deloma izhlapi. Jod najdemo tudi v morskih sadežih, ribah, mlečnih izdelkih in v manjši meri v kruhu. Pri sumu na težave s ščitnico je smiseln preprost krvni test (TSH), ki ga lahko predlaga osebni zdravnik.

👉 Več o tej temi: Jod je poleti najpomembnejši mineral. Zakaj? in 4 stvari, da se izognete težavam s ščitnico

4. Brezbarvne, blede ustnice

Blede in brezbarvne ustnice so lahko eden od znakov pomanjkanja železa. Železo je ključen mineral, ki skrbi za prenos kisika po telesu – ko ga primanjkuje, telo razvije t. i. sideropenično anemijo, ki se kaže tudi s pogostim občutkom mraza, nizkim krvnim tlakom, utrujenostjo in vrtoglavico. Po podatkih European Hematology Association ima pomanjkanje železa v Evropi približno petina žensk in skoraj desetina moških.

Telo dobro absorbira tako imenovano hemsko železo iz živalskih virov (rdeče meso, ribe, jetra), nekoliko slabše pa nehemsko železo iz rastlinskih virov, kot so stročnice, špinača in oreščki – pri teh si lahko pomagamo z vitaminom C, ki absorpcijo občutno izboljša.

Kaj pomaga: Da bi v telo vnesli dovolj železa, jejte rdeče meso, stročnice, jetra in zeleno listnato zelenjavo, ob tem pa poskrbite tudi za zadosten vnos kalcija (mleko in mlečni izdelki), ki podpira presnovo kostnine in skupaj z železom pripomore k splošni vitalnosti.

👉 Več branja: Hemsko in nehemsko železo – kakšna je razlika? ter Najboljši rastlinski viri železa

5. Krvavitev dlesni in suhe ustnice s temnimi zaplatami

Če opazite suhe ustnice s temnimi zaplatami posušene krvi, lahko to nakazuje krvavitve dlesni, te pa so pogosto povezane s pomanjkanjem vitamina C. Ta vitamin je namreč ključen za tvorbo kolagena, ki je osnovna "gradbena snov" tkiva dlesni, žil in kože – brez njega postanejo dlesni bolj dovzetne za vnetja in krvavitve.

Pomanjkanje vitamina C se lahko odraža tudi z oslabljenim imunskim sistemom, bolečinami v mišicah in sklepih ter počasnejšim celjenjem ran. Posebnost vitamina C je, da ga telo ne proizvaja in tudi ne shranjuje, zato ga moramo v telo vnašati dnevno, s hrano.

Kaj pomaga: Vitamina C je največ v citrusih in rdeči papriki – zanimivo je, da rdeča paprika vsebuje tega vitamina celo približno dvakrat več kot pomaranče. Dobri viri so tudi kivi, jagode in brokoli.

👉 Sorodno branje: 6 razlogov, zakaj bi morali pogosteje uporabljati limono v svoji prehrani in 12 živil, ki krepijo imunski sistem

Kdaj poiskati zdravniško mnenje

Omenjeni znaki so lahko posledica pomanjkanja vitaminov in mineralov, prav tako pa jih lahko povzročajo številna druga, povsem nesorodna stanja, od enostavne utrujenosti do drugih zdravstvenih težav. Najbolj zanesljiv način, da ugotovite, kaj se dogaja v vašem telesu, je preprost krvni test, ki ga lahko opravite v sodelovanju z osebnim zdravnikom. Pred jemanjem kakršnih koli prehranskih dopolnil se je vedno smiselno posvetovati s zdravnikom ali farmacevtom, saj lahko previsoki odmerki posameznih vitaminov zakrijejo druge težave ali povzročijo neželene učinke.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.