Vrečka s praškom, ki zavede vaše telo: kaj se v resnici skriva v instant rezancih

Instant rezanci so eno tistih živil, ki jih skoraj vsi poznamo. So poceni, pripravljeni v petih minutah, ne zahtevajo posebnega znanja in po možnosti niti pranja posode. Leta 2020, v času pandemije, zaprtja in dela od doma, je njihova prodaja po podatkih trgovskih združenj v Evropi narasla za več kot 30 %. In danes so še vedno zelo prisotni, predvsem med mladimi, študenti, samskimi in vsemi, ki imajo občutek, da "za kuhanje nimajo časa".

Znanka, ki v službi pogosto dela pozne izmene, mi je nekoč povedala, da je bila leta prepričana, da so ji vrečka rezancev in vroča voda "rešile življenje" - dokler ni nekega tedna, ko je jedla skoraj samo to, opazila, da je nenehno žejna, napihnjena in bolj utrujena, kot bi pričakovala. Ko je začela brati sestavine na vrečki, je razumela, zakaj. Ni nehala jesti rezancev, je pa spremenila način priprave - in razlika je bila, kot pravi sama, "presenetljivo velika".

A tukaj se pojavi pomembno vprašanje: iz česa so instant rezanci sploh narejeni in zakaj jih telo po nekaterih ugotovitvah ne dojema kot povsem "pravo" hrano? Ljudska modrost ima na to precej jasen odgovor, sodobne raziskave pa ga v veliki meri potrjujejo.

Na prvi pogled so skoraj popoln obrok. So podobni testeninam, imajo okus, nasitijo in ne stanejo veliko. Povprečen paket instant rezancev ima med 300 in 450 kalorijami, kar se sliši kot povsem spodoben obrok. A kalorije niso vse. Pomembno je, od kod te kalorije pridejo in kaj mora telo narediti, da jih sploh predela. Ljudska kuhinja je vedno razlikovala med "hrano, ki nahrani" in "hrano, ki napolni želodec". Instant rezanci po tej logiki zelo pogosto spadajo v drugo skupino.

Največja težava instant rezancev ni toliko v samih rezancih, ampak v majhni vrečki s praškom, ki jim daje okus. Ta prašek je zelo močno predelan in ima eno skupno lastnost: okus ustvari hitro, hranilne vrednosti pa skoraj nima. V povprečju en obrok instant rezancev vsebuje 1.500 do 2.000 mg soli, kar pomeni več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča manj kot 5 gramov soli (približno 2.000 mg natrija) na dan, povprečen globalni vnos pa je danes več kot dvakrat višji. Podobno smo pisali tudi v prispevku Zbolevamo, ker jemo preveč ene stvari. Veste katere?, kjer je razloženo, zakaj se največ soli pogosto skriva prav v pripravljeni in industrijsko predelani hrani, ne v solnici na mizi. Preveč soli v telesu po nekaterih ugotovitvah pomeni večjo žejo, zadrževanje vode in dolgoročno večje tveganje za zvišan krvni tlak. Krvni tlak pomeni silo, s katero kri pritiska na stene žil - če je ta sila dolgotrajno previsoka, se žile in srce lahko preobremenijo. Če vas zanima, kako si vnos soli doma zmanjšati brez izgube okusa, si lahko preberete tudi Odpovejte se soli, ne pa slanemu okusu.

V prašku se pogosto skriva mononatrijev glutamat, znan tudi kot MSG. To je snov, ki okrepi okus in ustvari občutek "polnosti" okusa, ki mu rečemo umami - globok, izrazit okus, zaradi katerega si želimo še en grižljaj. Naravno se umami pojavlja v paradižniku, gobah in zorenih sirih. Industrijski MSG pa je koncentrirana različica, ki se dodaja zato, da hrana deluje bolj okusna, kot je v resnici. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) uvršča MSG med snovi, ki so za splošno populacijo varne pri običajnih količinah uživanja, podobno kot sol ali pecilni prašek. Kljub temu nekateri ljudje po zaužitju večjih količin poročajo o glavobolu, rdečici ali občutku vročine, zato je zmernost smiselna, še posebej pri občutljivejših posameznikih. Več o tem, kako je FDA ocenila varnost MSG, je na voljo na uradni strani FDA. Ljudska praksa pravi precej preprosto: če hrana brez praška nima okusa, potem je vredno pomisliti, zakaj je temu tako.

Veliko ljudi je presenečenih, ko izve, da instant rezanci pogosto vsebujejo tudi sladkor. Ne zato, da bi bili sladki, ampak zato, da uravnotežijo slanost in okrepijo okus. Ena porcija lahko vsebuje 3 do 6 gramov sladkorja, kar se morda ne zdi veliko, a v kombinaciji s soljo in maščobo lahko ustvari precej močan učinek na okušanje. Telo dobi hiter užitek, a brez prave prehranske koristi. Rezanci so običajno narejeni iz pšenične bele moke, vode in soli. To pomeni, da vsebujejo zelo malo vlaknin - delov rastlin, ki pomagajo prebavi in dajejo občutek sitosti. Povprečna porcija instant rezancev vsebuje manj kot 2 grama vlaknin, medtem ko naj bi odrasel človek po priporočilih zaužil med 25 in 30 gramov na dan. Zakaj so vlaknine tako pomembne za sitost in prebavo, smo podrobneje opisali v prispevku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče.

