Zaradi pomanjkanja teh hranil lahko zbolite

Morda niste samo »preobremenjeni«, ampak vam telo s temi znaki sporoča nekaj veliko bolj konkretnega – da mu nekaj manjka. In to ne malo! Govorimo o vitaminih in mineralih, ki so za naše telo nekaj takega, kot je olje za motor – brez njih enostavno ne teče vse gladko.

Čeprav danes jemo več kot kadarkoli v zgodovini, pa to ne pomeni, da jemo tudi bolje. Nasprotno! Povprečen obrok v restavraciji je danes kar štirikrat večji kot pred 50 leti, ljudje pa smo v povprečju težji za 11 kilogramov. A kljub tem številkam pogosto ne dobimo osnovnih hranil, ki jih telo nujno potrebuje za zdravje, energijo in dobro počutje.

Večja porcija ni nujno bolj zdrava. V resnici je pogosto ravno obratno – več hrane pomeni več praznih kalorij, nasičenih maščob, sladkorja in soli, a bistveno premalo vlaknin, vitaminov in mineralov. In tukaj se začnejo težave.

Zakaj je to sploh pomembno?

Ko telesu primanjkuje določenih hranil, to ni le nepomembna podrobnost. Gre za resno opozorilo, da se nekaj dogaja. Raziskave kažejo, da kar 2 milijardi ljudi po svetu trpi za pomanjkanjem enega ali več mikrohranil, pri čemer gre največkrat za železo, vitamin A, vitamin D, cink in jod.

Poglejmo torej, kateri so najpogostejši manjkajoči vitamini in minerali, kje jih najdemo in kako se pomanjkanje kaže na našem počutju in zdravju. Če boste prepoznali simptome, lahko pravočasno ukrepate – in vaše telo vam bo hvaležno.

• Vitamin B12 – za energijo, možgane in kri
  Vitamin B12 je ključnega pomena za tvorbo rdečih krvničk in delovanje živčnega sistema. Nahaja se skoraj izključno v živalskih živilih – rdečem mesu, jajcih, mlečnih izdelkih, ribah – in v obogatenih žitih ali prehranskih dopolnilih.
  
  Težava: Kar 15 % svetovnega prebivalstva trpi za pomanjkanjem tega vitamina. Simptomi so pogosto zmedeni: utrujenost, slabost, slab spomin, mravljinčenje v prstih, omotica, slab apetit, celo depresija.
  
  Posebno ogroženi: vegani, starejši, ljudje z motnjami v prebavi (na primer gastritis) in tisti, ki jemljejo določena zdravila (npr. za želodec ali sladkorno bolezen tipa 2).
  
  
• Vitamin C – za imunski sistem, lepoto in hitro celjenje
  Vitamin C poznamo vsi. Najdemo ga v sadju in zelenjavi: paprika, kivi, brokoli, citrusi, jagode, granatna jabolka. A to še ne pomeni, da ga imamo vedno dovolj.
  
  Priporočeni dnevni odmerek: 75 mg za ženske, 90 mg za moške. Kadilci potrebujejo vsaj 35 mg več na dan.
  
  Simptomi pomanjkanja: slabše celjenje ran, krvaveče dlesni, izguba zob, utrujenost, bolečine v sklepih. V hujših primerih – kot včasih pri mornarjih – celo skorbut.
  
  
• Vitamin D – sončni vitamin, ki krepi kosti in odpornost
  Vitamin D je posebnež. Telo ga lahko samo ustvarja – a le, če smo dovolj na soncu. Po ocenah kar 1 milijarda ljudi po svetu trpi za pomanjkanjem tega vitamina, predvsem pozimi in v krajih z manj sonca.
  
  Kje ga najdemo: v ribah (losos, tuna), jajčnih rumenjakih, jetrih in gobah. A hrana pokrije le okoli 10–20 % potreb, večino dobimo s sončenjem.
  
  Simptomi pomanjkanja: krhke kosti, bolečine v mišicah, utrujenost, slabša odpornost. Pri otrocih lahko pride do rahitisa, pri odraslih do osteomalacije – to pomeni mehčanje kosti.
  
  
• Jod – za ščitnico in razvoj možganov
  Jod je nujno potreben za pravilno delovanje ščitnice in za razvoj možganov pri plodu. Pomanjkanje joda je še vedno problem v številnih delih sveta, tudi v Evropi. V Sloveniji uživamo jodirano sol, kar zelo pomaga, a mnogi se soli izogibajo – in tveganje se spet povečuje.
  
  Simptomi pomanjkanja: povečana ščitnica (golša), utrujenost, povečanje telesne teže, počasnejše misli, suha koža. Pri nosečnicah lahko pomanjkanje povzroči zaostanek v razvoju otroka.
  
  
  železo – za kri, energijo in dobro odpornost
  Pomanjkanje železa je najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu – prizadene kar 25 % svetovne populacije.
  
  Kje ga najdemo: v rdečem mesu, jetrih, jajcih, stročnicah, špinači, leči in tofuju.
  
  Znaki pomanjkanja: utrujenost, bleda koža, glavoboli, hitrejše bitje srca, krhki nohti, vnet jezik. Pri ženskah, ki imajo močne menstruacije, je pomanjkanje zelo pogosto.
  
  
  • Magnezij – za živce, mišice in več kot 300 telesnih procesov
    Magnezij je vpleten v več kot 300 biokemičnih procesov v telesu. Najdemo ga v oreščkih, polnovrednih žitih, fižolu in listnati zelenjavi.
    
    Simptomi pomanjkanja: mišični krči, tresenje rok, razdražljivost, nespečnost, nizek krvni tlak, utrujenost, slab apetit.
    
    Zanimivo: pomanjkanje magnezija je povezano tudi z višjim tveganjem za migrene in depresijo.
    
    
  • Cink – mali a močan pomočnik imunskega sistema
    Cink potrebujemo za rast, razmnoževanje celic, celjenje ran in dober imunski sistem. Posebej pomemben je za otroke in mladostnike v obdobju rasti.
    
    Kje ga najdemo: v mesu, morskih sadežih, mlečnih izdelkih, fižolu, oreščkih in semenih.
    
    Simptomi pomanjkanja: slabši apetit, izpadanje las, počasno celjenje ran, pogostejše okužbe, celo motnje okušanja in vonja.
  
  Ali je lahko vitaminov tudi preveč?
  
  Da, tudi preveč dobrega lahko škodi. Prevelik vnos vitamina A lahko na primer povzroči slabost, omotico in težave z jetri. Preveč železa lahko poškoduje notranje organe. Zato je priporočljivo, da se pred jemanjem dodatkov posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom, zlasti če jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave.
  
  Poslušajte svoje telo
  
  Telo nam vsak dan sporoča, kaj potrebuje – le poslušati ga moramo. Utrujenost, razdražljivost, pomanjkanje koncentracije, šibkost, oslabljen imunski sistem … vse to so lahko znaki, da mu nekaj manjka.
  
  Namesto da posežete po kavi, sladkarijah ali energijskih napitkih, raje poglejte, kaj je bilo na vašem krožniku. In ne pozabite – pomembno ni, koliko pojemo, ampak kaj pojemo.
  
  Naj bo vaš krožnik pisan, raznolik in svež. Tako boste telesu dali vse, kar potrebuje – in veliko bolj verjetno je, da boste imeli več energije, manj bolezni in več veselja v življenju.