Česen, čokolada in losos za zdravo srce: 7 živil, ki znižajo slab holesterol

1. Soja
Soja je uporaben nadomestek za meso in sir, jedi narejene iz soje pa zmanjšujejo količine nasičenih maščob in holesterola, s tem pa ščitijo srce. Da bi se telo znebilo nasičenih maščob, pride v jetrih do povišanega izločanja holesterola, zato s sojo razbremenimo tudi jetra. Sicer pa je največ nasičene maščobe v mesnih proizvodih, polnomastnem mleku, smetani, maslu, siri. Meso z največ nasičenimi maščobami pa je govedina, jagnjetina in svinjina.

Pri soji morate vedeti še nekaj: soja, kot prehransko dopolnilo, ne deluje. Največ soje najdete v sojinem mleku, moki, tofuju ... Dnevna priporočena količina soje, da bo učinkovala na holesterol, je 25 gramov sojinih beljakovin, kar znese približno 150 do 200 gramov soje.

2. Fižol
Samo pšenični otrobi imajo več vlaknin od fižola, a fižol ima največ takšnih vlaknin, ki raztapljajo holesterol. Skodelica fižola na dan vam bo popravila krvno sliko, hkrati pa še razbremenila ledvice. Dokazano je, da si lahko z rednim uživanjem fižola holesterol znižate za več kot 10 %. Dnevno je zdravo pojesti vsaj 100 gramov fižola, kar ni težko. Fižol ima namreč to prednost, da ga lahko dodamo k vsaki jedi - od solat, omak, enolončnic, do pečenega krompirja.

3. Losos in hladnovodne ribe
Omega-3 maščobne kisline so znane, da pomagajo zniževati slab holesterol (LDL) in dvigovati dobrega (HDL), znižujejo pa tudi trigliceride v krvi. Losos je tudi odličen vir beljakovin, nutricisti pa priporočajo vsaj dva ribja obroka na teden. Poleg lososa imajo podobne blagodejne učinke na naše zdravje še bela tuna, sardine in skuše.

4. Avokado
Avokado ima izjemno veliko zdravih mononenasičenih maščob, ki dvigujejo zdrav holesterol in znižujejo slabega. Ker je avokado precej kaloričen (cel ima približno 300 kalorij), morate biti pri uživanju previdni. American Heart Association sicer priporoča, da pojeste vsak dan en avokado (30 gramov maščob), a je polovica povsem zadostna, ker si boste s preveč odvečnih kalorij na drugi strani povzročili težave.

5. Česen
Česen je veljal za poživilo že v času starih Egipčanov, zapisi ljudskih zdravilcev pa kažejo, da so ga uporabljali na vseh koncih sveta. Danes vemo, da česen znižuje holesterol, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, znižuje pritisk in ščiti pred okužbami. Da bi bili deležni česnove super moči, bi morali na dan pojesti 2 do 4 stroke česna. Še dobro, da ga lahko kot začimbo dodamo praktično k vsaki jedi.

6. Špinača
Že nekaj časa je znano, da ima špinača veliko luteina, ki se nahaja v vsej temno zeleni listnati zelenjavi. Šele nedavne raziskave razkrivajo, da pol skodelice špinače ščiti vid, krepi stene arterij in preprečuje njihovo zamašitev, varuje pred srčnimi napadi in seveda znižuje tudi holesterol.

7. Temna čokolada
Temna čokolada s 70 % kakavovega deleža in več ima trikrat več antioksidantov, kot mlečna čokolada. Pravzaprav ima temna čokolada prav takšno antioksidacijsko moč, kot rdeče vino. Raziskave kažejo, da ima 25 gramov čokolade na dan blagodejen učinek na srce in ožilja, poleg tega pa preprečuje nastajanje holesterola. To je dobro vedeti, ko se boste naslednjič pregrešili. 20 minut prej pojejte nekaj kock čokolade, pa bo vpliv slabega holesterola manjši.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.