Utrujeni brez razloga? Morda vašemu telesu primanjkuje enega od teh 7 vitaminov ali mineralov

Po nekaterih ugotovitvah lahko stalna utrujenost, razdražljivost ali občutek, da nas "nič ne veseli", kažejo na pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov. Tovrstne težave seveda lahko nakazujejo tudi marsikaj drugega, zato je ob izrazitih ali dolgotrajnih simptomih vedno priporočljivo poiskati nasvet zdravnika.

Ste se zadnje čase večkrat zalotili, da ste brez energije, utrujeni, malodušni ali razdraženi, pa za to ni pravega razloga? Morda se za tem skriva kaj več ...

Morda niste samo "preobremenjeni", ampak vam telo s temi znaki nakazuje nekaj veliko bolj konkretnega – da mu nekaj manjka. In to ne malo! Govorimo o vitaminih in mineralih, ki so za naše telo nekaj takega, kot je olje za motor – brez njih po nekaterih ugotovitvah stvari ne tečejo gladko.

Znanka, ki dela kot vzgojiteljica v bližnjem vrtcu, nam je nekoč povedala zgodbo, ki nas je marsikoga spomnila na lastne izkušnje. Leta je hodila od zdravnika do zdravnika, ker je bila vsako popoldne tako izčrpana, da je komaj zdržala do večera, ponoči pa jo je mučilo mravljinčenje v prstih. Šele krvni testi so razkrili, da ji primanjkuje vitamina B12 – po njenih besedah pa ji je prav ta odkritje "obrnilo življenje na bolje", saj je po nekaj mesecih ustreznega nadomeščanja spet začutila staro energijo.

Čeprav danes jemo več kot kadarkoli v zgodovini, pa to ne pomeni, da jemo tudi bolje. Nasprotno! Povprečen obrok v restavraciji je danes precej večji kot pred petdesetimi leti, hkrati pa se je povprečna telesna teža v tem času opazno povečala. A kljub tem številkam pogosto ne dobimo osnovnih hranil, ki jih telo potrebuje za zdravje, energijo in dobro počutje.

Večja porcija namreč ni nujno bolj zdrava. V resnici je pogosto ravno obratno – več hrane lahko pomeni več praznih kalorij, nasičenih maščob, sladkorja in soli, a bistveno premalo vlaknin, vitaminov in mineralov. In tukaj se po mnenju mnogih strokovnjakov začnejo težave.

Ko telesu primanjkuje določenih hranil, to ni le nepomembna podrobnost. Gre za opozorilo, da se nekaj dogaja. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi več kot dve milijardi ljudi po svetu imelo pomanjkanje enega ali več mikrohranil, pri čemer gre največkrat za železo, vitamin A, cink in jod.

Poglejmo torej, kateri so najpogostejši manjkajoči vitamini in minerali, kje jih najdemo in kako se pomanjkanje po nekaterih ugotovitvah kaže na našem počutju. Če pravočasno prepoznate morebitne znake, lahko ukrepate – v dogovoru z zdravnikom ali farmacevtom.

• Vitamin B12 – za energijo, možgane in kri
  Vitamin B12 je po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (ODS, NIH) ključnega pomena za tvorbo rdečih krvničk in delovanje živčnega sistema. Nahaja se skoraj izključno v živilih živalskega izvora – rdečem mesu, jajcih, mlečnih izdelkih, ribah – ter v obogatenih žitih ali prehranskih dopolnilih. Več o tem, kako telo vitamin B12 sploh absorbira in zakaj je pri starejših ta proces pogosto moten, si lahko preberete tudi v članku Zmeda glede vitamina B12.

  Težava: Po nekaterih ocenah naj bi imel pomanjkanje tega vitamina precejšen delež svetovnega prebivalstva, pri starejših od 60 let pa naj bi bil delež po nekaterih virih še izrazito višji. Simptomi so pogosto zmedeni: utrujenost, slabost, slabši spomin, mravljinčenje v prstih, omotica, slabši apetit, pri nekaterih pa se pojavi tudi slabše razpoloženje.

