Žar in zdravje: kaj se res dogaja, ko maščoba kaplja na žerjavico?

Pečenje na žaru je ena najstarejših kulinaričnih tradicij, ki pa skriva tudi plati, vredne premisleka – zlasti kadar je žar pogosta navada in ne le občasno poletno veselje. Dobra novica: s pravilnim pristopom lahko tveganja občutno zmanjšate.

Vroč poletni večer, vonj po žaru, smeh prijateljev v ozadju – težko si je zamisliti bolj sproščeno vzdušje. A pod to idilično kuliso se skriva nekaj, o čemer ne govori nihče pri mizi: med pečenjem nastajajo spojine, ki jih telo ne mara. Niso nevarne, če žar pripravljate enkrat na mesec. Postanejo pa vreden razmislek, kadar je to vsakotedenski ritual.

Prijatelj moje sosede je pred leti delal kot kuhar v restavraciji, ki je ponujala pretežno jedi z žara. Po dobrih desetih letih, ko je bil praktično vsak dan obdan z dimom in žarom, mu je zdravnik pri rutinskem pregledu priporočil natančnejše preiskave prebavil. "Nisem vedel, da dim, ki sem ga vdihoval, ni le neprijeten, ampak da se rakotovorni delci kopičijo," je povedal. Zdaj kuha doma, meso pred peko marinira, ob žaru pa vsak večer postavi skledo sveže zelenjave. "Nič nisem opustil – samo poučil sem se."

Dim: tisti, ki ga ne vidite, je najnevarnejši

Pri žaru je z vidika zdravja najbolj problematičen dim. Ko kapljice maščobe padejo na žerjavico, nastanejo policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH) – spojine z izrazitim mutagenimi učinki, ki jih uvršča med rakotvorne snovi tudi Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC). Drobni delci dima nosijo te spojine v pljuča, koža in očesna sluznica pa jih absorbirata že samo z bližino žara.

Dobra novica: kritična koncentracija teh delcev je le v neposredni bližini žara – do približno dveh metrov. Že manjši odmik od žara koncentracijo PAH drastično zmanjša. Prav zato ima smisel, da se med pečenjem ne zadržujete tik ob žaru, zlasti ne otroci.

Podrobneje o tem, kako PAH in nitrozamini delujejo v telesu, si preberite v članku Predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu? na Vemkajjem.si.

HCA: molekule, ki nastanejo pri visoki vročini

Poleg PAH so pri pečenju na žaru prisotne še heterociklične aminske spojine (HCA). Nastanejo pri temperaturah nad 150 stopinj Celzija, ko se beljakovine in sladkorji v mesu pod vplivom vročine kemično preoblikujejo. Meso z večjo vsebnostjo maščob jih ustvari več, prav tako bolj zapečene oz. zažgane površine.

Spletna stran Zdravstvena.info povzema ugotovitve, da se ob dvigu temperature s 200 stopinj Celzija na 250 stopinj Celzija količina nastalih HCA potroji. Preprost ukrep, ki ga priporoča večina prehranskih strokovnjakov: meso med peko večkrat obrnite – s tem se tvorba HCA zmanjša.

V reviji Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention je bila objavljena študija, ki kaže, da pogosto uživanje močno pečenega mesa poveča tveganje za raka na ledvicah za 20–30 %. Podobno je The Lancet Oncology poročal, da vsakodnevno uživanje 50 g predelanega mesa poveča tveganje za raka debelega črevesa za 18 %. Več o tem na Vemkajjem.si: Ali meso poveča tveganje za številne bolezni?

Dimno oglje in delavci v restavracijah: kaj kažejo dolgoletne opazovalne študije

Vrsta opazovalnih raziskav, opravljenih pri kuharjih in delavcih v gostinskih obratih, kjer se meso redno peče na žaru, kaže na povišano pojavnost bolezni prebavil – zlasti raka na debelem črevesu. Za to naj bi bile v precejšnji meri odgovorne prav HCA, ki nastajajo pri vsakodnevni toplotni obdelavi z beljakovinami bogate hrane. Za zdrave odrasle, ki žar pripravljajo občasno, strokovnjaki tega tveganja ne štejejo za visoko – postane pa vreden upoštevanja pri redno izpostavljenih posameznikih in pri otrocih z majhno telesno maso.

