Namazan kruh in celulit: zakaj ta priljubljena kombinacija ni najboljša izbira za vašo kožo

Ali ste vedeli, da obstaja kombinacija živil, ki je tako tesno povezana s pomarančno kožo in kilogrami na napačnih mestih, da bi jo marsikateri nutricionist najraje umaknil z vsakdanjega jedilnika? Poleg tega jo imajo najraje otroci, navade iz otroštva pa nas pogosto spremljajo vse življenje. Ironija je še večja, ker se ji ne znajo upreti niti odrasli.

Veste, za kaj gre?

Gre za namazan kruh, še posebej za rezino mehkega belega kruha z debelo plastjo čokoladno-lešnikovega ali kakšnega drugega sladkega namaza. Dve taki rezini prineseta toliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, kot da bi pojedli 12 do 16 kock sladkorja. Spomnite se tega, ko boste to kombinacijo naslednjič nesli v usta!

"Mislila sem, da ji dajem zdrav zajtrk"

Moja dobra znanka, mama dveh šolarjev, je leta verjela, da je kruh s čokoladnim namazom in kozarcem mleka čisto spodoben zajtrk. "Saj je kruh, saj je mleko, saj so lešniki," je rekla. Ko je hči v puberteti začela potožiti, da jo motijo stegna in da se pod kavbojkami nabira "mehko", sta skupaj sedli k nutricionistki. Ta je najprej preprosto seštela, koliko sladkorja in belega kruha dekle poje v enem tednu. Številka je obe presenetila. Družina je potem čez teden zamenjala beli toast s polnozrnatim kruhom, sladki namaz pa s skuto, jajcem, sadjem ali arašidovim maslom brez dodanega sladkorja. Čokoladni namaz so prihranili za nedeljski zajtrk. "Ni šlo čez noč, a po nekaj mesecih je bila hči bolj sita do malice, manj je posegala po sladkarijah, z vadbo pa je opazila tudi bolj čvrsto kožo na nogah," pravi znanka. Podobne zgodbe nam pogosto pišejo tudi bralke in bralci, ki so se lotili podobnih manjših sprememb.

Zakaj je namazan kruh problem?

Največji "škodljivec" ni ena sama sestavina, ampak kombinacija. Beli kruh je narejen iz rafinirane moke, iz katere je odstranjena večina vlaknin. Po podatkih ameriške zbirke USDA FoodData Central ima rezina belega kruha sicer le okoli gram ali dva sladkorja, vendar kar 14 do 15 gramov ogljikovih hidratov, večinoma škroba. Telo ta škrob hitro razgradi v glukozo, zato beli kruh krvni sladkor dvigne podobno kot sladkor sam. Več o tem, kako način priprave vpliva na glikemični indeks kruha, si lahko preberete v članku Kako jesti kruh in se ne zrediti.

Na kruh nato namažemo še sladek namaz. Po hranilni deklaraciji, objavljeni v zbirki Open Food Facts, ima najbolj znan čokoladno-lešnikov namaz Nutella podjetja Ferrero kar 56,3 grama sladkorja na 100 gramov. Že priporočena porcija 15 gramov (ravna žlica) vsebuje 8,4 grama sladkorja. Otroci si ga pogosto namažejo dvakrat ali trikrat več. Kocka sladkorja tehta približno 3 do 4 grame. Rezina belega kruha z debelim slojem namaza tako lahko vsebuje okoli 15 gramov hitro prebavljivega škroba in 15 do 17 gramov sladkorja. Pri dveh rezinah se številka hitro povzpne na 12 do 16 kock sladkorja.

Za primerjavo: Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, naj prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Še bolje je, če jih je manj kot 5 odstotkov, kar je pri odraslem približno 25 gramov oziroma šest čajnih žličk na dan. Ena sama debelo namazana rezina lahko torej porabi dobršen del idealne dnevne "kvote". Za otroke in mladostnike stroka svetuje še strožjo mejo, kar pojasnjujejo tudi na portalu Prehrana.si in pri Društvu za zdravje srca in ožilja Slovenije. Koliko sladkorja se skriva v živilih, ki jih sploh ne štejemo za sladkarije, smo podrobno opisali v članku Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani.

Tudi slani sirni in smetanovi namazi niso nedolžni. Sladkorja imajo sicer malo, a prinesejo veliko maščob in soli. V kombinaciji z belim kruhom dobimo obrok z veliko energije in malo vlaknin, zato smo kmalu spet lačni.

Kakšna je povezava s celulitom?

Celulit oziroma pomarančna koža je izjemno pogost pojav, saj se po ocenah strokovnjakov pojavi pri večini žensk po puberteti, tudi pri vitkih. Pregledni članek, objavljen v reviji Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, ugotavlja, da ima celulit več vzrokov. Med najpomembnejšimi so zgradba vezivnega tkiva, ženski spolni hormoni (predvsem estrogen), spremembe drobnega krvnega obtoka ter dedne značilnosti. Prehrana ga torej ne povzroči sama, lahko pa vpliva na to, kako izrazit bo.