  Posebno ogroženi: vegani, starejši odrasli, ljudje z motnjami absorpcije (na primer atrofični gastritis ali perniciozna anemija) in tisti, ki jemljejo določena zdravila, kot je metformin pri sladkorni bolezni tipa 2. Če vas zanima, kako pomanjkanje tega vitamina vpliva tudi na videz kože, si lahko preberete članek Akne in mozolji so znak pomanjkanja vitaminov.

• Vitamin C – za imunski sistem, lepoto in hitro celjenje
  Vitamin C poznamo vsi. Najdemo ga v sadju in zelenjavi: paprika, kivi, brokoli, citrusi, jagode, granatno jabolko. A to še ne pomeni, da ga imamo vedno dovolj.

  Priporočeni dnevni odmerek: okoli 75 mg za ženske in 90 mg za moške, kadilci pa po nekaterih priporočilih potrebujejo dodatnih 35 mg na dan.

  Simptomi pomanjkanja: slabše celjenje ran, krvaveče dlesni, izguba zob, utrujenost, bolečine v sklepih. V hujših, danes zelo redkih primerih lahko hudo pomanjkanje povzroči skorbut – bolezen, ki so jo poznali predvsem mornarji na dolgih plovbah brez sveže hrane.

• Vitamin D – sončni vitamin, ki krepi kosti in odpornost
  Vitamin D je posebnež. Telo ga lahko samo ustvarja – a le, če smo dovolj na soncu. Po ocenah naj bi precejšen del svetovnega prebivalstva imel premalo tega vitamina, še posebej pozimi in v krajih z manj sonca, kar je tema, ki jo podrobneje obravnava tudi članek Zaradi pomanjkanja teh hranil lahko resno zbolite.

  Kje ga najdemo: v ribah (losos, tuna), jajčnih rumenjakih, jetrih in nekaterih gobah. Hrana pa po nekaterih ocenah pokrije le manjši del potreb, večino naj bi telo pridobilo s sončenjem.

  Simptomi pomanjkanja: krhke kosti, bolečine v mišicah, utrujenost, slabša odpornost. Pri otrocih lahko dolgotrajno hudo pomanjkanje povzroči rahitis, pri odraslih pa osteomalacijo, torej mehčanje kosti.

• Jod – za ščitnico in razvoj možganov
  Jod je nujno potreben za pravilno delovanje ščitnice in razvoj možganov pri plodu. Pomanjkanje joda je še vedno problem v številnih delih sveta – po podatkih Micronutrient Forum ima še danes več kot polovica nosečnic po svetu pomanjkanje joda. V Sloveniji uživamo jodirano sol, kar po nekaterih ugotovitvah precej pomaga, a nekateri se soli izogibajo, kar lahko tveganje znova poveča.

  Simptomi pomanjkanja: povečana ščitnica (golša), utrujenost, povečanje telesne teže, počasnejše misli, suha koža. Pri nosečnicah lahko izrazito pomanjkanje vpliva na razvoj otroka, zato je v tem obdobju spremljanje s strani ginekologa še posebej pomembno.

• Železo – za kri, energijo in dobro odpornost
  Pomanjkanje železa velja za eno najpogostejših prehranskih pomanjkanj na svetu. Po podatkih raziskave, objavljene v reviji Global Burden of Disease, gre za eno vodilnih pomanjkanj hranil v svetovnem merilu.

  Kje ga najdemo: v rdečem mesu, jetrih, jajcih, stročnicah, špinači, leči in tofuju. Več o tem, kako se pomanjkanje železa kaže pri ženskah in zakaj je pri njih še posebej pogosto, lahko preberete v članku Zaradi pomanjkanja teh hranil lahko zbolite.

