Dieta na pest: danska metoda, ki so jo oklicali za najenostavnejšo na svetu

Brez štetja kalorij, brez prepovedanih živil, brez jedilnikov na pamet – samo vaša pest kot edino merilo. Po nekaterih ugotovitvah naj bi prav ta preprostost pripomogla, da dieta dlje časa vzdrži, kar je pri hujšanju pogosto največji kamen spotike.

Predstavljajte si dieto, pri kateri vam ni treba odprtih nobenih aplikacij za štetje kalorij, nobenih tehtnic za hrano in nobenih seznamov prepovedanih živil. Edino orodje, ki ga potrebujete, imate ves čas s seboj – svojo pest. Zveni preveč preprosto, da bi delovalo? Prav to vprašanje si je zastavila tudi danska nutricionistka, ki je s svojo metodo presenetila celo Skandinavijo.

Podobno izkušnjo je pred časom delila tudi znanka, ki se je leta borila z nihajočo težo. Po vrsti diet z natančnim štetjem kalorij in strogimi prepovedmi je vsakič znova obupala – največkrat zaradi lakote in občutka, da ji je hrana sovražnik. Ko je po priporočilu prijateljice preizkusila princip "pesti na krožniku", je presenečeno ugotovila, da po obroku ni bila lačna, hkrati pa ji ni bilo treba šteti niti ene kalorije. Po njenih besedah je bila največja sprememba prav v glavi: hrana je nehala biti vir tesnobe.

Kdo stoji za to dieto?

Suzy Wengel je danska prehranska svetovalka, predavateljica in direktorica biotehnološkega podjetja RiboTask. Po lastnih besedah se je leta spopadala z nihajočo težo in čustvenim prenajedanjem, dokler ni razvila lastnega, intuitivnega sistema prehranjevanja. Po podatkih portala TODAY.com je od leta 2011 do 2012 v devetih mesecih izgubila skoraj 40 kilogramov in težo od takrat ohranja. Svojo metodo je strnila v knjigi "The Scandi Sense Diet", ki je v skandinavskih državah postala prava prodajna uspešnica in si je hitro prislužila vzdevek "najenostavnejša dieta na svetu".

Wengelova izhaja iz preproste, a po njenem mnenju spregledane ugotovitve: večina dosedanjih diet temelji na odrekanju – manj ogljikovih hidratov, manj maščob, manj vsega. Pri pristopu LCHF (Low Carb High Fat) so na primer ogljikovi hidrati močno omejeni in pogosto skoraj prepovedani. Po njenih izkušnjah in opažanjih lahko takšne stroge omejitve sčasoma povzročijo več škode kot koristi – med drugim naj bi prispevale k pojavu t. i. jojo učinka. Na to opozarjajo tudi raziskovalci: kvalitativna študija z Univerze Severne Karoline je pokazala, da se udeleženci pri ponavljajočem omejevalnem hujšanju pogosto zatekajo k prenajedanju, čustvenemu hranjenju in obsesivnemu spremljanju telesne teže, kar dolgoročno vodi v še večje nihanje kilogramov. Podobno tudi znanstvena revija International Journal of Obesity navaja, da je ponavljajoče nihanje telesne teže (t. i. jojo dieta) v opazovalnih študijah povezano s slabšimi presnovnimi izidi in povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Prav te ugotovitve so Wengelovo spodbudile, da je oblikovala dieto, ki se zavestno izogiba prepovedim in se namesto tega osredotoča na uravnoteženost.

V čem je skrivnost?

Dieta ne vsebuje nobenega vnaprej določenega jedilnika in nobenih strogih omejitev. Jeste to, kar vam je všeč, in to trikrat na dan. Zaužito hrano merite samo s pestjo, vsak obrok (tudi zajtrk) pa naj vsebuje 4 glavne elemente: 1 pest beljakovin + 1 pest ogljikovih hidratov + 2 pesti zelenjave + 1 jušno žlico maščob.

Tovrstno merjenje s pestjo ni le marketinški trik – podoben pristop podpirajo tudi nekatere raziskave s področja nadzora porcij. Raziskovalci z Inštituta Boden na Univerzi v Sydneyju so razvili in preverili metodo ocenjevanja porcij hrane s pomočjo rok ter ugotovili, da je metoda merjenja s širino prsta natančnejša od ocenjevanja porcij z gospodinjskimi merami, kot so skodelice in žlice, ali s subjektivnimi opisi velikosti. Podobno tudi pri kliničnih intervencijah s portion-control krožniki, ki jih opisuje študija, objavljena v reviji BMC Research Notes, kažejo, da naj bi že samo vizualno nadziranje velikosti porcij brez štetja kalorij pripomoglo k večjemu odstotku izgube telesne teže v primerjavi z običajno obravnavo. To seveda ne pomeni, da je metoda s pestjo znanstveno enakovredna natančnemu tehtanju hrane, a po nekaterih ugotovitvah lahko za marsikoga predstavlja dovolj dober in predvsem dolgoročno vzdržen kompromis.

Wengelova je pred objavo na Instagramu ves čas dokumentirala in spremljala svoj približno deset mesecev trajajoč preizkus. Pravi, da v tem času ni bila lačna in se ni slabo počutila, izguba teže pa je v povprečju znašala med 0,5 in 1,5 kilograma na teden – torej v okvirih, ki jih strokovnjaki za prehrano običajno priporočajo kot zdravo in vzdržno tempo hujšanja.

