4 navade, ki jih počnejo onkologi, da zmanjšajo tveganje za raka

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije in več velikih raziskav iz let 2020 - 2024 je kar 42 % novih primerov raka povezanih z dejavniki, na katere lahko vplivamo sami. To pomeni skoraj 4 od 10 primerov bi lahko vsaj delno preprečili. Kar je pri tem zanimivo: iste navade, ki zmanjšujejo tveganje za raka, hkrati izboljšujejo srce, ožilje, prebavo, spanec in počutje. To ni čudežna dieta, ni drag prehranski dodatek in ni skrivna terapija. Gre za vsakodnevne odločitve, ki jih onkologi, ki raka gledajo v oči vsak dan, dejansko tudi živijo.

1. Manj industrijske hrane, več prave hrane - vsak dan, brez izgovorov



Ena največjih sprememb zadnjih 30 let ni tehnologija, ampak hrana. Leta 1990 je povprečen Evropejec zaužil približno 20 % industrijsko predelane hrane, leta 2020 pa že več kot 55 %. Industrijsko predelana hrana pomeni hrano, ki ima dolg rok trajanja in vsebuje snovi, ki jih doma nikoli ne bi dodali: umetne arome, barvila, sladila, ojačevalce okusa in emulgatorje.

Emulgatorji so snovi, ki povezujejo maščobo in vodo, da je izdelek videti lep in gladek. Težava je, da lahko porušijo ravnovesje v črevesju.

Raziskava, objavljena leta 2023 v reviji The BMJ, je pokazala, da imajo ljudje, ki pojedo (pre)več industrijsko predelane hrane, do 29 % večje tveganje za raka prebavil. Posebej izstopajo rak debelega črevesa, želodca in trebušne slinavke.

Statistika to potrjuje: ljudje, ki zaužijejo vsaj 400 gramov sadja in zelenjave dnevno, imajo po podatkih Evropskega inštituta za prehrano do 18 % manjše tveganje za nekatere rake.

2. Gibanje ni šport - je osnovna higiena telesa

Ko govorimo o gibanju, si marsikdo predstavlja telovadnico, drago opremo ali boleče mišice. A resnica je veliko bolj preprosta. Človeško telo je bilo ustvarjeno za gibanje. In ko ga ni, se začnejo težave.

Po podatkih Ameriškega centra za nadzor bolezni imajo telesno aktivni odrasli 20 - 30 % manjše tveganje za razvoj raka dojke, debelega črevesa in maternice. To niso majhne številke.

Cilj zdravega načina življenja naj bo vadba 4- do 5-krat na teden, a kadar ne gre, je dovolj običajen sprehod. Približno 4 kilometre ali 8.000 - 10.000 korakov.

10.000 korakov ni magična številka. Raziskava iz leta 2022 (JAMA Network) je pokazala, da se koristi za zdravje izrazito povečajo pri 7.000 korakih na dan, nad tem pa se tveganje sicer tudi zmanjšuje, le počasneje.

Najpomembnejše sporočilo? Nikoli ne obžalujte vadbe. Tudi kratek sprehod izboljša razpoloženje, zniža krvni sladkor in zmanjša vnetje v telesu.

Vnetja pomenijo dolgotrajno notranje draženje telesa, ki ni povezano z ranami ali okužbami. Prav kronično vnetje je eden od dejavnikov, ki spodbuja nastanek raka.

3. Stres ni samo v glavi, vpliva tudi na imunski sistem

Če bi vam kdo pred 20 leti rekel, da stres vpliva na raka, bi marsikdo zamahnil z roko. Danes vemo, da to še kako drži. Dolgotrajen stres oslabi imunski sistem in spremeni ravnovesje bakterij v črevesju, kar imenujemo mikrobiom.

Mikrobiom je skupnost koristnih bakterij v črevesju, ki vplivajo na prebavo, imunski sistem in celo razpoloženje.

Mnogi kirurgi uporabljajo tehnike umirjanja pozornosti in kratke meditacije, zlasti med napornimi operacijami. Leta 2021 je velika metaanaliza pokazala, da redna praksa umirjanja zmanjšuje raven stresnih hormonov za do 25 % in izboljša delovanje imunskega sistema.

Največji sovražnik sodobnega človeka pa ni delo, temveč nezmožnost izklopa. Nenehno preverjanje sporočil, tudi med počitkom, dokazano zvišuje stres in slabša spanec. Slab spanec pa poveča tveganje za raka za 15 - 20 %, kažejo podatki iz študije iz leta 2020.

4. Zdrava teža ni samo popoln videz, je zaščita

Debelost ni estetski problem. Je presnovno stanje, ki vpliva na hormone, vnetje in rast celic. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je debelost povezana z vsaj 13 vrstami raka.

Mnogi onkologi priporočajo kombinacijo joge, vadbe moči in hitre hoje skoraj vsak dan. Odsvetujejo pitje alkohola, kajenja, velja pa razmisliti tudi o omejevanju rdečega in predelanega mesa.

Raziskava iz leta 2024 je pokazala, da že 5 - 10 % izgube telesne teže pri prekomerno težkih ljudeh zmanjša tveganje za nekatere rake za do 12 %. To ni ekstrem, to je realno in dosegljivo.

Kaj lahko naredite vi - danes

Najmočnejše sporočilo vseh teh priporočil ni popolnost, ampak doslednost. Ni treba, da jeste popolno. Treba je jesti pogosteje in doma. Ni treba teči maratona. Treba je hoditi. Ni treba živeti brez stresa. Treba se je znati izklopiti.

Če začnete danes z eno samo spremembo - več zelenjave, več hoje ali manj večernega brskanja po telefonu - ste že na poti.

Zapomnite si, da so bistvo preventive majhne odločitve ponovljene tisočkrat.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.