Večina instant rezancev je pred pakiranjem ocvrtih v olju, najpogosteje v palmovem olju. Nato jih posušijo, da so obstojni in se hitro zmehčajo v vroči vodi. To pomeni, da rezanci že pred kuhanjem vsebujejo precej maščobe. Ena porcija lahko vsebuje 14 do 22 gramov maščob, od tega precejšen delež nasičenih maščob, ki jih telo, če jih je v prehrani preveč, težje predela in ki lahko dolgoročno obremenijo srce in ožilje - podobno kot smo razložili v prispevku Dejstva o maslu, ki naredijo zajtrk manj privlačen. Poleg tega se pri cvrtju na visokih temperaturah lahko tvori akrilamid - spojina, ki nastane pri segrevanju škrobnatih živil nad približno 120 stopinj Celzija. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) na podlagi živalskih študij ocenjuje, da akrilamid v hrani potencialno povečuje tveganje za nastanek raka pri vseh starostnih skupinah, zato priporoča, da izpostavljenost čim bolj zmanjšamo. Več o tem, kako nastaja in kje se še skriva, si lahko preberete v prispevku Zakaj zažgan toast zjutraj ni najboljša ideja ali na uradni strani EFSA o akrilamidu.

Veliko ljudi opazi, da so po instant rezancih siti le kratek čas. To verjetno ni naključje. Hrana z malo vlaknin in beljakovin se praviloma prebavi precej hitro, zato se lahko že po eni uri spet pojavi lakota. Beljakovine so gradniki telesa in po nekaterih ugotovitvah dajejo dolgotrajnejšo sitost, v povprečni porciji instant rezancev pa jih je le 7 do 9 gramov, kar je razmeroma malo za glavni obrok. Katera živila resnično dolgo nasitijo, smo zbrali v prispevku Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju.

Ljudska kuhinja ni poznala instant hrane. Poznala je juhe, kaše in enolončnice, ki so se kuhale počasi. Hrana je bila preprosta, a hranilna. Instant rezanci so v marsičem nasprotje tega: hitro pripravljeni, a prehransko precej prazni. Zato jih telo po nekaterih ugotovitvah ne prepozna kot "pravo" hrano, ampak kot nekaj vmes. Ali to pomeni, da je treba rezance povsem izločiti iz prehrane? Ne nujno. Ljudska modrost redko govori o strogih prepovedih, pogosteje o zmernosti. Instant rezanci občasno najverjetneje niso katastrofa - težava lahko nastane, ko postanejo navada. Nekatere raziskave nakazujejo, da ljudje, ki instant rezance jedo pogosteje kot trikrat na teden, pogosteje poročajo o utrujenosti, napihnjenosti in večji želji po slani hrani.

Če jih že jeste, jih lahko precej izboljšate. Gre za domačo, poceni rešitev, ki jo ljudska pamet potrjuje. Najprej: uporabite le polovico praška ali ga sploh izpustite. Namesto tega dodajte svoje začimbe - česen, poper, malo sojine omake ali celo sol po okusu. Drugič: dodajte pravo hrano - jajce, malo zelenjave, fižol ali tofu. S tem dodate beljakovine in vlaknine, ki upočasnijo prebavo. Če vas soja in tofu zanimata podrobneje, si lahko preberete Kako veste, kdaj morate v svojo prehrano vključiti več soje? Tretjič: ne popijte cele juhe do konca - precej soli namreč ostane prav v tekočini.

Če imate pet minut več, so navadne testenine z malo olja in zelenjave precej boljša izbira. Ali pa domača juha, ki jo skuhate vnaprej in zamrznete - praksa "kuhanja za več dni" je v zadnjih letih precej narasla, prav zato, ker ljudje opažajo, da jih pogosta instant hrana dolgoročno izčrpava. Če juho ali enolončnico pripravite vnaprej, je vredno pogledati tudi, kako jo pravilno shraniti in pogreti - o tem smo pisali v prispevku Hrana, ki je ne smete pogrevati.

Instant rezanci niso zlo, so pa precej tipičen primer hrane, ki ne nahrani telesa v polnem pomenu besede, ampak predvsem zavede občutek lakote - veliko soli, precej maščob, malo vlaknin in razmeroma malo hranil, ki jih telo dejansko potrebuje. Če jih jeste redko in zavestno, vam po vsej verjetnosti ne bodo škodili. Če pa postanejo vsakodnevna rešitev, telo prej ali slej pošlje jasne signale. In tako kot pri večini stvari v prehrani velja staro pravilo: če je nekaj prehitro, prepoceni in predobrega okusa, je dobro vsaj vedeti, kaj je v resnici v njem.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.