Rešitev je na krožniku poleg mesa

Ena najpomembnejših zaščitnih strategij je hkrati najpreprostejša: žar jedi vedno kombinirajte s svežo in kuhano zelenjavo. Prehranske vlaknine v zelenjavi namreč skrajšajo čas stika morebitnih škodljivih snovi s črevesno sluznico in pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi. Kot piše portal Vemkajjem.si v članku Razlogi, zakaj jesti več zelenjave, prehranske vlaknine iz zelenjave pomagajo zniževati nivo holesterola in zmanjšujejo tveganja za bolezni srca. Enako velja za zaščito črevesja.

K žaru pečenim ribam ali mesu vedno dodajte:

• surovo zelenjavo (zelje, paradižnik, kumare, čebula)
• kuhano zelenjavo (blitva, krompir, brokoli)

Zelje je med vsemi zelenjadnicami, dostopnimi pri nas, v samem vrhu po vsebnosti vlaknin, kar potrjuje tudi članek Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče. Prav vlaknine so tiste, ki med potjo skozi prebavila "lovijo" neželene snovi in jih odnašajo iz telesa.

Marinade: skrita zaščita pred rakotvornimi snovmi

Ena najučinkovitejših in hkrati najokusnejiši ščit pred nastankom HCA je mariniranje mesa pred peko. Marinade z zelišči, česnom in čebulo obogatijo meso z antioksidanti, ki nevtralizirajo del rakotvornih snovi, ki bi nastale med peko. Poleg tega meso omehčajo in ga naredijo lažje prebavljivega.

Česen je pri tem posebej dragocen. Vsebuje alicin in žveplove spojine, ki zavirajo encime, vpletene v nastanek rakotvornih presnovkov – te ugotovitve povzema portal Aktivni.si. Čebula vsebuje kvercetin, flavonoid z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi, ki po nekaterih ugotovitvah zmanjšuje nabiranje oblog v arterijah, kot pojasnjuje Svet24.si. Več česna in čebule v marinadi – boljša zaščita.

Osnova za dobro mokro marinado je kakovostno oljčno olje z dodatkom limoninega soka ali belega vina, sesekljanega česna in čebule ter svežih ali suhih zelišč. Belo vino se priporoča za perutnino, svinjino in ribe, rdeče pa za govedino, kot pojasnjuje Slovenske novice.

Prav česen je v prehrani v zvezi z zaviranjem rakotvornih procesov omenjen tudi v tem članku na Vemkajjem.si: 5 najbolj zdravih jesenskih živil za izboljšanje spomina.

Praktični nasveti za varnejše uživanje žara

1. Med pečenjem se ne zadržujte tik ob žaru – že odmik dveh metrov bistveno zmanjša vdihavanje delcev.
2. Meso pred peko vedno marinirajte – po možnosti vsaj eno uro, idealno čez noč.
3. Med peko meso večkrat obrnite – s tem se tvorba HCA zmanjša.
4. Izogibajte se zažganim delom mesa – prav v teh je koncentracija HCA najvišja.
5. K mesu vedno dodajte zelenjavo – vlaknine so vaš zaveznik pri zaščiti črevesja.
6. Otroci naj bodo pri žaru v varni razdalji – njihova telesna masa je manjša, delci dima pa sorazmerno bolj obremenjujejo dihala.

Ribe in žar: kombinacija z bonusom

Ribe so pri pečenju na žaru posebej ugodna izbira – vsebujejo manj maščob, ki bi kapljale na žerjavico in povzročale dim, hkrati pa nudijo omega-3 maščobne kisline z lastnimi zaščitnimi učinki na črevesje. Portal Vemkajjem.si poroča v članku To zmanjšuje razvoj raka na debelem črevesju, da tisti, ki redno vsaj enkrat tedensko jedo ribe, po nekaterih opazovalnih podatkih beležijo bistveno manj težav s črevesjem.

Žar in celotna slika: seštevek vedno zmaga

Žar jedi seveda niso nevarne, kadar jih uživamo občasno in z glavo. Ko k žar pojedini dodamo sprehod, igre z otroki, sproščen pogovor in krožnik pisane sveže zelenjave, je celotna slika bistveno bolj zdrava, kot bi bila katera koli posamezna jed sama zase. Telo zna presenetljivo dobro absorbirati občasne obremenitve – ne more pa se redno bojevati z njimi brez pomoči.

Zdravi ogljikovi hidrati, vlaknine, antioksidanti iz zelenjave in začimb – to so zavezniki, ki jih pri poletnem žaru pogosto pozabimo. Spomnite se nanje prihodnjič, ko zanetite žar.

Za več o tem, kako zaščititi črevesje s prehrano, si preberite Jeste dovolj vlaknin? in Kako na naraven način znižati holesterol.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.