Ko fritata postane kosilo: sočna različica z mletim mesom, ki jo spečete v eni sami ponvi

Predstavljajte si nedeljsko kosilo, pri katerem vam ni treba stati pol ure pred štedilnikom in obračati kotletov, hkrati pa vam ni treba seči po testeninah ali kruhu. Ena sama ponev, ki gre iz štedilnika naravnost v pečico – in na mizi je jed, ki je videti kot iz restavracije, diši pa po domači kuhinji. Prav to je čar fritate z mletim mesom: preprosta je za pripravo, hranljiva in presenetljivo vsestranska, saj jo lahko postrežete tako za kosilo kot za večerjo.

Znanka, ki se je pred leti odločila za način prehranjevanja z manj ogljikovimi hidrati, mi je nekoč povedala, da je prav fritata tista jed, ki jo je rešila nedeljskih kosil brez testenin. Namesto, da bi si vsak konec tedna belila glavo, kaj skuhati brez kruha in žitaric, je sestavine preprosto zamenjala za jajca, meso in sir – in ugotovila, da družina razlike sploh ni opazila, sama pa se je po obroku počutila bolj sita in manj "napihnjena" kot po klasičnem kosilu s testeninami.

Zakaj je fritata pravzaprav genialna jed

Fritata izvira iz italijanske kuhinje, kjer beseda izhaja iz glagola "friggere" (cvreti) in je prvotno pomenila preprosto pripravo jajc v ponvi. Sorodne različice te jedi, znane kot frtalja ali fritaja, poznajo tudi na Primorskem, v Istri in Goriških Brdih, kjer jo tradicionalno pripravljajo s sezonsko zelenjavo, mladim česnom in zelišči. Za razliko od omlete, ki jo pogosto zvijemo, se fritata speče kot celota – po navadi najprej na štedilniku, nato pa v pečici, kar ji da značilno rahlo hrustljavo skorjico.

Na portalu Vem, kaj jem smo že pisali, da je fritata z različnimi sestavinami sicer bolj jutranja jed, a če jo pripravimo z mesom, hitro postane poln in sit obrok, primeren tudi za kosilo ob dobri solati.

Beljakovinska bomba iz treh preprostih sestavin

Jajca, meso in parmezan skupaj ustvarijo obrok, ki je bogat z beljakovinami visoke biološke vrednosti – kar pomeni, da telo iz njih zlahka izkoristi vse esencialne aminokisline. Jajca poleg beljakovin vsebujejo tudi holin, pomembno hranilo za delovanje možganov in živčevja, ter lutein in zeaksantin, ki naj bi po nekaterih raziskavah pripomogla k zdravju oči (Zadovoljna.si, Vizita.si).

Tudi parmezan v tej jedi ni zgolj začimba za okus. Gre za enega redkih sirov, ki na majhno količino ponudi razmeroma veliko beljakovin in kalcija, saj že 20 do 30 gramov pokrije lep del dnevnih potreb po kalciju, hkrati pa zaradi dolgega zorenja vsebuje le sledi laktoze, kar ga naredi prijaznejšega tudi za tiste, ki mleko sicer slabše prenašajo (Portal24). Italijanski raziskovalci so v znanstveni reviji Food Research International celo opisali, da se pri prebavi parmezana sproščajo bioaktivni peptidi, ki naj bi sodelovali pri prenosu kalcija in fosforja po telesu (Metina lista).

Primerna za LCHF in brezglutensko prehrano

Ker fritata ne vsebuje moke ali drugih žit, po naravi sodi med brezglutenske jedi in je zato lahko dobra izbira tudi za tiste, ki iz zdravstvenih razlogov ali osebne odločitve sledijo brezglutenski prehrani. Za osebe s celiakijo je dosledno izogibanje glutenu edini način za obvladovanje bolezni, zato je pri pripravi doma vedno smiselno paziti tudi na to, da med sestavinami (na primer začimbami) ni skritih sledi glutena – več o tem, kako prepoznati varno hrano, svetujejo pri Slovenskem društvu za celiakijo.

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in maščob ter odsotnosti ogljikovih hidratov je jed primerna tudi za tiste, ki sledijo načinu prehranjevanja LCHF (Low Carb, High Fat). Če vas to zanima, si lahko preberete tudi naš pregled LCHF za začetnike, kjer razložimo osnovna načela tega pristopa, ali članek o tem, kateri prehranski miti so razširjeni glede ogljikovih hidratov in diet. Podobno kot pri fritati brez moke lahko brezglutensko in nizkoogljikohidratno kuhinjo popestrite tudi z drugimi recepti, na primer s "špageti" brez moke in glutena, pripravljenimi v 15 minutah, ali s testeninami iz riža in koruze kot brezglutensko alternativo.

Nasvet za varno pripravo

Ker jed vsebuje mleto meso in jajca, je pri pripravi smiselno poskrbeti za zadostno toplotno obdelavo – meso naj se dobro prepraži, jajčna zmes pa naj se v pečici strdi po vsej globini, kar zmanjša tveganje za morebitno okužbo z bakterijami, kot je salmonela. Tako pripravljena fritata je varna in primerna za vso družino.

Sestavine

• 500 g mešanega mletega mesa
• 5 jajc
• 2 dcl sladke smetane
• manjša čebula
• strok česna
• nekaj vejic peteršilja
• pol žličke origana
• 100 g parmezana
• nekaj kolobarjev svežega paradižnika
• zeliščna sol
• olivno olje za praženje
• sol in poper

Priprava

V primerni ponvi, ki jo lahko postavimo v pečico, na olivnem olju popražimo nasekljano čebulo. Dodamo mleto meso in pražimo, da začne cvrčati. Dodamo strt česen, nasekljan peteršilj, origano, solimo in popramo ter še malo popražimo.

Jajca razžvrkljamo in dodamo sladko smetano. Zmes prelijemo po praženem mesu. Ponev pretresemo, da se zmes enakomerno razporedi in na dnu rahlo zapeče.

Po vrhu položimo nekaj kolobarjev paradižnika, ki smo ga začinili z zeliščno soljo, potresemo s parmezanom in ponev postavimo še za 20 minut v pečico, ogreto na 200 stopinj Celzija.

Jed je primerna za LCHF in je brez glutena.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.