  Znaki pomanjkanja: utrujenost, bleda koža, glavoboli, hitrejše bitje srca, krhki nohti, vneti jezik. Pri ženskah z izrazitejšimi menstrualnimi izgubami je pomanjkanje pogostejše.

• Magnezij – za živce, mišice in več kot 300 telesnih procesov
  Magnezij je vpleten v več kot 300 biokemičnih procesov v telesu. Najdemo ga v oreščkih, polnovrednih žitih, fižolu in listnati zelenjavi. Prijatelj, ki se ukvarja z amaterskim tekom, nam je nekoč povedal, da so ga dolgo mučili nočni krči v mečih, dokler mu zdravnik ni svetoval, naj preveri raven magnezija – po dopolnitvi prehrane z oreščki in zeleno listnato zelenjavo so se krči po njegovih besedah občutno umirili.

  Simptomi pomanjkanja: mišični krči, tresenje rok, razdražljivost, nespečnost, nizek krvni tlak, utrujenost, slabši apetit. Več o povezavi med magnezijem in srčno-žilnim zdravjem si lahko preberete v članku Nizka raven magnezija in srčno-žilne bolezni, o prepoznavanju zgodnjih znakov pa v članku Kako prepoznate pomanjkanje magnezija v organizmu?.

  Zanimivo: nekatere raziskave nakazujejo, da je pomanjkanje magnezija povezano tudi z višjim tveganjem za migrene in slabše razpoloženje.

• Cink – mali, a močan pomočnik imunskega sistema
  Cink potrebujemo za rast, razmnoževanje celic, celjenje ran in dober imunski sistem. Posebej pomemben je za otroke in mladostnike v obdobju rasti.

  Kje ga najdemo: v mesu, morskih sadežih, mlečnih izdelkih, fižolu, oreščkih in semenih.

  Simptomi pomanjkanja: slabši apetit, izpadanje las, počasnejše celjenje ran, pogostejše okužbe, pri nekaterih tudi motnje okušanja in vonja. Pri tistih, ki se prehranjujejo rastlinsko, je absorpcija cinka iz hrane po nekaterih ugotovitvah slabša, kar podrobneje obravnava tudi članek Katera hranila najpogosteje primanjkujejo veganom?.

Da, tudi preveč dobrega je lahko škodljivo. Prevelik vnos vitamina A lahko na primer povzroči slabost, omotico in težave z jetri. Preveč železa lahko obremeni notranje organe, visoki odmerki folne kisline pa lahko po nekaterih ugotovitvah prikrijejo pomanjkanje vitamina B12, kar je podrobneje opisano v članku Preveč vitamina B9 oslabi imunski sistem?. Zato je priporočljivo, da se pred jemanjem prehranskih dopolnil posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom, zlasti če jemljete zdravila ali imate zdravstvene težave.

Telo nam vsak dan sporoča, kaj potrebuje – le poslušati ga moramo. Utrujenost, razdražljivost, pomanjkanje koncentracije, šibkost, oslabljen imunski sistem … vse to so lahko znaki, da mu nekaj manjka, lahko pa imajo tudi povsem druge vzroke, zato je ob dolgotrajnih težavah najbolje poiskati nasvet zdravnika. Če vas zanima širša slika tega, kako se kronična utrujenost razlikuje od običajne izčrpanosti, si lahko preberete tudi članek Kronična utrujenost in kako se je znebiti.

Namesto da posežete po kavi, sladkarijah ali energijskih napitkih, raje poglejte, kaj je bilo na vašem krožniku. In ne pozabite – pogosto ni pomembno toliko, koliko pojemo, ampak predvsem kaj pojemo.

Naj bo vaš krožnik pisan, raznolik in svež. Tako boste telesu dali možnost, da pridobi, kar potrebuje – in po nekaterih ugotovitvah je to povezano z več energije, manj pogostimi obolenji in boljšim splošnim počutjem.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.