Pomembna sta predvsem dva mehanizma:

• Presežek energije in kopičenje maščobe. Pogosti obroki z veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov povečujejo dnevni energijski vnos. Neporabljena energija se shrani kot maščoba, tudi na stegnih, bokih in zadnjici. Več kot je podkožnega maščevja, bolj pritiska na vezivno tkivo in bolj je celulit viden.
• Vpliv na kolagen. Ko je v krvi pogosto veliko sladkorja, se lahko molekule sladkorja vežejo na beljakovine, tudi na kolagenska vlakna v koži. Ta proces se imenuje glikacija. Dermatolog dr. F. William Danby v članku, objavljenem v reviji Clinics in Dermatology, opisuje, da se tako "zlepljena" kolagenska vlakna težje obnavljajo in koža postopoma izgublja prožnost. Velja pa poudariti, da so raziskave o neposrednem vplivu prehrane na staranje kože še omejene, kar opozarja tudi pregled iz iste revije.

Ne samo celulit: tudi trebuh

Namazan kruh kot vsakodnevni zajtrk ali malica je po mnenju nutricionistov lahko eden od dejavnikov, ki prispevajo k odvečnim kilogramom okoli pasu. Ta težava se pojavlja pri čedalje več otrocih, ne samo pri dekletih, ampak tudi pri fantih. Slovenija ima sicer dober vpogled v telesni razvoj otrok, saj ga že desetletja spremlja nacionalni sistem SLOfit na Fakulteti za šport Univerze v Ljubljani. Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) opozarjajo, da je prekomerna telesna teža pri otrocih in mladostnikih še vedno pomemben javnozdravstveni izziv.

Ni naključje, da čokoladne namaze tudi nove smernice za prehrano v vrtcih in šolah uvrščajo med prehransko manj ustrezna živila. Otroci naj bi jih tam dobili največ enkrat do dvakrat na mesec.

Kaj namesto tega? Nasveti nutricionista

Dobra novica je, da se kruhu ni treba odpovedati. Kot smo zapisali v članku Kruh vas ne redi – ampak le, če veste, koliko, katerega in kdaj ga pojesti, kruh redko redi sam, veliko bolj pomembno je, kaj damo nanj. Nekaj preprostih zamenjav:

• Izberite polnozrnat kruh. Vlaknine upočasnijo prebavo in dvig krvnega sladkorja ter podaljšajo občutek sitosti. Kateri kruh je res dobra izbira, smo opisali v članku Kruh: sovražnik ali zaveznik? Vse je odvisno od tega, katerega izberete.
• Na kruh dajte beljakovine. Skuta, jajce, sir, humus, tunin namaz ali arašidovo maslo brez dodanega sladkorja nasitijo bolje kot sladki namaz.
• Sladkost naj prinese sadje. Rezine banane, jagode ali naribano jabolko na skuti so odlična otroška različica "sladkega kruha".
• Pripravite domač namaz. Zmleti pečeni lešniki z malo kakava in zrelo banano dajo okus, ki ga otroci poznajo, z bistveno manj sladkorja.
• Sladki namaz naj bo priložnost, ne navada. Prepovedi pri otrocih pogosto delujejo ravno nasprotno. Bolje je vnaprej določiti, kdaj si ga lahko privoščijo, na primer ob nedeljskem zajtrku. Več o tem v članku Sladkarije otrokom? Ne prepovedujte – določite, kdaj jih smejo!
• Ne pozabite na gibanje. Redna vadba, zlasti vaje za noge in zadnjico, okrepi mišice pod kožo, izboljša prekrvavitev in videz kože naredi bolj čvrst.
• Jejte pisano. Zelenjava in sadje, bogata z vitaminom C, podpirata nastajanje kolagena, ki skrbi za čvrstost kože. Splošna priporočila za uravnoteženo prehrano najdete v prehranskih smernicah NIJZ.

Pogosta vprašanja

Ali bom z opustitvijo namazanega kruha odpravil(-a) celulit?
Ne povsem. Celulit je v veliki meri povezan s hormoni, dednostjo in zgradbo kože. Z manj sladkorja, uravnoteženo prehrano in gibanjem pa lahko pripomorete k manj izrazitemu videzu pomarančne kože.

Je kruh z maslom in medom boljša izbira?
Med je prav tako vir prostih sladkorjev, zato zanj veljajo podobna priporočila kot za sladke namaze. V manjših količinah in na polnozrnatem kruhu je občasno povsem sprejemljiv.

Koliko sladkega namaza je še v redu za otroka?
Točne meje za posamezno živilo ni. Pomemben je skupni dnevni vnos prostih sladkorjev, ki naj bo pri otrocih čim nižji. Sladki namaz naj bo občasna izbira, ne vsakodnevni zajtrk.

Spomnite se tega, ko boste naslednjič segli po kozarcu z namazom. Vaša koža in vaš otrok vam bosta hvaležna.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.