Kako premagati jutranjo utrujenost?

Jutranja izčrpanost, ki je niti kava ne odpravi, je pri marsikomu znak, da telesu primanjkuje določenih hranil ali da je telo postalo odporno na kofein. Z manjšimi spremembami pri zajtrku in izbiri pijač pa lahko energijo postopoma povrnete.

Znanka, ki dela v pisarni s fiksnim delovnim časom, je leta vztrajala pri tem, da je vsako jutro spila vsaj dve skodelici močne kave, le da se je "zbudila". Sčasoma je opazila, da ji niti tretja skodelica ni več pomagala – počutila se je enako medlo kot prej, le da je bila zraven še bolj razdražljiva. Šele ko je začela pozornost usmerjati v zajtrk in vnos določenih mineralov, je opazila resnično razliko v energiji čez dan.

Težava jutranje kave je v tem, da se telo na kofein sčasoma navadi, zato moramo za enak poživljajoč učinek piti vedno večje količine. Kofein namreč deluje tako, da blokira adenozinske receptorje v možganih – adenozin je namreč molekula, ki se čez dan kopiči in povzroča občutek utrujenosti. Pri rednem uživanju kofeina pa telo te receptorje "podvoji", zato za enak učinek potrebujemo večji odmerek. To je v znanstveni literaturi dobro dokumentiran pojav tolerance na kofein.

Če želite bolj zdravo alternativo, poskusite z zelenim čajem, ki je poln antioksidantov (to so snovi, ki varujejo naše celice pred poškodbami), ali z ingverjevim čajem, ki spodbuja prekrvavitev. Čaj pegastega badlja je po nekaterih ugotovitvah povezan s podporo delovanju jeter, kar lahko posredno vpliva na občutek utrujenosti – glavna aktivna snov, silimarin, je bila v znanstveni metaanalizi povezana z zaščitnim učinkom na jetrne celice, čeprav so rezultati raziskav še razdeljeni in pegasti badelj ne nadomesti zdravljenja morebitnih zdravstvenih težav. A tudi sama menjava pijače pogosto ni dovolj.

Pomanjkanje energije je lahko po nekaterih ugotovitvah povezano tudi s tem, da telesu manjkajo določeni minerali, predvsem železo in magnezij. Železo je ključno za prenos kisika po telesu, krepi imunski sistem in sodeluje pri tvorbi dopamina, hormona, ki vpliva na razpoloženje in občutek energije. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) se s pomanjkanjem železa sooča okoli 30 % svetovne populacije, kar ga uvršča med najpogostejša prehranska pomanjkanja na svetu – o tem več tudi v članku Zaradi pomanjkanja teh hranil lahko resno zbolite. Če želite povečati vnos železa, posezite po živilih, kot so govedina, leča, čičerika, temna čokolada (z visokim deležem kakava), sončnična semena ali sezam.

Magnezij je znan kot mineral, ki sodeluje pri sproščanju mišic in zmanjševanju stresa – vpleten je v več kot 300 biokemičnih procesov v telesu. Najdete ga v polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih, suhem sadju, temni čokoladi ter mineralnih vodah z visoko vsebnostjo magnezija. Zanimivo je, da se je vsebnost magnezija v zelenjavi zaradi izčrpane zemlje in intenzivnega kmetovanja v zadnjih 50 letih zmanjšala za 20 do 30 %, kar pomeni, da tudi navidezno zdrava prehrana ne zagotavlja vedno dovolj tega minerala – podrobneje si lahko preberete v članku Brez magnezija je vitamin D ničvreden.

Za boljšo absorpcijo železa in močan imunski sistem je nujen tudi zadosten vnos vitamina C. Ta vitamin, ki telesu pomaga, da železo lažje izkoristi, se skriva v citrusih (pomaranče, limone, grenivke), papriki, jagodičevju, brokoliju in peteršilju. Kombinacija živil, bogatih z železom, z živili, bogatimi z vitaminom C, po nekaterih virih omogoča bistveno boljše vsrkanje železa – več o tem v članku Naravni nadomestki vitaminskih tablet.

Zato je zelo pomembno, kaj jeste za zajtrk!

Da bi imeli dovolj energije skozi ves dan, izberite živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (to so počasni ogljikovi hidrati, ki telesu dlje časa zagotavljajo energijo) in beljakovinami. Takšna kombinacija vas bo nasitila in vam dala moč: polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, kvinoja, ajdova kaša, jajca in šunka so odlične izbire.

Po drugi strani se izogibajte sladkim pijačam, belemu kruhu in sladkemu pecivu. Te vrste hrane po nekaterih ugotovitvah povzročijo hiter dvig sladkorja v krvi, ki mu sledi nenaden padec energije, zaradi česar se lahko že čez nekaj ur (pri nekaterih ljudeh tudi prej) počutite še bolj izčrpani. Podobno dinamiko – hiter vzpon in padec energije zaradi neustreznih izbir – opisuje tudi članek Kronična utrujenost in kako se je znebiti, ki dodaja, da je za stabilnejšo energijo čez dan koristen tudi reden urnik spanja in obrokov.

Poleg zajtrka je vredno omeniti tudi hidracijo: dehidracija je pogosto spregledan vzrok jutranje utrujenosti, saj telesu primanjkuje tekočine že po nočnem premoru, kar lahko zoži krvne žile in vpliva na koncentracijo – kot je opisano v članku Pogosti glavoboli: 3 razlogi, na katere ne boste pomislili. Že kozarec vode takoj po vstajanju je zato lahko enostaven prvi korak.

Če boste upoštevali te nasvete, boste zjutraj lažje vstali in imeli več energije za vse izzive dneva. Zapomnite pa si, da si telo na spremembe v prehrani po nekaterih ugotovitvah privadi šele po približno 4 do 8 dneh, zato rezultatov ne pričakujte čez noč.

Zato je za začetek najboljši nasvet: vztrajajte!

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.