Kaj je dejansko jedla?

Kot sama pravi, pri tej dieti ni nikoli izbirala posameznih jedi po vnaprejšnjem seznamu. Edina stvar, ki jo je zares dosledno izločila iz jedilnika, je procesirana hrana. Drugače pa je njen tipičen dnevni jedilnik izgledal nekako tako:

Zajtrk:

• 2 pesti zelenjave (večinoma češnjev paradižnik in grah)
• 1 pest beljakovin (2 kuhani jajci)
• 1 pest ogljikovih hidratov (1 rezina kruha)
• 1 žlica maščob (maslo, namazano na kruh)
• skodelica tople kave z navadnim mlekom

Kosilo:

• 2 pesti zelenjave (korenje, kumare, paprika, paradižnik, gobe)
• 1 pest beljakovin (pašteta, na oko pečeno jajce, rezina slanine)
• 1 pest ogljikovih hidratov (1 rezina kruha)
• 1 žlica maščob (sir)

Večerja:

• 2 pesti zelenjave (korenje, šparglji, hren, zelena listnata zelenjava)
• 1 pest beljakovin (na žaru pečen zrezek)
• 1 pest ogljikovih hidratov (kozarec vina)
• 1 žlica maščob (tatarska omaka)

Zanimivo je tudi, da nadzor porcij na ta način ni le vprašanje volje. Raziskovalci s Cornellovega Food and Brand Lab namreč opažajo, da netreniran pogled pri ocenjevanju velikosti porcij pogosto precenjuje dejansko količino hrane za 32 do 65 odstotkov, medtem ko je natančnost pri uporabi merjenja s pestjo bistveno boljša. To pojasni, zakaj je metoda lahko učinkovita tudi brez kakršnegakoli štetja – preprosto zato, ker preprečuje podzavestno preveliko nalaganje hrane na krožnik.

Še nekaj, kar Wengelova pogosto poudari: ko je z hujšanjem začenjala, je tehtala skoraj 100 kilogramov. Pred tem je večkrat poskušala hujšati – štela je kalorije (kar se na potovanjih ali v vsakdanjem hitenju pogosto izkaže za nepraktično), se je načrtno izogibala posameznim živilom, a z nobeno od teh diet ni imela trajne sreče. Tudi če je pri kateri od njih kratkoročno shujšala, se je po koncu pogosto zgodilo, da se je zredila celo bolj, kot je tehtala na začetku – kar se sklada z ugotovitvami o jojo učinku, ki smo jih omenili zgoraj. Pri svojih kolegicah je pogosto opazila podobne vzorce: diete, ki naj bi prinašale rezultate, so namesto tega povzročale vrsto telesnih in čustvenih težav.

Zato je toliko bolj prepričana v svoj pristop, saj vsakogar, ki se odloči stopiti na to pot, nauči predvsem eno: prenajedanje, ne posamezna živila, je tisto, kar nas najbolj redi.

Je to dieta za vsakogar?

Kot pri vsakem prehranskem pristopu velja, da univerzalnih rešitev ni. Metoda s pestjo je lahko dober začetek za tiste, ki jih natančno štetje kalorij utruja ali jim povzroča tesnobo, manj primerna pa je lahko za osebe s posebnimi presnovnimi potrebami, kronične bolnike ali nosečnice, ki naj se pred večjimi spremembami prehranjevanja vedno posvetujejo z zdravnikom ali kliničnim dietetikom. Za tiste, ki jih zanima, kako lahko manjše, a premišljene spremembe pri obrokih pripomorejo k hujšanju brez stradanja, je morda zanimivo branje Kako zmanjšati obroke hrane brez stradanja, kjer je princip polnjenja krožnika podobno zastavljen, le da izhodišče ni pest, temveč razmerje med zelenjavo in drugimi živili.

Tisti, ki bi želeli dieto kombinirati še z drugimi, znanstveno bolj raziskanimi pristopi k nadzoru telesne teže, si lahko ogledajo tudi članek Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju, ki dopolnjuje princip "pesti" s priporočili, katera živila znotraj posameznih kategorij izbrati, da bo sitost trajala dlje. Za tiste, ki jih zanima, zakaj nekatere diete povzročajo večje nihanje teže kot druge, je koristno branje tudi Kako hrani zmanjšati energijsko vrednost, kjer je opisan primer postopnega spreminjanja navad brez strogih diet.

Morda je prav v tem skrita največja vrednost danske dietne metode: ne gre za še eno kratkotrajno omejevanje, temveč za način prehranjevanja, ki se po nekaterih ugotovitvah lahko obdrži dolgoročno – preprosto zato, ker ne temelji na odrekanju, temveč na razumevanju lastnih porcij. To je dieta, ki naj bi se, kot pravi avtorica sama, nikoli ne končala.

Opozorilo: Vsebina tega članka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika, nutricionista ali drugega usposobljenega zdravstvenega strokovnjaka. Pred večjimi spremembami prehranjevalnih navad, še posebej pri obstoječih zdravstvenih težavah, nosečnosti ali dojenju, se posvetujte s strokovno osebo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.